三招瑜伽动作干掉假胯宽、迅速让你“窄起来”

不少伽人们抱怨——为什么我腰细胯宽屁股扁？明明不胖，为什么感觉自己的大腿根部有明显的突起？为什么我的屁股越来越大？符合上面任意一个情形，你就该认真看看是否是“假胯宽”惹的祸！

01

假胯宽的症状

真胯宽是位于腰际，一般为天生。

（真胯宽的胯部肌肉较为匀称）

而假胯宽是位于大腿根，股骨头位置突出。假胯宽一般是髋关节内旋，通常伴有X型腿和八字臀，足踝变形等。

（假胯宽的胯部腿部有明显突起）

02

假胯宽的影响

1. 髋关节、膝关节和踝关节稳定性较差；

2. 在运动中（尤其是剧烈运动）容易造成下肢主要关节的损伤；

3. 臀部肌肉无力，站立负重表现相对较差；

4. 臀部扁平、X型腿、八字臀等，形态上影响美观。

知道了问题严重性的你，现在一定想问：该怎么纠正才能还我真胯宽？

现整理一套缩胯操，让你轻松缩胯，走遍天下都不怕！

热 身 动 作

Step1. 平躺于瑜伽垫上，双腿张开，与肩同宽，脚呈外八形。双手放在臀部后方的位置，撑住，把臀部抬起来，然后甩动双脚。维持1分钟。

Step2.曲肘，双脚打开，外八，抬高约30公分左右，然后用力放下。

Step3.坐着，双脚内八，并脚，抬起后用力放下。

Step4.平躺地上，双脚内八，大腿内侧用力并脚。吐气抬高，停留10秒，用力放下。

拉伸大腿内侧肌群

做 法：脚底并拢，两腿向外打开，双手放在脑后，全身放松，腰部紧贴地面。做2组，每组5分钟。

夹 笔 臀 桥

做 法：膝盖并拢，在臀部中间夹一支笔、慢慢收缩臀部往高抬，臀部用力夹住笔往骨盆里吸，不能让笔掉下来。要时刻注意膝盖、髋部和肩部在一条线上，然后是腹部，最受力的部位是臀部，其次是大腿后侧，腰部只是起一个支撑的作用。1分钟为一组，共做四组。重复拉伸大腿内侧。

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