健身房器械真的会练出“死肌肉”?

在健身人群里，我们经常听到这样一个说法：「在健身房用器械练出来的都是死肌肉！都是样子货！」

持这种观点的人，往往是徒手健身项目的爱好者，他们认为徒手训练锻炼出来的肌肉更具「实用性」。

但是，「死肌肉」毕竟是个伪概念，人体运动科学上并没有「死肌肉、活肌肉」这样的说法。要准确地比较徒手训练与健身房器械训练的优劣，必须先排除掉这个错误认识。

1. 健身房练出来的肌肉是不是真的不实用？

这个问题听着就能气死人啊，谁规定了在健身房练器械只能用同一种训练方法，练出来的都是同一种肌肉？

器械本身都是工具，尤其是杠铃、哑铃这样的器械，本身的自由度非常高，可以用来把肌肉练得有棱有角，也可以把肌肉练得刚猛有力。所以，实不实用更多是看怎么练，想要实用，应该更注重于爆发力、耐力、敏捷性等能力的器械训练，如抓举、抛药球、绕桩跑等。

那……按照健美练法练出来的漂亮肌肉，是不是不实用？

既然你投入了大量的精力到雕琢肌肉上，自然分到综合体能上的训练时间自然就少咯，相比体能训练者的肌肉就没那么实用，但依然可以完爆不锻炼的人。

2. 那徒手健身练出来的肌肉是不是更实用？

和上一个问题一样，徒手健身也可以练肌肉或者练体能。但徒手健身的局限比器械健身要更大，比如徒手没法进行大强度的负重训练，没法练出强大的力量。

当然，有的人会认为，能做倒立、人体旗帜、各种花式引体向上的肌肉就是“实用的”。

但在Keep君看来，这只是术业有专攻而已，为了完成这些高难度动作，你必须反复去练习它，尤其要练习其中薄弱的环节。这些动作对追求肌肉形态的健美爱好者而言没有过多的价值，自然他们就不会去练，所以做不到，也合情合理。这一切与“实用”无关。

3. 肌肉的美观和实用是否可以兼得？

当然可以。实际上，除了极个别项目外，大多数运动员的肌肉都很符合大众的审美，如：

女子跳高运动员：

举重选手：

格斗选手：

赛车选手：

足球运动员：

很多男生会有这么一种思维：「为了让身材变好，我一定要去健身房好好练肌肉。」但这并不是追求好身材的唯一方法，如果照着徒手训练的方法练习，一样可以获得清晰的肌肉线条，而且比普通人更强壮。只要你对「美观」和「实用」的要求不是特别高，两者是完全可以兼得的。

4. 如何搭配器械、徒手训练才能兼顾肌肉的美观与功能？

第一阶段：功能构建（1-2 个月）

徒手训练为主，主要以俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑这些基础动作来组成计划，让身体主要肌肉群构建运动能力，同时还能让肌肉初具轮廓。同时辅以HIIT 训练或者有氧慢跑，打好心肺耐力的基础。磨刀不误砍柴工，这一阶段，能掌控自己的身体是最重要的，不必急于进行器械训练。

第二阶段：全面训练（2-3 月）

徒手对手臂、肩部、背部的训练还是有比较大的局限性，如果你追求粗壮的手臂、饱满的背部。在打好基础后就应该加入哑铃、杠铃等器械，按照健美的方式练习肌肉了。但徒手训练不能丢下，每次训练至少保留3 个徒手动作，可以是引体向上、击掌俯卧撑、burpees 等。

第三阶段：根据自身需求训练

如果你认真度过了前两个阶段，此时应该基本具备肌肉的美观与功能。之后，你就需要考虑今后的训练方向，想追求极致美感的肌肉，就按照健美的方法健身；追求实用的身体素质，就按照体能训练的方法健身；甚至如果觉得「我这样就足够了」，那就维持现状就好

这时候，器械和徒手已经没有那么清晰的界限了。

器械与徒手的争论，基本上只会发生在初级健身人群中。在高水平的健身者看来，器械和徒手都只是训练形式而已，选择器械还是徒手并没有那么多讲究，甚至有时候只看自己兴趣而定。如果能放下对器械、徒手的偏见，你的健身之路会有更多的选择余地，训练水平也会越来越高。