健身动作库｜“飓风训练”，五个等级难度等你来挑战！
【hurricane workouts】飓风训练，顾名思义，就是“像飓风一样，完成一套训练”。强度大，速度快，锻炼效果也十分显著。
而且也分了好几个等级，这里是从1-5级的训练强度，配合哑铃、壶铃小器材，往后难度爬升。
飓风训练需要搭配正确的营养饮食，才能发挥它的实力。
由于每个人健身的条件和经验不一，所以小编将训练分成为五大等级，难度等级往后爬升哦！
肌力不足的，请熟练动作，提升肌力后解锁下一等级。
飓风健身训练#等级1：每个动作40-60秒，动作1-5为一组，根据个人状况进行1-3组。每个动作做完之后休息10s，每组之间休息1分钟。
#1：箭步蹲
双脚与肩同宽，哑铃负重弓箭部前行运动。
#2：拍肩俯卧撑
呈现俯卧撑姿势，运用核心力量进行左右交替拍肩动作。
#3：俯卧撑
双手与肩同宽，保持躯干直线，并注意肩肩胛骨的施力运用。
#4：登山跑
双手握住球，在地板上呈现俯卧撑姿势，一只脚的膝盖向前推到胸前，而在抬起膝盖的同时与另一只交换做支撑。
#5：Plank
俯卧撑动作，超棒的静力性训练！
飓风健身训练#等级2：每个动作进行12-15次，动作1-5为一组，根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s，每组之间休息1分钟。
#1：哑铃飞鸟
躺在健身椅上，双手握住哑铃并高举，轻弯肘部，伸展手臂，直至胸部平坦。
#2：卧推
可运用健身器材辅助，也可以选用哑铃做替代，让手柄与胸部中间一致，握著手柄时你的肘部应该趋近90度，按下把手，直到肘部被锁住，并感受肌肉的紧张适时做调整。
#3：俯卧撑
双手与肩同宽，保持躯干直线。
#4：正握弯举
抓住杠铃的宽度与肩同宽，运用两臂力量进行杠铃弯举。
#5：哑铃推举
握住哑铃，手掌相对，运用核心力量，将哑铃举直至头顶。
飓风健身训练#等级3：每个动作进行45-60秒，动作1-5为一组，根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s，每组之间休息1分钟。
#1：跳跃箭步蹲
尽可能跳跃并多次切换双腿。
#2：箭步蹲
双脚与肩同宽，进行哑铃负重弓箭步前行运动。
#3：战绳
打开双腿比肩膀稍宽，交替的手臂向上与向下运动，让绳子不断产生大波浪。锻炼全身。
#4：俯卧撑
#5：跳-蹲
双脚间距比肩膀的稍窄，过程尽量跳高，但同时也需要注意膝盖的状况，量力而为。
飓风健身训练#等级4：每个动作进行60秒，动作1-5为一组，根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s，每组之间休息1分钟。
#1：波比跳（向前）
俯卧撑后将双腿向上伸至手上，并尽可能地向前跳跃。
#2：高抬腿原地跑
在适当的位置与肩同宽站立，进行原地高抬腿跑。
#3：跳箱子（台阶）
选一个足够高的台阶并安全的进行挑战即可，注意背部保持平直状态。
#4：箭步蹲
#5：壶铃深蹲
握住壶铃，并举至下巴处，脚步则是各自向外约30度，进行下蹲动作。膝盖与手肘间尽量接近但不触碰，并尽可能降低下蹲-蹲起速度。
飓风健身训练#等级5：每个动作10次(约30秒)，动作1-6为一组，根据个人状况进行2至3组。每个动作做完之后休息10s，每组之间休息1分钟。
#1：跳-蹲
双脚间距比肩膀的宽度稍窄一点，过程尽量跳高，但同时也需要注意膝盖的状况，量力而为。
#2：壶铃摆
握住壶铃一端，脚步与肩同宽，双脚是各自向外约30度，运用臀部的力量，让壶铃通过腿至身后来回摆荡，同时需要保持下背平稳，膝盖也要注意弯曲程度以确保不会受伤。
#3：壶铃深蹲
#4：跳跃箭步蹲
尽可能跳跃并多次切换双腿。
#5：悬挂-V字转体
手抓住单杠，用核心与臀部的力量挤压腹部，让脚的方向往单杠方向上去。然后左右切换方向做空中转体。
#6：俯卧撑
最后以俯卧撑结束。
当然，你也可以拆分个中动作，按自己的喜好进行排序，进行锻炼。
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