你的瑜伽还在蛮练吗 肌肉发力方向你都作对了吗

瑜伽是一个非常精细的运动，通过肢体的运动来磨练我们的心性，但很多人在练习瑜伽体式的时候还是蛮练的，根本没有注意到体式的发力方向，看上去软绵绵的，或是说发散的。今天我们来参考下一些经典的瑜伽体式的发力方向，大家可以对比下自己日常的练习方式，看看是否有所不同，是否有需要改进的空间。

注解：图中红色表示肌肉收缩发力，绿色代表肌肉的伸展，箭头的方向表示发力的方向

三角伸展式，两条腿前侧发力伸直膝盖，腰腹核心稳定，双脚主动向中间摩擦，髋向外旋转摆正骨盆，，上手带动胸腔打开，头顶远处伸展。

蝗虫式，身体后侧肌肉收紧，双手向下，腿部肌肉包裹骨骼，脚带动向上延展，整个身体后侧尝试拉长

鹤禅式，手臂 肩膀 核心的力量非常关键，双手有力向下，大腿拉向胸口，小腿拉向大腿，臀部向上，后背向上，这个向上的力量会让你轻松的在鹤禅式中保持更久。

单腿背部前屈，伸直腿的后侧向下，由于地面的作用防止了过伸，大腿前侧收缩，屈膝腿是外旋。躯干延展，手带动身体延长。

侧角扭转，下面手向下，上面手带动身体延长，双脚中间互相靠近，双腿大腿肌肉稳定身体，核心收紧带动身体扭转。头顶的延展向远处。大家可以看下双脚和三角伸展式的类似。

瑜伽轮式，手脚向下，大腿 腹部 胸腔延展向上，注重身体前侧的延长。

风吹树式，身体侧面的伸展，双脚的稳定向下保持稳定，大腿主动内旋，腰腹核心稳定，一侧收缩，一侧拉伸，双手带动身体延长。

半月式，脚根基的稳定，上面大腿脚趾原创伸展，大腿外旋，头顶远处伸展，上面手带动打开胸腔。

骆驼式，身体前侧向远处的伸展，身体后侧肌肉的收缩，充分体现了肌肉拮抗肌的作用。

站立前屈，双脚根基向下扎根，大腿前侧肌肉启动膝盖伸直切勿超伸，骨盆前旋，坐骨向上，躯干前侧肌肉收缩，后侧的伸展。

战士二式，双脚的互相收，启动内收肌力量，大腿外旋，手臂的延展向两侧，双手带动胸腔展开。

头倒立，小手臂向下的稳定，腰腹收紧保持脊柱的自然曲度，大腿内旋内收，脚趾带动身体延长。

束角式，大腿的外旋，肩膀的展开

金刚坐，尾骨向下，胸腔往前，肩膀下沉，头顶向上，脊柱曲度的保持。

眼镜蛇式，后弯的练习，依然是身体前侧的伸展，后侧的收缩，看看臀肌是启动还是放松的很清晰明了吧。肩膀向下帮助打开胸腔。

战士一式，后脚有力，双腿大腿前侧发力，腹部收住，胸腔打开，双手带动身体延长。

第一次没看懂没关系，收藏起来慢慢研究，建议用自己的方式再整理入笔记。看看你平时的发力方向做对了吗？欢迎留言共同探讨。

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