如何有效减脂

嗨！想要知道如何减脂肪，那就就要先知道脂肪是干啥的！

脂肪：人体内的脂类，分成两部分，即：脂肪与类脂。脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有：脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动

所以当知道脂肪是干什么的了那么我们就知道如何搞定它了。其实消耗脂肪有两种办法，第一种是提供热能，所以去北极啥也不穿被冻一个月。应该可以掉脂肪哦（开玩笑啦）。第二中就是参与身体各方面代谢活动，也就是说运动就会消耗脂肪。那么什么样的运动强度会主要消耗脂肪是下面要说的。

运动中机体供能的方式可分两类：一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠ATP、CP分解供能和糖元无氧酵解供能(即糖元无氧的情况下分解成为乳酸同时供给机体能量)。这类运动只能持续很短的时间(约 l一3分钟)。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧供能的运动。另一类为有氧供能，即运动时能量主要来自糖元(脂肪、蛋白质)的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元可以完全分解，释放大量能量，因而能持续较长的时间。这类运动如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交谊舞、自行车、太极拳等都属于这类运动。由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式；而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分。

通过上面的介绍，相信大家知道了。脂肪的作用是可以帮助在做有氧运动时候提供身体能量的东西，所以想要消耗脂肪就必须要做有氧训练哦。那么在什么强度下是在有效的消耗我们的脂肪呢？

那么就是这个东西

心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？很简单达到靶心率就可以了，如何计算靶心率呢？就是这个参数。先算出最大心率

最大心率：MHR为 220－你的年龄。就是你的最大心率

靶心率就是最大心率的60～65%MHR即可。

例如小明20岁，那么他的最大心率就是220-20=200

靶心率就是：200的60%~~~65%=120♥

那么上面的是强度，那要保持多少时间呢？请看下面

时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。所以坚持很重要哦！

如何设计减脂训练呢？知道上面的强度/时间。那么就很容易

首先我们要设计一个训练，这个训练需要达到30分钟以上的总时长。建议在一小时以内。那么我们就设定为50分钟，然后在通过运动让心率在50分钟的时长里都要处于靶心率状态。以小明为例。那么小明的训练计划就应是

时间：50分钟

强度：心率保持120

运动方式：跑步·直行车·划船·打拳。等可控制强度并且可时间长的项目（不是只有跑步才是有氧哦，跑步只是一种运动方式。请各位注意哦）

关于运动的频率·美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

运动有风险，锻炼需谨慎。如果有能力还是请各位找一个专业的教练哦！