说来说去, 这才是健身的「核心」问题

经常挂在健身者嘴边的「核心」与「核心稳定性」究竟指什么？

许多人会回答：「核心」是腹部、腰腹或者说腰腹加下背部。很多人也知道平板支撑可以训练核心的稳定性，但却没办法很好地解释「核心稳定性」到底指的是什么，且有什么意义。

这篇文章里我们就要来讨论一下这个问题。

一、「核心」到底是什么部位？

有很多科普文章都说，平板支撑是一个「强化核心肌群」的动作。这样的描述很容易让人以为，平板支撑会训练到下背部，因为在许多人的定义里下背部也算是核心肌群。

其实，平板支撑主要练习的是躯干前侧的肌群。如果躯干后侧肌群感受到了酸痛，那么很可能是疲劳或者姿势不正确。

那么「核心」到底是什么？

百度百科里将「核心」认为是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

但我个人倾向于认为：核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。我在给学生上课的时候，也跟他们强调，整个躯干都是核心。

因为在胸椎和颈椎段，保护脊柱的可不仅是腹直肌、腹斜肌、竖脊肌这些肌群，还包括：胸肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌等等。同时，肩胛骨和骨盆的状态，也会在很多方面影响到脊柱的状态。

比如骨盆的前倾，容易让腰椎产生超伸展的趋势，骨盆的后倾，容易让腰椎产生中立或让腰椎弯曲的趋势，而肩胛骨向前打开，容易让胸椎产生弯曲的趋势，肩胛骨向后合拢，则容易让脊柱产生保持中立或胸椎伸展的趋势。

美国的AP（Athletes Performance）也有提出了相应「核心柱力量」的概念，将颈部以下、髋关节以上认为是「核心柱」，并将骨盆、肩胛骨和脊柱都囊括在核心柱之中。

核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。

比如，在平板支撑中，「核心稳定」指代的更多的是身体前侧的稳定；在大重量硬拉中的「核心稳定」，就包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干的稳定；而在长距离的位移中，「核心稳定」可能更多指代胸椎、腰椎及周围的肌肉的稳定性。

躯干肌肉《运动解剖学图谱（第三版）》

很多人可能觉得上面的说法不好理解，那么我们溯源回去看看，最早对于「核心稳定性」的解释就知道了。

二、「核心稳定性」指的是什么？

「核心稳定性」这个概念，最早是 1985 年在人体康复领域被提出，先有了「脊柱稳定性」，然后才有了「核心稳定性」。这里的「核心稳定性」指的是「保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力」。[1]

1996 年的时候，又有学者认为「核心稳定性」是一个「动态」而非「静态」的概念，他们认为「核心稳定性」指的是「脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动」。[2]

根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。

而「核心稳定性」指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。

很多人会把「核心稳定性」当做是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。

事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。

徒手的高难度动作，需要稳定。

如徒手体操：

短时间的爆发力动作，也需要稳定。需要控制身体精确传导力量。

如短跑：

长时间的位移，需要稳定。需要长时间控制动作，持续进行输出。

如马拉松：

大重量的力量训练，需要稳定。需要将力量通过躯干传导到物体上，最终实现重物的移动。

如举重：

所谓「核心稳定」，就是一种动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。

它涉及到人的整体，因为身体是一个整体。它并不是一个局部或者静态的概念（第三次强调）。

它并不只是平板支撑这样的静态性动作，而是包含在了所有的动作结构之中。

所以如果以后别人问你，「核心稳定」有什么用？

你可以回答他：「核心稳定性」可以更好地保持身体稳定，更准确地传导力量。