掌握这几个动作轰炸你的胸肌！

你想要知道哪些动作是最好的胸部训练吗？

在练胸日你可以做很多种训练，但是你一定不想把整个星期一的下午都花在所有的训练中。毫无疑问，你想要知道最好的胸部训练。

这份训练计划中不包含高难度动作。这份训练项目的重点在于最棒的增肌训练，并且这些训练并不需要过多的说明和指导来完成。你可以用这些动作来代替你现在的胸肌训练，并且制定出一份适合你的训练。或者，当你厌倦现在的训练的时候，你可以尝试其中一个训练。

杠铃卧推：

你的绝大多数力量都可以参与到杠铃卧推中，所以标准的杠铃卧推让你推起大重量。相比于推起哑铃，这个动作更加容易控制。由于有足够的杠铃卧推计划可以给你提供指导，所以杠铃卧推更加容易掌握。

以大重量小次数来开始你的胸肌训练。尝试着不同握距的卧推，更加全面地刺激胸肌。

仰卧哑铃卧推：

用哑铃做卧推，每一边身体都必须孤立地训练。哑铃相比于杠铃更加难以控制。同时，哑铃相比于杠铃在动作的低端和顶端都具有更大的运动范围。在哑铃卧推中，你可以推起较重的哑铃。假如你已经厌倦了长期的杠铃卧推，哑铃卧推是一个很好的选择。

以大重量小次数来开始仰卧哑铃卧推。由于哑铃卧推和杠铃卧推的动作其实是相似的，所以假如你已经做过杠铃卧推的话，哑铃卧推就可以跳过。

事实上，根据分析肌电图的数据，根据肌肉活性，我们不难发现其实哑铃卧推和杠铃卧推并没有明显的差异。

上斜杠铃卧推：

健身房有许多带有稳定的倾斜角度的斜板。通过这些斜板其实对三角肌前束的刺激会大于胸肌。如果可以，你可以把斜板的倾斜角度放低，这样可以更加全面地刺激上胸肌并且不会给三角肌带来过大的压力。你也可以通过史密斯架的辅助来完成这个训练。

如果你追求上胸肌的发展，通过分析肌电图的数据，较窄的握距能够更加有效地刺激上胸肌。

许多胸肌训练都是以平板卧推开始，然后再试斜板卧推。是时候改掉这个坏习惯了。每次胸肌训练都以斜板卧推开始。你会更加兴奋并且能够推起更大地重量。并且斜板卧推对于上胸肌的训练效果是特别显著的。

器械斜卧推

有一些器械，例如Hammer架可以让你孤立地运动每个手臂，在练胸日就是一个很好的选择。相比于躺在平板上，你可以尝试在斜板上卧推，这会给你带了不同的刺激。

胸部的肌肉运动主要是横向内收，这种感觉在飞鸟中特别明显。在斜板进行卧推，你能够使胸肌的横向内收最大化，在训练中获得更加高效的刺激。

以自由力量来开始你的训练，因为相比于固定器械自由力量需要更多的力量输出和肌肉稳定性。这个训练也将是训练计划中的最后一个复合关节动作。

坐姿器械推胸：

自由力量卧推固然好，但是固定器械推胸也有独特的好处。通过使用固定器械，你能够更加容易地控制每次训练的速度，特别是在同心和偏心过程中。而且，固定器械可以更快地完成递减组。

肌电图显示因为固定器械对于肩部稳定性的要求较低，所以相比于自由力量推胸运用固定器械推胸对于三头的压力更较少。

在训练的最后用固定器械来练胸。对于任何一个想要增肌的人，固定器械都能以把肩部参与降低到最小并且给他带来一个强烈的泵感。

上斜哑铃卧推：

通过上斜板， 你可以做一系列在平板哑铃卧推中不能完成的训练，你可以试着在不同的动作或者在每组间改变斜板的角度。用不同角度的斜板来刺激胸肌能够让胸肌更加充分地发展。

这个动作偶尔会作为第一个动作来练，但是其实它可以作为第一到第三个动作。时刻记住，你做这个动作越晚，你能推起的重量就会越小。

想要冲击一个强烈泵感，你可以试着缓慢地旋转哑铃，在同心训练过程中，从一个手掌向前的姿势到手掌相对的姿势，然后在顶端一定要用力挤压。这个细微的变化能够增强对胸肌的刺激。

双杠臂屈伸

首先，你得确定你做双杠臂屈伸的肌肉目标是胸肌，双腿放在身后，尽可能地向前倾斜身体。在下降过程中你的手肘向往逐渐展开。

如果你很强壮，那么这个下胸肌动作是很好的结束训练的动作，如果你不够强壮，你可以早点做这个动作。它可以和引体向上组成一个超级组，在训练的最后给你带来一个超强泵感。

上斜绳索飞鸟：

即使上斜绳索飞鸟是单关节训练，但是我们还是很爱它。在完成复合关节训练之后练上斜绳索飞鸟可以有效地孤立肌肉，使用绳索让你在训练中维持一个强烈的紧绷感。如果你已经获得一个强烈的泵感，那么没有什么比在镜子前看自己不断挤压胸肌更让你有成就感的了。

在训练的最后以更高的次数（每组10-12次）来做上斜绳索飞鸟，如果你有好肌友一起练，不妨让他辅助你做递减组。

上斜哑铃直臂下拉：

忘了平板直臂下拉吧！上斜的角度以一个更长的运动范围让你的胸部肌肉纤维持续地处于紧张状态，你只需坐在45角的斜板上并且保持哑铃在顶端的时候停顿几秒，确保你的动作是单关节的，不要屈伸手肘。

你的每个胸肌训练都是有特定的目的的，下拉训练能够充分地伸展肩部肌肉。因为你的胸肌是这个训练中最主要的参与肌肉，所以通过这个动作你可以让你的胸肌燃烧起来。

把直臂下拉放在最后做，并且每组12次，在每组训练的最后一此直臂下拉的时候保持5秒的顶峰收缩。

器械夹胸：

在训练过程中手臂要一直保持微曲的姿势，所以用哑铃或者绳索做夹胸训练对于许多健身爱好者来说有一定困难。但是不要沮丧，由于固定器械提供一个稳定的运动轨迹，所以你能够更加容易地去完成这个动作。你可以通过器械来做夹胸达到一个强烈的泵感，而且你不需要稳定重量所以你可以很标准地掌握这个动作。

在最后练这个动作，并且每组训练要做10-12次。在训练中贯彻递减组和部分次数（partialreps）训练原则。夹胸夹到你完全没力气。

所以不要再说你不会练胸，这些已经是为你最优选的动作了！