练马甲线？不需要去健身房，在家就能练出来

@Dianona

2015年5月12日开始健身，最初的目标很简单，就是想有个马甲线而已。那个时候，甚至都不明确，到底什么才是马甲线，只是觉得肚子上有线条会很好看很酷炫，可以跟朋友嘚瑟，于是就开始了健身。我健身的启蒙老师应该算是一款健身的APP（避免广告嫌疑，就不说名字啦），我是从一个朋友分享到朋友圈得运动动态得知的。之后就慢慢开始接触无氧、有氧、自重、负重等训练和各种的专业名词和健身知识。

最初发现自己有一点马甲线的线条，是在运动20天以后。某一天早晨起来照镜子，撩了一下衣服，就突然看到了，当时好惊喜。没想到会这么快就有效果。而在这20天里，我运动的装备只有一个，那就是瑜伽垫。所以说，在家里、在宿舍也可以轻轻松松练出马甲线。

下面就分享一下关于马甲线的一些干货。

【时间和装备】

运动时间其实没有固定的说哪个时间段好，只要是自己认为比较适合或者有空闲的时候，都可以。我一般都是在晚上8点到9点之间开始。针对腹部的训练，我开始每天只有15分钟左右。因为刚开始训练，核心力量不够，所以15分钟下来已经很累了，因此就没有更长时间的训练。而至于装备，只需要一条舒适的瑜伽垫就好。

【打造马甲线必备动作】

一开始健身时，可以选择跟着一些针对腹部训练的视频练习，网上有很多，健身APP里也都有，而且好轻APP里就有很多很系统很好的的针对腰腹的训练视频，先跟着练，感受一下哪些动作是适合自己的。

居家练习腹部的动作大致可以分为：卷腹（有各种花式卷腹，比如西西里卷腹、90°卷腹、摸膝卷腹、摸脚卷腹、侧卧卷腹、反向卷腹等）、支撑（平板支撑、四点支撑等）、两头起（单腿两头起、双腿两头起等）、俄罗斯转体、倒蹬车、仰卧抬腿等。

卷腹可以理解为半程仰卧起坐或者三分之一程仰卧起坐，与仰卧起坐相比，卷腹对于脊柱和腰的保护更好；

支撑类的动作是静态的，主要用于提供核心力量，对于马甲线的直接作用不明显，主要起辅助作用；

两头起运动幅度较大，尤其是双腿两头起相对来说难度较高，但是训练完之后酸爽的感觉也是其他动作难以比拟的；

俄罗斯转体主要是练侧腹，难度不大，可以负重（比如手握哑铃等）练习；倒蹬车侧重于下腹，仰卧在瑜伽垫上，跟踩单车方向相反来蹬脚即可（一开始可能会很不习惯，乱蹬一气￣︶￣）；

仰卧抬腿也是很酸爽的一个训练动作。

（动作训练图片来自于网络）我个人比较喜欢90°卷腹、摸膝卷腹、左右侧卧卷腹、四点支撑、单双腿两头起、俄罗斯转体和仰卧抬腿。大家都可以在熟悉了各种动作以后，选择自己喜欢的、适合自己的来多练习。

最后提供给各位初学者一个马甲线训练菜单（女生的哟），是前段时间一个好朋友说想要“川”字肌，帮她制定的，初学者都试用。每天一次，坚持就一定会看到效果的。

以上动作一天可以重复2-3组，关于里面的动作可以找一下度娘。

【可能遇到的问题】

1、脖子酸痛

一开始练习腹部过后，绝大部分人都会出现脖子、颈椎酸痛，这也是正常现象。因为初学者的腰腹核心力量不足，加上并不会或者不习惯用腹部发力，因此做一些动作时，会不自觉的借用脖子的力量，这样就会导致脖子酸痛。这时，可以选择休息几天，等脖子不酸痛了再继续进行训练。当训练一段时间以后，随着腰腹力量的增强和合理的发力用力，就不会出现这种情况了。

2、动作做不到位

由于腹部力量不足，因此最初训练时，一些动作可能不能够做到位，比如摸膝卷腹，会双手摸不到膝盖（我的切身体验T^T），这种情况下只要尽自己最大力量做到相应位置就好，不用强求，训练多几次，腰腹力量增强就可以做到标准了，千万不要强求哦，不然会掌握不好尺度容易脖子受伤。还有一种情况是次数做不够，比如按计划应该做15个，结果做到第10个就不行了，这种情况也不要勉强，尽自己能力做到力竭（就是做不动了）就好了。不可能一口吃成一个胖子，所有的进步也都是慢慢来的。

3、呼吸如何调整？

练习腹部时，腹部用力的时候（比如卷腹“卷起来”的时候），呼气 呼气 呼气！重要的事情说三次。腹部放松的时候，吸气 吸气 吸气！采用腹式呼吸，即呼气时是排空肚子里的气，肚子是“瘪”下去的，吸气时是将气体吸入肚子，肚子是“鼓”起来的。如果做反了，即腹部用力时吸气、放松时呼气，则容易练成“大肚子”哟！

4、训练完需要拉伸吗？

训练完以后，肌肉充血，有酸痛的感觉，这时要及时拉伸。拉伸不仅可以放松和舒缓肌肉，而且可以促进肌肉的生长，并使肌肉生长的形态或者说“形状”更好看。所以运动后的拉伸是很重要的。