练马甲线?不需要去健身房,在家就能练出来

文 / 邂逅健身
2018-01-09 20:23

@Dianona

2015年5月12日开始健身,最初的目标很简单,就是想有个马甲线而已。那个时候,甚至都不明确,到底什么才是马甲线,只是觉得肚子上有线条会很好看很酷炫,可以跟朋友嘚瑟,于是就开始了健身。我健身的启蒙老师应该算是一款健身的APP(避免广告嫌疑,就不说名字啦),我是从一个朋友分享到朋友圈得运动动态得知的。之后就慢慢开始接触无氧、有氧、自重、负重等训练和各种的专业名词和健身知识。

练马甲线?不需要去健身房,在家就能练出来

最初发现自己有一点马甲线的线条,是在运动20天以后。某一天早晨起来照镜子,撩了一下衣服,就突然看到了,当时好惊喜。没想到会这么快就有效果。而在这20天里,我运动的装备只有一个,那就是瑜伽垫。所以说,在家里、在宿舍也可以轻轻松松练出马甲线。

练马甲线?不需要去健身房,在家就能练出来

下面就分享一下关于马甲线的一些干货。

【时间和装备】

运动时间其实没有固定的说哪个时间段好,只要是自己认为比较适合或者有空闲的时候,都可以。我一般都是在晚上8点到9点之间开始。针对腹部的训练,我开始每天只有15分钟左右。因为刚开始训练,核心力量不够,所以15分钟下来已经很累了,因此就没有更长时间的训练。而至于装备,只需要一条舒适的瑜伽垫就好。

【打造马甲线必备动作】

一开始健身时,可以选择跟着一些针对腹部训练的视频练习,网上有很多,健身APP里也都有,而且好轻APP里就有很多很系统很好的的针对腰腹的训练视频,先跟着练,感受一下哪些动作是适合自己的。

居家练习腹部的动作大致可以分为:卷腹(有各种花式卷腹,比如西西里卷腹、90°卷腹、摸膝卷腹、摸脚卷腹、侧卧卷腹、反向卷腹等)、支撑(平板支撑、四点支撑等)、两头起(单腿两头起、双腿两头起等)、俄罗斯转体倒蹬车仰卧抬腿等。

卷腹可以理解为半程仰卧起坐或者三分之一程仰卧起坐,与仰卧起坐相比,卷腹对于脊柱和腰的保护更好;

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支撑类的动作是静态的,主要用于提供核心力量,对于马甲线的直接作用不明显,主要起辅助作用;

两头起运动幅度较大,尤其是双腿两头起相对来说难度较高,但是训练完之后酸爽的感觉也是其他动作难以比拟的;

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俄罗斯转体主要是练侧腹,难度不大,可以负重(比如手握哑铃等)练习;倒蹬车侧重于下腹,仰卧在瑜伽垫上,跟踩单车方向相反来蹬脚即可(一开始可能会很不习惯,乱蹬一气 ̄︶ ̄);

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仰卧抬腿也是很酸爽的一个训练动作。

练马甲线?不需要去健身房,在家就能练出来

(动作训练图片来自于网络)我个人比较喜欢90°卷腹、摸膝卷腹、左右侧卧卷腹、四点支撑、单双腿两头起、俄罗斯转体和仰卧抬腿。大家都可以在熟悉了各种动作以后,选择自己喜欢的、适合自己的来多练习。

最后提供给各位初学者一个马甲线训练菜单(女生的哟),是前段时间一个好朋友说想要“川”字肌,帮她制定的,初学者都试用。每天一次,坚持就一定会看到效果的。

练马甲线?不需要去健身房,在家就能练出来

以上动作一天可以重复2-3组,关于里面的动作可以找一下度娘。

【可能遇到的问题】

1、脖子酸痛

一开始练习腹部过后,绝大部分人都会出现脖子、颈椎酸痛,这也是正常现象。因为初学者的腰腹核心力量不足,加上并不会或者不习惯用腹部发力,因此做一些动作时,会不自觉的借用脖子的力量,这样就会导致脖子酸痛。这时,可以选择休息几天,等脖子不酸痛了再继续进行训练。当训练一段时间以后,随着腰腹力量的增强和合理的发力用力,就不会出现这种情况了。

2、动作做不到位

由于腹部力量不足,因此最初训练时,一些动作可能不能够做到位,比如摸膝卷腹,会双手摸不到膝盖(我的切身体验T^T),这种情况下只要尽自己最大力量做到相应位置就好,不用强求,训练多几次,腰腹力量增强就可以做到标准了,千万不要强求哦,不然会掌握不好尺度容易脖子受伤。还有一种情况是次数做不够,比如按计划应该做15个,结果做到第10个就不行了,这种情况也不要勉强,尽自己能力做到力竭(就是做不动了)就好了。不可能一口吃成一个胖子,所有的进步也都是慢慢来的。

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3、呼吸如何调整?

练习腹部时,腹部用力的时候(比如卷腹“卷起来”的时候),呼气 呼气 呼气!重要的事情说三次。腹部放松的时候,吸气 吸气 吸气!采用腹式呼吸,即呼气时是排空肚子里的气,肚子是“瘪”下去的,吸气时是将气体吸入肚子,肚子是“鼓”起来的。如果做反了,即腹部用力时吸气、放松时呼气,则容易练成“大肚子”哟!

4、训练完需要拉伸吗?

训练完以后,肌肉充血,有酸痛的感觉,这时要及时拉伸。拉伸不仅可以放松和舒缓肌肉,而且可以促进肌肉的生长,并使肌肉生长的形态或者说“形状”更好看。所以运动后的拉伸是很重要的。

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