俯卧撑和仰卧起坐能练出肌肉吗？健身达人们都是怎么训练的？
前几天在悟空问答上回答了一个问题，有朋友提出问题，俯卧撑和仰卧起坐能练出肌肉吗？当昭哥接到这个问题时，实际上也是觉得挺有意思的，因为大概这位朋友也是健身爱好者，并且具备了一定的身体素质，只是在如何训练上海不是很有经验而已。那么今天，昭哥就跟大家铺开聊一下，俯卧撑和仰卧起坐究竟能带来什么效果，而真正的健身达人们都是怎么训练的。
提起俯卧撑，大家肯定会想到是练胸肌的，确实，它对于胸肌是有一定的刺激的，而且，在中小学的体育课中，俯卧撑也是经常会被列入课堂的训练项目。但是，仅仅去做俯卧撑真的可以全方位的训练到胸肌吗？答案是否定的。因为，俯卧撑，虽然它是用双手支撑，并让身体下沉，再通过胸肌的力量把整个身体推起来完成动作，但是，它训练的其实更多的是胸大肌中部以及外侧的部分，对胸肌的中缝部分是无法兼顾到的，也就是说，用它来刺激胸部其实不如用杠铃卧推。而且，如果再加上很多人做俯卧撑时动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小，动作走样会等等也会大大降低训练效果。另外，即便俯卧撑动作可以完成地非常标准，那么充其量也就是可以推起自身体重，对于增肌人群或者想要提高胸部力量的人来说，训练强度是不够的。因此，俯卧撑对于胸肌的训练本身就不是很全面，更不用提只练俯卧撑不去训练别的动作。
再来说仰卧起坐，事实上，大家都知道，仰卧起坐不是一个标准的“健身用语”，它更多常见于中小学的各种体育考试中，而我们通常把仰卧起坐严格意义上归于腹部训练的卷腹。而事实上，卷腹也有对动作标准的要求，想要正确地完成也是有一定的难度。而卷腹也只是练习腹横肌的一种训练动作，大量练习也只是增加了腹部的力量而已，而想练出漂亮腹肌还是要控制一下体脂。而错误的动作也会导致我们训练效果不明显甚至受伤，因此，只练仰卧起坐也是不行的，是练不出肌肉的。
但是，并不是说俯卧撑是一无是处的。其实我们可以把它加入到例如“出差训练计划”或者“一般训练计划”的收尾动作中，去完成力竭组。并且，我们还可以按照身体姿势以及双手之间的距离来完成各种标准俯卧撑的变种动作。这样下来，也可以最大限度地去刺激到我们的胸肌以及上肢的肌肉，还能一定程度刺激到腹肌以及核心肌群，同理，仰卧起坐也是一样的。
我们知道，健身达人们一般会用分化训练法或者推拉腿训练法，就是把自己身体的各个部分分开来进行专项训练。也就是说，他们在训练开始的时候，首先一定会把自己最优势的力量用于冲击大重量或者自己的薄弱环节，因为这个时候训练的效率是最高的，而像俯卧撑或者卷腹这种动作，一般会选择在最后的时候，去做几组力竭训练，这样的话，既可以用力竭战术来不断刺激胸部和腹部，又可以变向当做一种高强度有氧来完成。如果反过来做，不但事倍功半，而且还会由于力量不足而增加受伤的风险。
分化训练法是大家比较熟悉的一种训练方法，也是健身房里边器械区最为广泛被应用的一种训练法。对于新手来说，分化训练法可以很好地让大家来熟悉自己身体各个部分肌肉的功能以及力量，从而对健身有更加全面地认识，而老手则可以直接跳过阅读。具体则是这样做的：
分化训练是把各个部分肌肉分成5个大的部分，即胸肩背腿和手臂，这5个部分轮流训练过之后，再休息1天。它的好处在于，适合时间比较充裕的人，每周至少有5天时间可以来训练的人，它涉及的肌肉群比较多，基本把全身肌肉都覆盖上了，而且比较有针对性，训练强度也比较密集。但是它也有它的缺陷，就是效率并不是很高。举个例子，你的胸练完一次以后，在48~72小时之内是属于恢复和增长的时期的，但是一旦过了这个时间段，它则需要重新去训练来建立新的刺激和恢复增长周期，而如果你使用分化训练法的话，你的胸部要等5天以上才能再次被刺激，因此会错过一个最佳的训练周期。
关于训练，昭哥想告诉大家的是，不要相信某某一个两个动作或者每天只用几分钟就能怎样怎样，不积跬步是无以至千里的，任何事都是如此，健身当然不能例外。想训练成自己欣赏的样子，就要不断地努力坚持以及及时地学习知识。昭哥也希望大家都能在训练中找到真实的自我，享受“酸爽”带来的乐趣。