瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

文 / 瑜伽路上
2018-01-05 20:11

腿鸽王式需要髋部前侧的打开,还有上背部的打开,以及肩膀的灵活性。今天带同学们来一步步挑战单腿鸽王式:

第一步:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 来到低位弓步,右脚踩地,膝盖对齐脚踝

  • 左膝盖着地,髋部下沉,双手在前方撑住膝盖

  • 脊柱延展,胸腔打开

第二步:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 手伸直,上半身再向后延展更多

第三步:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 弯曲左膝盖,绷脚背,靠近头部

  • 保持髋部下沉,脊柱延展

第四步:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 左手向后抓住脚趾,手肘往中线靠拢

  • 保持髋部下沉,脊柱延展

第五步:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 右手向后抓住左脚

  • 右脚持续用力推地,髋部下沉,胸腔展开

第六步:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 头放松向后,头顶放到脚底板

反向延展:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 做完单腿鸽王式,要坐半神猴式,去平衡刚才脊柱的后弯和髋部的向后转动

辅助变体:

瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

  • 抓不到脚的同学用瑜伽带辅助练习

习这个体式之前,建议练习拜日式及遍热身,做一些拉伸大腿前侧、髋部前侧的练习,以及上背部打开的练习。

体 式,循 序 渐 进 并 不 难