瑜伽「单腿鸽王式」怎样才可以更好的抓到脚

单腿鸽王式需要髋部前侧的打开，还有上背部的打开，以及肩膀的灵活性。今天带同学们来一步步挑战单腿鸽王式：

第一步：

• 来到低位弓步，右脚踩地，膝盖对齐脚踝

• 左膝盖着地，髋部下沉，双手在前方撑住膝盖

• 脊柱延展，胸腔打开

第二步：

• 手伸直，上半身再向后延展更多

第三步：

• 弯曲左膝盖，绷脚背，靠近头部

• 保持髋部下沉，脊柱延展

第四步：

• 左手向后抓住脚趾，手肘往中线靠拢

• 保持髋部下沉，脊柱延展

第五步：

• 右手向后抓住左脚

• 右脚持续用力推地，髋部下沉，胸腔展开

第六步：

• 头放松向后，头顶放到脚底板

反向延展：

• 做完单腿鸽王式，要坐半神猴式，去平衡刚才脊柱的后弯和髋部的向后转动

辅助变体：

• 抓不到脚的同学用瑜伽带辅助练习

练习这个体式之前，建议练习拜日式及遍热身，做一些拉伸大腿前侧、髋部前侧的练习，以及上背部打开的练习。

体 式，循 序 渐 进 并 不 难