力量训练计划设计

每次去健身房练什么、怎么练、练多重、练几次、练几组，如果你也有这些疑问，今天我一次性给你答疑解惑，干货满满，请记好笔记。

在开始本章之前，确保你已经阅读过Peter之前的分享：

《力量训练说了那么多，你知道什么是RM吗？》

《为什么很努力，力量却没有增长》

一、练什么

新手去健身房遇到的第一个问题就是不知道练什么，那么多器械，哑铃、杠铃、史密斯机，到底哪个才是最适合自己的。跟着别人吓练一顿，连练的什么都不知道。那么今天Peter就来告诉你，对于新手而言，动作不在于多，只需要四个动作即可，甚至对很多中高级训练者而言，这四个动作也是他们一直沿用的训练动作。这四个动作就是：深蹲、硬拉、卧推、推举。

你也许会有疑问，真的这四项就够了吗？别担心，这四项已经足够锻炼到你全身主要的大肌群了。深蹲主要锻炼的肌群是臀大肌和股四头肌，硬拉针对的是背部肌群尤其是下背部，另外硬拉涉及到的肌肉参与量也是最多的，它能够使你快速变强，卧推主要锻炼的是胸部肌群，推举主要是三角肌。所以你看，这四个动作已经基本上完全覆盖了你全身的锻炼了，这四大项又可以称为主项，其余的动作都是为了发展主项的力量而进行的辅助。

二、怎么练

既然确定了这四大项，那怎么练呢，哪个动作先哪个动作后？这里面确实有一些门道。首先我们要练的是深蹲，健身界流传一句话，健身不练腿早晚会后悔，深蹲是所有力量计划中最重要的训练，而且深蹲对另外三个训练动作也至关重要。

深蹲膝盖不可以过脚尖的说法是错误的

练完深蹲之后，我们要练习卧推，因为这个时候下半身已经感到疲劳，而卧推能够使我们在进行胸部肌群锻炼时，让下半身得到休息。在下一个周期的训练中，我们第二个动作改为推举，同样推举是上半身的动作，可以帮助下半身休息。

卧推的正确姿势

第三个动作是硬拉，硬拉是一个全身肌肉参与最多的动作，我们不把硬拉放在第一个动作是因为防止硬拉做完之后肌肉疲劳影响其他几大主项的训练。

硬拉的正确姿势

另外这四大项的力量大小顺序理论上应该是硬拉>深蹲>卧推>推举，如果你的情况不是这样，比如你深蹲80kg，而硬拉只能拉起50kg，那有可能说明你潜意识里面排斥某种训练，应该尽量避免这种情况出现。

三、练多重、练几次

首先，你得知道你的1RM是多少，这在Peter之前的文章中已有分享，确定1RM之后，你就可以根据自己锻炼的目的选择对应的重量了，如果你想发展力量，可以选择5RM的重量进行；如果你想发展肌肉围度，可以选择10RM的重量进行。

然后有一个重要的事情，请别忘记。在Peter前面的分享中提到，为什么很多人练了很久，力量并没有增长。这就是Peter要提醒大家的，我们要发展力量，无论你是5RM还是10RM，我们都应该采用渐进式阻力训练的原则，每次都应该在正式组中加重，直到无法增加重量为止。只要有可能，你都应该确保每次多举起一点重量。

四、力量训练计划设计

最后进入最重要的阶段，如何去设计一套属于我们自己的力量训练计划。首先为什么要有训练计划，因为力量训练是一套严格的执行标准，没有计划就等于吓练，只有按照计划进行才能发展力量。其次，有了训练计划，你每次走进健身房的时候就会知道，我这次应该练什么、练多重。

如果你是一个新手，可以建议你选择一周三炼，这样肌肉可以得到充分的休息，帮助恢复，那么针对新手的训练计划可能是这样子的：

力量训练计划雏形

在此基础上，如果你想加入其它动作，也应该确保这些动作不会影响主项的训练。因为如果你在主项中取得了进步，那么你正在变得更强。在继续介绍力量训练计划设计之前，还有三个概念：空杆组、热身组、正式组。

1、空杆组

使用空杆进行你要训练的动作，它的目的是让你起到热身、动员和拉伸该动作涉及到的肌肉。

2、热身组

在进行正式组的重量前，从空杆开始，通过逐渐加重重量进行的热身训练。热身组能够让你在进入正式组之前适应相应的动作，这样你在做正式组的时候，就可以把注意力放在完成重量上，而不必担心动作不正确的问题。

3、正式组

某次训练中使用重量最大的组，实际上导致身体产生适应过程的刺激是由正式组产生的。

一般来说，在确定了正式组的重量后，最好从空杆开始，以均匀的增量进行划分。一般在正式组之前，需要3~5个热身组。所以，接下来我们要完善我们的训练计划，以Peter为例，我目前的深蹲是45公斤、硬拉是50公斤（不算杆、非常烂），那么我们的训练计划就变成这样：

完善后的训练计划

这是适合一周三练的新手的训练计划，如果你已经有一定基础，或者你采用的是腿推拉等其他的锻炼计划，依然可以套用本文中分享的方法。另外，新手重量较小的情况下，组间休息时间可以控制在2min左右，当重量越来越大时，确保有足够的组间休息时间。

五、遇到阻力怎么办

首先，我们需要明确的是，我们不应该过快的让自己遇到瓶颈，我们每次加重应该在5KG左右的范围，一旦遇到了阻力，我们可以采取退一步的方式。比如我在做60KG硬拉的时候，发现无法完成动作，那么在下一次训练计划中，我应该把正式组的计划，退回到55KG，然后再以递增的方式进行训练。

以上便是完整的一套力量训练计划的设计方法，干货十足。如果本期分享对你有帮助，欢迎关注我的头条号：健身日记或帮忙转发分享本期文章。