不去健身房如何练肌肉?几招徒手锻炼法虐遍你的全身肌肉

文 / 小铁馆
2018-01-04 14:43

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后,不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排,很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

不去健身房如何练肌肉?几招徒手锻炼法虐遍你的全身肌肉

事实上,健身是一项日常,跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事,只要你迈开腿走上了健身的第一步,才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

不去健身房如何练肌肉?几招徒手锻炼法虐遍你的全身肌肉

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴,除了户外跑步这种低成本的有氧运动,室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴,针对腹部的,大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

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有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢?

1. 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部,刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时,保证膝盖与脚尖在一条线上,双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

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深蹲时臀部向后,尽力使得大腿与地面平行,大小腿呈90度,注意背部挺直,核心收紧,以免腰部受伤。

2. 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱,是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上,头部保持中立位,大小腿呈90度夹角,臀部收紧往高抬,使得膝盖,臀部,肩部在一天直线上。

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臀桥可以静态支撑也可以动态训练,通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3. 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法,腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主,正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

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仰卧于垫子上,双腿并拢,大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力,尽力触摸膝盖,下背部紧贴垫子,靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4. 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部,依旧仰卧,上半身紧贴垫子,双胎抬高,大小腿90度,通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

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仰卧抬腿时,注意下背部不要离开垫子。

5. 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式,通过静态蹲来有效放松腿部肌肉,可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

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此动作很简单,只需依靠一面墙壁,背靠墙壁,呈坐椅子姿势保持大小腿直角,双腿并拢支撑,此动作可放于腿部练习的最后。

6. 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多,主要加强腹横肌训练,刺激腹横肌从而起到保护核心区域,增加身体稳定性的作用。

不去健身房如何练肌肉?几招徒手锻炼法虐遍你的全身肌肉

动作开始时需要注意事项,腹部收紧,臀部夹紧,臀部不要过分抬高,保持肩部,臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多,比如面壁深蹲,相扑式深蹲,空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。