对健身者最重要的9种营养，你露补了哪个？
很多健友都会遇到一个问题，
我们明明吃的很合理，训练的进度也很好，
但是为什么就是健身（增肌/减脂）效果不理想呢？
可能是你太过于重视三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪），
还忽略了一个重要因素，那就是维生素和矿物质。
虽然矿物质和维生素在人体内的总量不及体重的5%，
也不能提供能量，而且它们在体内不能自行合成，
必须由外界环境供给，
但是在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。
重要的矿物质和维生素的缺乏不仅降低你的训练能力，
还不利于肌肉的恢复。
如果三大营养物质是运动营养的砖瓦，
那么矿物质和维生素就是构建运动营养的基石。
今天厨娘整理了对健身者重要的9种营养素，
来看看，你露补了哪一种？
一、维生素B1
维生素B1属于水溶性维生素，由于无法被人体所储存，所以需要及时补充。
01、维生素B1能够帮助碳水化合物的消化；
02、帮助调节体内糖代谢，保证人体摄入的主食及糖类在体内转化为能量被利用；
03、还能够维持神经组织、肌肉、心脏的活动正常。
富含维生素B1的食物：葵花籽仁、大豆、花生、瘦猪肉、小麦胚芽、玉米。
二、维生素B5（泛酸）
维生素B5属于水溶性维生素，无法被人体储存，需要及时补充。如果体内缺乏维生素B5会出现低血糖、食欲不振、失眠等症状。
01、维生素B5对参与脂肪、糖类转换为能量有着十分重要的作用，是脂肪和糖代谢的必须物质；
02、维生素B6可以转化变为一种酶，帮助人体吸收代谢氨基酸，参与蛋白质的合成与分解代谢；
03、有助于在训练中促进体内抗压力荷尔蒙（类固醇）的分泌，类固醇能够促进肌肉的生长。
富含维生素B5的食物：全谷类（尤其是小麦）、动物心脏、绿叶蔬菜、坚果类。
三、维生素D
维生素D属于脂溶性维生素，需要在脂肪溶剂环境下才能发挥作用，太过于低脂的饮食，不利于此类维生素的吸收与利用。人体可自主储存多余的脂溶性维生素，所以不可摄入过量，建议成人每天的摄入量为5微克。
01、维生素D可促进磷和钙的吸收及运转；
02、使骨质不断更新，组成维持骨骼的强壮，避免在训练时造成关节损伤；
03、维持血钙、血磷的平衡。
富含维生素D的食物：海鱼油、动物肝脏。还有进行户外活动，只要人体接受足够的阳光，体内就可以合成足够的维生素D。
四、镁
镁是肌肉生长中最重要的矿物质。镁是人体代谢和维持神经与肌肉细胞的必须物质。
01、镁能够提高神经系统的工作效率，能够增加肌肉的神经冲动的力量。
02、镁参与蛋白质和合成，有利于肌肉加速恢复与生长。
03、镁缺少会导致精神焦虑、肌肉抽筋，严重可能会造成心律失常。
富含镁的食物：坚果和种子、黑巧克力、鱼、菠菜、扁豆等。
五、钙
钙是肌肉力量增长的重要矿物质。钙对于骨骼、神经传导与血凝结起到重要作用。
01、钙是保持肌肉收缩的营养素，能够减轻肌肉酸痛，缓和肌肉抽筋。
02、缺钙会减弱运动表现，降低运动强度，还会对骨骼有一定的损害。
身体的钙需求可以在蛋白质含量丰富的食物中摄取，因为不仅有钙，还有丰富的磷。在日常饮食中摄入等量的磷更有利于钙的吸收。
富含钙的食物：牛奶、奶酪等奶制品、鸡蛋、鱼等。
六、锌
锌是体内200多种酶以及DNA、RNA的重要组成成分。
01、锌可以调节睾丸和卵巢等器官的激素分泌。
02、锌能够提高食欲，还能促进神经系统和大脑的健康。
03、锌在肌肉的生长的过程中是不可缺少的部分。
每天摄入30毫克的锌，就能帮助肌肉更好的生长。
富含锌的食物：牡蛎、蛋黄、肝脏、全麦谷物、肉类等。
七、磷
磷是肌肉组织构成的必需物质。
01、磷在碳水化合物的新陈代谢、蛋白质、能量的产生中扮演一个重要的角色。
02、磷的摄入可以提高最大摄氧量的水平。
03、磷负责肌肉ATP的形成。ATP是肌肉能量的主要来源,也是肌肉恢复和成长的主要成分。
富含磷的食物：高蛋白食物、奶酪等奶制品、肉类、鸡蛋、黑巧克力等。
八、钠
钠负责掌管细胞外（细胞外包括血液与液体）离子，关系到身体水分平衡。
01、钠可以提高肌肉对胰岛素的反应，填补他们的能源储备速度和存储更少的脂肪。
02、钠会增加肌肉力量,改善神经的冲动。
03、钠能够保持体内水分平衡，防止脱水。
04、钠还有助于神经活动和肌肉收缩，也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。
你只需要在每天的健身餐中加入适量食盐，即可满足每日所需。中国居民膳食指南建议，每天摄入盐不超过6g。
PS：钠不可摄入过量，过量的钠会导致身体浮肿加重肾的负担，还会导致高血压等血管疾病，钠的摄入量不超过2400毫克。一般加工食品中钠含量会超量，大家在购买包装食品时，一定要注意看包装袋后面的营养成分表，最下面一项就是钠的含量。
九、铁
铁是氧的携带者，能够输送至各个组织和肌肉。铁是血红蛋白的组成成分。
01、铁参与氧气和二氧化碳的运载和交换。
02、是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。
03、缺铁会让你在训练中感到乏力，降低训练效率，使肌肉增长困难。
富含铁的食物：坚果和种子、蛤蜊、肝脏等。
这九种营养素都普遍存在于日常的食物中，
如果你有挑食的现象，那就要注意是否缺少某种维生素。
如果无法满足，可选择复合维生素/矿物质补剂，
它能够满足你身体的每日所需