炫腹时代——健身健美

曾经炫富，现在炫腹。在过去的时间里大家更多的看中物质享受，而现如今精神和生活的享受更受人大力追捧。能够拥有健康的身体，以及完美的身材，相信是大家梦寐以求的事情。那如何通过运动使美女们收获马甲线，帅哥们拥有人鱼线呢？本文给大家介绍一套腹部塑形训练模式，让你炫腹不再遥远。

1、呼吸调整

动作要点：站立，双脚自然打开，微微屈膝，腰背挺直，双手放置肋骨两侧。吸气时腹部扁平，肋骨向外打开；呼气时腹部完全收紧，肋骨向内缩回。吸气用鼻子，呼气用嘴。呼气时感觉让肚脐眼向后贴近腰部，连续不断地去练习，直至感觉腹部深层肌群在用力收缩。每组10-15次，1-2组。

注意事项：吸气时，下腹部凸起太多。

2、四点支撑

动作要点：俯身于垫上，双手位于肩部正下方，腰背挺直，双膝位于髋部正下方，双脚尖撑于垫上，吸气准备，呼气将双膝抬离垫子，收紧腹部，腰部微微弯曲，头部是颈椎的延长线，眼睛目视正下方，肘关节微屈。募集腹部肌群用力收紧，保持动作15-30秒，做3-4组。

注意事项：腰部过度弯曲，双膝未在髋部正下方，双手未在肩部正下方。

3、平板支撑

动作要点：俯卧前臂呈三角形支撑，双肘位于肩部正下方，双脚并拢，臀部夹紧，挺胸且腰背部伸直，腰部颈部微微弯曲，头部是颈椎的延长线，眼睛目视正下方，下颚微收，腹部收紧，保持呼吸调整动作时的状态。募集腹部肌群保持静态动作1-3分钟，做3-4组。

注意事项：不可以过度抬高臀部，以及过度弯曲腰部。

4、骨盆卷动

动作要点：坐于垫子一端，仰卧与垫子，双脚屈膝90度，双脚与髋同宽，双膝保持一拳头距离，身体平贴于垫上腰部一手掌厚的空隙，双手放至垫上身体两侧，掌心向下。吸气肋骨向外打开准备，呼气时下腹部收紧，臀部抬离垫子向上，然后腰部离开，背部离开至膝、髋、肩在同一平面。吸气准备臀部收紧，呼气使背部、腰部、臀部依次还原于垫上。每组10-15次，做2-3组。

注意事项：向上时髋部不可抬高，减少腰部压力；双膝始终保持一拳头距离。

5、胸部抬起

动作要点：坐于垫子一端，仰卧于垫上，双腿屈膝90度，双脚与髋同宽，身体平贴于垫上，双手交叉放至头后。吸气准备，呼气慢慢向上将头部，肩部拉高离开垫子，使身体像香蕉一样，腰部紧贴于垫上。然后吸气不动，呼气缓慢将肩部、头部还原至垫上。每组10-15次，做3-4组。

注意事项：双手只是拖住头部，不可以用力拉头部。

6、一百次拍

动作要点：仰卧于垫上，屈膝90度，依次将双腿抬起，保持大腿并拢垂直于地面，小腿平行于地面，双脚脚尖绷直，腰部贴于垫上，吸气准备，呼气将头部、肩胛骨离开垫子，双臂伸直手放于髋部两侧悬空，掌心向下手指并拢用力至指尖，手臂小幅度拍打100次，节奏吸气拍5次，呼气拍5次。做3-4组。

注意事项：不可以憋气，腰部不能离开垫子。

7、双腿伸屈

动作要点：仰卧于垫上，屈膝90度，依次将双腿抬起，保持大腿并拢垂直于地面，小腿平行于地面及，双脚脚尖绷直，腰部贴于垫上，双手抱至膝关节两侧，肩部、头部离开垫子，眼睛看着肚脐。吸气呼气双臂、双腿向对侧延伸；呼气双手抱至膝关节两侧，腹部始终保持收紧。每组做15-20次，做3-4组。

注意事项：向两侧延伸时，头部、肩部不可以掉下去，眼睛始终看着肚脐。

8、空中单车

动作要点：仰卧于垫上，屈膝90度，依次将双腿抬起，保持大腿并拢垂直于地面，小腿平行于地面，双脚脚尖绷直，腰部贴于垫上，双手交叉放至头后。吸气准备，呼气使头部、肩胛骨离开垫子，双手交叉放于头后，旋转躯干单侧肩部向上，同侧腿一起伸直，两侧交替进行，交替动作时吸气，单腿伸直呼气。每侧做15-20个动作，做3-4组。

注意事项：腰部不能离开垫子，手包头后不要用力。

9、卷曲上提

动作要点：仰卧使身体于垫上，双脚并拢伸至脚尖绷直，双臂平行位于头部上方，掌心相对手指并拢，力量送至脚尖和指尖。吸气双臂下压至头部、肩部抬离，呼气慢慢将躯干卷起，保持弓腰弓背收紧腹部，至双臂平行于地面；然后吸气腰背部挺直，身体拔高，呼气弓腰弓背，收紧腹部，使腰部、背部、肩部、头部依次放至垫上还原。每组10-15次，做3-4组。

注意事项：做动作时一定要有节奏控制，不可以太快，也不可以太慢。

除了以上的动作练习，还要配上有氧运动哦！例如：跑步、游泳、舞蹈、骑行等运动方式，保持每周2-3次，每次强度在最大心率的50%-70%(最大心率=220-年龄），运动时间30-45分钟。