增肌不是增肥，这6个训练技巧，让你少走弯路！

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冬天是个增肌的好季节，但增肌不是增肥，增肌需要技术。

6个增肌必读的技巧，让你少走弯路。

1、动作尽量力竭

如何使肌肉最大化生长，你需要合理利用每组动作，发挥最大的效果，避免浪费时间。每组动作做到最后，都会力竭，没有刚开始时的力量。这个时候不要停下，尽量做到标准的动作次数，给肌肉最大的刺激，刺激肌群生长。

2、适时增加重量

增加需要负荷，但身体会随着时间组间适应。想要增肌效果好，你要逐步增加负荷，当你训练比以前训练多做3-5次动作时，你就要加重量了。不要以为只要练得汗流浃背，肌肉就能生长，你需要增加重量。

3、每个动作3-4组

新手增肌要从大肌群入手，复合动作为主，大肌群包括：胸部、肩部、背部、腿部，复合动作比如：硬拉、卧推、深蹲、引体向上、推举等，每次动作8-12次力竭，是增肌最合适的重量，每个动作3-4组。

4、多吃得一点

增肌期间，你需要足够蛋白质和热量。肌肉生长不可缺少蛋白质，身体提供充足热量肌肉才能不断增长。增肌期间，每公斤体重需要补充1.5克蛋白，蛋白质摄入分多餐摄入，转化率是最高的。每天摄入总热量比日常多10%-20%，给到身体充足的营养，才不会越练越瘦。

5、增肌时间控制在1小时

增肌训练需要讲求效果，不要每次呆在健身房时间太长，研究表明1个小时的健身效果是最好的，时间太长，锻炼激情动力跟效果都会下降。一般来说，每次健身时间控制在1小时内，包括热身、有氧，力量训练30分钟左右，每周保证3次的锻炼频率。

6、打好增肌基础

增肌新手不要急于求成，增肌头一年以基础动作为主，不可追求大重量跟高难度动作。增肌复合动作要标准，发力准确，刺激到目标肌群，让身体健康强壮起来，而不是练出一身伤。动作标准了，你才能追求更强大的肌群，才能让增肌之路更顺畅。

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