瑜伽山式站立，试试这9点贴墙，能完成你就站对了！

山式是瑜伽中最基础的体式，每个站立动作都可以看成是从山式演变而来，也可以作为瑜伽课开始或结束调息放松。

在瑜伽老师进修中，山式的练习常常花费2-3天学习，需要深度了解山式，为以后的瑜伽教学做基础。

练习山式，需要注意的细节

每一次练习山式针对练习目的去感受目标肌肉的启动。

（山式：正面）

（山式：侧面）

（山式的解剖图谱）

山式练习感受

一、双脚并拢时平衡不是很稳，双脚打开一倍肩宽时稳定较好；

二、当臀部加紧时，能明显感受到臀部收紧的感觉，用手指戳时能感受到内部肌肉硬硬的感觉；

三、膝盖上提时，大腿前侧有收紧的感觉；

四、双肩向两侧打开时，会有种扩胸的感觉；

五、双臂下沉时，有指尖向下触摸地面的感觉。

新同学常见错误

新同学经常把山式练习错误，如果你是老师，在课堂上仔细观察下；如果你是同学，上面的练习感受，你能感受到吗？

（常见错误示范：耸肩）

（常见错误示范：身体侧弯）

（常见错误示范：塌腰翘臀）

（常见错误示范：抬头、圆肩、拱背）

新同学怎么练习山式？

你可能会听老师说过9点贴墙这个词语，简单说就是，你身体表面有9个点尽量贴在墙壁上，去感受贴墙时的感觉。

（9点贴墙）

◇头部（1个点）：后脑勺的位置；

◇两侧肩膀（2个点）：两侧肩膀的后侧，肌肉名称为三角肌后束，也就是你肩部最外侧的正后面；

◇两侧臀部（2个点）：臀部向后翘起的最高点，肌肉名为臀大肌；

◇两个小腿肚子（2个点）：小腿处向后凸起的最高处，肌肉名为腓肠肌；

◇两个脚后跟（2个点）：这个不用解释，脱了鞋子你都知道。

以上9个点新同学可以尽量将它们贴在墙壁上，去感受贴墙的感受就是山式练习的感受。

其次，老师对你的不良身姿评估也是从山式开始，在山式中老师可以初步了解到你身姿情况，像：

探颈、圆肩、弓背、高低肩、脊柱侧弯、翼状肩胛、骨盆前倾（后倾）、X（O）型腿、膝关节超伸、小腿肌肉外翻等等。

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