小白健身者如何做好深蹲？教零基础学员轻松学好深蹲姿势

深蹲作为训练的“力量之王”让健身者们“趋之若鹜”。几乎想要通过健身达到减脂增肌目的的小伙伴无一不加强深蹲训练。但对于健身零基础的“选手”似乎深蹲又难于登天。

深蹲是一项看起来容易做起来又很讲究的运动，姿势稍微不注意就可能会练伤了，很多健身者避免做深蹲的原因无非就是既伤膝盖又伤背。运动受伤的原因有很多种，姿势不正确是第一项，身体其他部位肌肉不均也是导致受伤的主因。

打个比方，很多小伙伴在深蹲过程中存在站不稳，后摔状况频发。事实上，这是源于大腿后侧腘绳肌群（主要是股二头肌）力量不足导致。

而姿势不正确会给膝关节，下背部造成很大的压力，膝关节的伤害是不可逆的，所以做深蹲训练时姿势到位至关重要。既然深蹲训练不可规避的风险这么大，为何深蹲还是众多健身者们的必选训练动作呢？

腿部力量作为人体发力的主肌群，不可不练，而深蹲是练腿的最好动作。作为复合型训练动作，深蹲可以调动身体的多块肌群，不论减脂还是增肌，都可谓上上之选。

那么对于小白健身者来说，最好使用什么样的深蹲方式来规避受伤风险呢？

1. 拉力深蹲

使用悬挂训练绳(TRX)或者找到一根固定的直杆作为深蹲训练的辅助器材，初始健身者建议徒手深蹲，保持后背部直立，核心收紧，双脚与肩同宽站立，双手轻轻扶着训练绳或者直杆。

臀部向后蹲，尽量让大腿与地面平行。借助训练绳不是要靠双臂发力，而是为了避免后摔，双手只需轻轻扶住就好。

2. 史密斯深蹲

史密斯深蹲架也是针对小白健身者的一款器械。将深蹲架的负重片清零，将杠铃放于后背部斜方肌，不要紧贴脖子。双腿自然分开，与肩同宽，双脚稍稍外倾，双腿靠器械前方站立，避免膝关节过分前倾。

两脚站稳不要晃动，臀部先向后，保持上半身挺直，核心收紧，身体下放时吸气，起身呼气。

3. 面壁深蹲

这是一个较好的拉伸动作。找一面墙壁，脚尖抵住墙壁，双肩保持前扣状态，头部中立位，下巴微收，臀部向后蹲，将重心放于前脚掌，慢慢下蹲，回收。

4. 静态蹲

这是一种腿部肌肉放松的锻炼方式，对膝关节的恢复有好处。静态蹲时，背靠一面墙，呈做椅子姿势，大小腿呈90度，双腿并拢保持静态支撑状态。

持续3~5分钟，如果双腿支撑不下来可稍微抬高臀部保持姿势，延长静态蹲的时间。这个动作适合放在深蹲训练之后。

以上的深蹲方式均为徒手深蹲，对于小白健身者来说，掌握好深蹲姿势是第一步，待动作做到位后，再适度负重练习。此外值得注意的是，在深蹲过程中，双腿自然分开与肩同宽的问题。

双腿分开过宽，如果姿势不到位容易拉伤腿内侧的缝匠肌。双腿分开角度过小的话，容易给膝关节造成大的压力。最好的距离是双腿自然分开稍稍过肩。