青春能量的发动机，教你如何更有效地练习深蹲，减龄、塑型必备！

深蹲体式可称作是练大腿和翘臀的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。

深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”！

深蹲能够强身健体的原理

• 人蹲下去后，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

• 在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，全身血管得到了反复冲洗，可以使血管软化、加快血液循环和新陈代谢、激活免疫系统，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

练习深蹲有哪些功效?

1、强健关节骨骼

• 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节可以让人保持年轻。

2、促进新陈代谢

• 下蹲主要靠两条腿的屈伸来支撑身体的重量。当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复可以加快血液循环和新陈代谢。

• 血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。

3、增强肌肉力量

• 常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时会感到步履轻松且充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

4、具有减肥效果

• 下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

5、改善血管功能

• 可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

6、延缓大脑衰退

• 如果腿衰老了(主要是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，延缓大脑的衰退，还可进一步增智开慧。

7、降低血脂密度

• 下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。

练习深蹲前的注意事项

1、深蹲前请彻底热身。

2、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，越容易伤害韧带；蹲至大腿与地面平行或稍低即可，下蹲过低既没有必要，还易造成膝踝等关节损伤。

3、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

4、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

5、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

6、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。

7、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不要憋气，保持深长缓慢的呼吸，注意呼吸方式。

接下来，小团子为大家带来9招简单易学的深蹲姿势！刚开始尝试深蹲的宝宝们可以从零器械开始，如后期再使用运动器械辅助，要循序渐进，坚持才是最重要的哦！

1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲

找到一面墙，保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

2、Goblet Squat 壶铃深蹲

抓住一个壶铃，然后做深蹲，也可以用其他重物代替。

打开你的双脚，微比肩宽，双脚稍外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上。

下蹲过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲

这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。

4、Squat Jumps 深蹲跳

非常好的进阶训练！也是一种非常好的心肺训练！

蹲下来，然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算，而按时间计算，如深蹲跳30秒。

5、Monkey Squat 猴式深蹲

这是一种非常有趣的深蹲~

对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的宝宝做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳

和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。

这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳低。

7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)

半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手练习。

其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。

半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

(也就是说，你在做深蹲时，如果最后几个实在没力气，蹲不下去了，可以选择半蹲。要深蹲，请“深”蹲，不要过度使用半蹲哦)

8、Squat Hold 深蹲静止

类似靠墙深蹲，只不过去掉了墙的辅助，保持该姿势不动，能坚持多久就坚持多久，这是一种静力性训练。

挺直腰背，抬头挺胸看前方。

9、Forward Wall Squat 面壁深蹲

脚尖离墙面约2.5cm远，眼睛平视前方，然后下蹲。

你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，注意确保你的脚掌稳扎在地面上，不要后倾摔倒哦。

（拿着一个重物有助于保持平衡。）