健身房生存必备指南

阻力训练的原则可以用于任何年龄层，接受徒手及机械阻力运动。但这些原则并非“死”的，很多情况下根据自己的实际情况做出判断和调整。

评估

任何运动之前，评估的存在是至关重要的。完整的检查与评估是个别化阻力训练计划的基础。决定肌力、肌耐力、关节活动度及功能性表现程度的品质与量化基准线，作为往后可测量进展的基础。

包括：

有无肌肉表现的缺失？

会导致未来的功能损伤吗？

受影响的组织发炎及目前的愈合阶段？

有无组织肿胀现象？

有无疼痛？（休息或动作时？关节活动度的范围？哪一个组织？）

热身

开始执行阻力运动前，以轻的、重复性、动态、特定部位动作且不施加阻力来热身。

举例来说，可以现在跑步机上行走或慢跑5-10分钟，然后进行动态拉伸。以下肢阻力训练为例，可以进行以下动作：

交替髂腰肌拉伸

最伟大的伸展

重复次数、间隔休息时间

一般而言，对于大部分成年人，在对抗中度运动负荷的特定动作下会重复8到12次，对于肌肥大训练目标来说是能够满足的，组间休息2-3分钟。

大重量负荷的情况下，重复1-6次，组间休息3-5分钟。

轻负荷的肌耐力训练，重复20次以上，组间休息根据实际情况，适当即可。

如果无法完成同一重量的特定动作次数，提早进入到肌肉疲劳、力竭阶段，则减少负重。后期需提升肌力刺激，则增加阻力或次数。

一般注意事项

• 运动时不应产生疼痛。

• 不要以最大程度阻力运动开始阻力训练，尤其是离心运动，这样以减少肌肉酸痛、疲劳的发生，在恢复期使用轻度到中度的运动。

• 儿童、老人、骨质疏松患者，避免重负荷的阻力运动。

• 进行阻力训练的时候，不要憋气，学会在发力时吐气。

• 避免无控制、弹跳式动作，因为这些将影响运动的安全及有效性。

• 利用适当固定及合适程度的阻力，避免不正确或代偿动作。

• 避免运动对背部造成过度、不必要的次发性压力。（禁止弓背发生在所有动作中）

• 若是产生疼痛、头晕、不正常或急促的呼吸现象，应停止运动。

代偿性动作

若运动时对肌肉收缩给予过度阻力，就会发生代偿动作，当肌肉因疲劳、疼痛而无力时，可能会尝试借由任何可能的方式去完成动作。

举例，如果三角肌或棘上肌无力或手臂外展时很痛，就会利用抬高肩胛骨（耸肩）并侧屈躯干的方式将手臂抬高，看起来是外展手臂，其实不然。一旦出现代偿动作，对于目标肌肉比如三角肌中束的参与发力就大大减少了。动作的有效性降低。

急性肌肉酸痛

运动中或之后，肌肉执行动作达到耗尽点（力竭）时会产生急性肌肉酸痛，这样的反应是因为急性运动后缺乏足够的供血及供氧，而且运动肌肉的代谢产物像是乳酸及钾离子等暂时堆积，使得肌肉产生疲劳。

其特征是肌肉的灼烧感和疼痛感，一般认为代谢产物堆积会刺激游离神经末梢，并导致疼痛。

运动后只要有足够的血流以及氧气补充，很快就会消失，此时低强度的运动冷却期（主动恢复）将有助于肌肉的恢复。

延迟性肌肉酸痛

激励且不习惯的阻力训练或任何形式的肌肉用力过度，运动后12-24小时产生明显的延迟性肌肉酸痛。比如之前提到的离心运动是较容易产生这种肌肉酸痛的方式。

特征：

运动后12-24小时肌肉产生酸痛及疼痛，48-72小时达到巅峰并在2-3天后消退。

涉及的肌肉被延长或主动收缩会产生酸痛。

局部水肿及温热感。

疼痛开始前，因自发性肌肉收缩呈现肌肉僵硬。

肌肉酸痛期间，关节活动度减少。

产生肌肉酸痛前会出现肌力降低。

对于减少肌肉酸痛的产生的方法，目前没有明确有力的文献数据能证实，究竟什么方式才是真正有效的。但是运动后的拉伸、按摩、主动恢复、低温冷却、电刺激疗法、足够营养物质的补充都可在一定程度上有所缓解。

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