3个体式帮你打造“发热体”，瑜伽御寒正当时！｜习练宝典
一到冬天，手脚冰冷的冰美人们，是不是特别羡慕那些自带发热体的姑娘？先来欣赏一组冰雪奇缘般的瑜伽美图，看看练瑜伽的姑娘到底有多酷！
长期的瑜伽练习能打造较好的体质，长期坚持习练瑜伽的姑娘们，对自己身体也有比较充分的了解和把控！
在冬季，因为天气寒冷，肌肉和骨骼的灵活度大不如前，大家在练习瑜伽或者做体式拍照前，充分热身非常重要！不然，除了有感冒的可能，还有受伤的风险！
欣赏完这组美丽动人的瑜伽图，你是不是特别羡慕姑娘这么抗冻？
那么，在冬天如何练瑜伽御寒？瑜伽御寒的原理又是什么呢？
冬季是内蓄热量，保养器官的大好时节，但由于人们在冬天吃得油腻，喝水量减少，对器官造成一定负担，因此我们需要加强对身体器官的激活，以此让血液流通，四肢舒展，身体更加暖和！
瑜伽三大体式—— 风吹树式、脊柱扭转式、肩倒立 ，每一个体式能锻炼到不同部位，为你激活对应器官，打造“发热体”，瑜伽御寒正当时！
风吹树式
御寒功效：
风吹树式作为一个站立体式，起到扩张胸腔、提高胸线、拉伸侧腰、背部、腹部、髋部的作用，站立的侧屈或者侧弯对肾脏、肝脏的刺激保养效果很好，器官激活，身体自然暖和。
习练方法：
1、山式站姿准备；
2、吸气，举臂向上伸展（单臂、双臂、或合十上方，练习者根据自身情况选择），双肩放松；
3、呼气，身体带着手臂向一侧伸展（注意是侧腰带动运动，不是手臂单独伸展，所以手臂身体为一体伸展，保持手臂尽量在耳朵旁侧固定适当的位置），保持3-5个自然呼吸；
4、吸气，身体带动手臂回正；
5、呼气，还原手臂到体侧，并换侧练习。
※注意事项：微收腹部，尾骨内收，脚紧贴地面。左右侧弯伸展时，避免向左右推髋，保持骨盆中立位，髋部中正向前。打开胸腔，避免含着胸伸展不充分。
脊柱扭转式
御寒功效：
脊柱是我们身体的支撑，这个体式可以强化我们的背部肌肉，增强我们脊椎的韧性，对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。扭转体式可对腹部器官、血管形成正、负压，冲刷血管壁，更新血液循环，配合腹部积极地起伏，你会发现身体自然开始发热。
习练方法：
1、坐姿，调整呼吸，让心平静下来。两腿往前伸。
2、左边小腿向内收，让左脚挨近右边大腿的内侧。
3、然后将右膝收到离右肩6~12英寸(1英寸=2.54厘米)的地方——右脚要保持平放在地板上。
4、把你的右脚慢慢的移到左膝的外面，这个动作可以借助于手。
5、举起左臂，把它放在右膝的外侧。
6、然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。
7、然后向前伸出右手，高与眼齐，两眼注视指尖。
8、右臂保持这个姿势不动，调整呼吸，然后慢慢的转向你的右方。
9、在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。
10、在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。
11、当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上(或最接近左腰的地方)。
12、做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。
13、将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。
14、用完全相反的程序恢复原态。
15、稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。
※注意事项：在练习的过程中保证脊柱垂直地面，使脊柱在一条线上做扭转，不要弓背，在进行扭转时是以腰部为轴进行扭转，上半身随着腰部向后扭转，身体其他部位不要歪斜，坐骨压紧地面，不要因为扭转而翘起，髋部仍然向前。手在后侧轻轻支撑，不要将重心压在手上，身体找到向上的感觉，不要耸肩，也不要内扣。
肩倒立
御寒功效：
肩倒立被称为瑜伽体式之母，这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环，刺激到垂体、下丘脑、甲状腺三大内分泌“首脑”。习练这个体式整合身、心、灵，大脑清明宁静，身体感觉发热、变得柔和轻盈。
习练方法：
1、仰卧，双腿并拢，伸直，双臂放于体侧，手掌贴地。
2、吸气，保持双腿并拢，伸直，同时双掌轻轻用力向下按，收缩腹部，将双腿抬起至与地面垂直。
3、呼气，将臀部抬离地面，升起髋部，脊椎逐节抬里地面，带动双腿向头顶上方伸展，使双腿与地面平行。双手托住后腰部，手肘弯曲，上臂紧贴地面。
4、初学者开始练习肩倒立式时最好靠着墙或有瑜伽教练帮忙辅助练习。由于肩倒立难度较大，在练习过程中，可考虑用替代动作来完成。
5、保持正常呼吸，慢慢撑起躯干，背部尽量保持伸直，这时肩部要有力地承托着整个身体的重量。吸气，收下巴，顶住胸部，小腿弯曲，试着向上方慢慢伸直两腿，使双腿与躯干在一条直线上，并与头部成90度。保持1-3分钟，回复动作时，慢慢放落身体，直到臀部再次贴地，避免过快地放落双腿及背部，以防发生意外。
※注意事项：脚趾、脚跟、脚踝并拢；双掌靠向肩胛骨；双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体；目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿。
明白了这些体式对各器官的激活、按摩作用，
是不是迫不及待想习练起来呢？
作为瑜伽习练者，
从此，在怕冷的时候，
不必再想着温泉、海南岛了，
就把御寒瑜伽练起来！
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