运动健身前后怎么吃？多久吃？吃多少？

小伙伴们经常的提的问题是：

健身前吃什么？

健身前多久吃东西好？

健身后怎么吃？

健身后要吃多少？

。。。。。。

想要健身效果事半功倍

这时候，

就需要注重健身前后的饮食了

健身营养的关键就是正确的时间补充正确的食物。健身前饮食主要是为运动提供能量；健身后饮食主要是为身体营养恢复。

今天，我们就用简单粗暴的例子来告诉大家健身前后的加餐应该如何补充~

「

健身前

Before

」

很多减脂党都认为，“空腹健身能燃烧更多的脂肪”。听上去好像有点道理，但是空腹健身很难达到减脂的目的。

因为完全空腹运动，会导致运动时身体供能不够，无法达到足够强度的运动和坚持完成运动项目，也就是健身时乏力的原因。

所以，健身前应该补充足够的高密度营养的食物，这样才更加有助于完成训练目标，达到消耗脂肪，增加肌肉的效果。

根据进食时间不一样，所选食物也有所区别。

01.运动前2小时左右

主要以蛋白质饮食为主，摄入的热量为运动消耗热量的一半，比如，预计运动量消耗600大卡，则摄入热量为300大卡。

比如：

沙拉▼

香蕉奶昔▼

香蕉蛋羹▼

02.运动前1小时左右

以加餐零食为主，主要是缓释蛋白和慢碳食物，摄入量大概为100大卡~200大卡。

比如：

酸奶+水果▼

蛋白粉水果奶昔▼

水果+坚果▼

「

健身后

After

」

健身的人应该都知道，锻炼后，身体需要通过合成代谢来补充运动期间所消耗的能量。

所以，健身后需要补充足够的蛋白质和碳水，来保证身体从疲劳中恢复过来。根据进食时间不一样，所选食物也有所区别。

01.运动后立即补充

以加餐小零食为主，主要是快碳和蛋白质，及时补充身体所消耗的能量。

比如：

蛋白粉奶昔▼

酸奶▼

香蕉▼

02.运动后30~60分钟的正餐

建议-低血糖指数，不建议-高血糖指数。主要以蛋白质饮食为主

比如：

三文鱼▼

鸡胸肉▼

虾仁藜麦沙拉▼

选择了正确的食物，接下来便是搭配食谱。科学健康的食谱不仅能够优化营养结构，更是可以进一步提升人体机能。

1.风干番茄意大利酸面包+水果酸奶

2.韩式包饭+五香鹰嘴豆

3.胡萝卜燕麦粥+番茄炖蛋

4.花椰菜沙拉+豆腐青豆沙拉+谷物饭

5.轻煮绿色蔬菜+五香扇贝+摩洛哥小米饭

6.沙爹鸡胸+迭迭香土豆

「

补水

Water

」