瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

文 / 瑜伽小站
2017-12-28 14:41
瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

你可能会轻松完成平板式、侧板式,也可以完成它们的各种变体。但是,四柱式可能会让你止步于此!

四柱式的练习感受

四柱式可以看成是平板式变体进阶版,也可以看成是窄距俯卧撑变体(经常举铁的妹子可能熟悉。)

腿部:由于双角尖点地,膝盖离地,腿部要收紧保持下半身悬空,特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。

腿部练习感受与上犬式类似,经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地,保持悬空状态进阶。

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

(四柱式的细节及解剖图)

臀部:在四柱式练习时,为了保持平稳,期望翘臀的妹子在练习时,建议将臀部加紧。

腹部:任何体式都要保持收紧状态,你可以选择鼓起,但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。

胸肩部:由于四柱式与俯卧撑类似,可以很好的锻炼胸肩部位,此处较弱的同学肯定做不了四柱式。

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

肩背处:四柱式除了可以锻炼到胸肩部位,还可以高效锻炼到背部。

大臂:除了胸肩背外,在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧,大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。

四柱式主要锻炼胸肩背和手臂,需要再次说明的是,你做不了四柱式不是你手臂没多少力量,大部分是你的胸肩背没力量。

功能如此强大大四柱式该怎么锻炼呢?

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

一、平板式作为初始体式,双手放在侧腰下侧,如上图;

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

二保持身体斜板的姿势不变,慢慢的屈手肘向下,如上图;

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

三、大小臂成90度,大臂夹胸腔与地面平行,进入到四柱式,如上图。

常见错误

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

(四柱式常见错误)

新同学,请进!

对于四柱式,老同学可以随时自虐,新同学也想锻炼怎么开始比较好呢?

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

一、找一处比较牢固的台子,像阳台、书桌等。双手扶着台子,练习简易版的四柱式,名字可以参考俯卧撑叫做上斜四柱式。

由于上斜的角度越大越轻松,所以新同学可以完全根据自己的体能寻找适合自己高度的台子,四柱式轻松练起来。

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

二、对于有一定经验的同学,尝试着进阶,把台子降低到适合自己的高度,慢慢进阶;

瑜伽四柱式很难?新同学这样练习进阶!

三、新同学还可以在胸部下侧垫个瑜伽砖辅助练习。

新同学根据自己的体能选择性练习,练习瑜伽2年以上大老同学请自由飙车,想怎么虐怎么虐。

- END -