瑜伽四柱式很难？新同学这样练习进阶！

你可能会轻松完成平板式、侧板式，也可以完成它们的各种变体。但是，四柱式可能会让你止步于此！

四柱式的练习感受

四柱式可以看成是平板式变体进阶版，也可以看成是窄距俯卧撑变体（经常举铁的妹子可能熟悉。）

腿部：由于双角尖点地，膝盖离地，腿部要收紧保持下半身悬空，特别是大腿前侧肌肉发力感觉明显。

腿部练习感受与上犬式类似，经验丰富的老同学可以尝试着单脚离地，保持悬空状态进阶。

（四柱式的细节及解剖图）

臀部：在四柱式练习时，为了保持平稳，期望翘臀的妹子在练习时，建议将臀部加紧。

腹部：任何体式都要保持收紧状态，你可以选择鼓起，但是不要吸肚子噢。关于怎么收紧腹部可以阅读之前推送的文章。

胸肩部：由于四柱式与俯卧撑类似，可以很好的锻炼胸肩部位，此处较弱的同学肯定做不了四柱式。

肩背处：四柱式除了可以锻炼到胸肩部位，还可以高效锻炼到背部。

大臂：除了胸肩背外，在四柱式刺激较大的还有大臂前侧和后侧，大臂部位很多同学在练习时都会有明显感受。

四柱式主要锻炼胸肩背和手臂，需要再次说明的是，你做不了四柱式不是你手臂没多少力量，大部分是你的胸肩背没力量。

功能如此强大大四柱式该怎么锻炼呢？

一、平板式作为初始体式，双手放在侧腰下侧，如上图；

二保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，如上图；

三、大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式，如上图。

常见错误

（四柱式常见错误）

新同学，请进！

对于四柱式，老同学可以随时自虐，新同学也想锻炼怎么开始比较好呢？

一、找一处比较牢固的台子，像阳台、书桌等。双手扶着台子，练习简易版的四柱式，名字可以参考俯卧撑叫做上斜四柱式。

由于上斜的角度越大越轻松，所以新同学可以完全根据自己的体能寻找适合自己高度的台子，四柱式轻松练起来。

二、对于有一定经验的同学，尝试着进阶，把台子降低到适合自己的高度，慢慢进阶；

三、新同学还可以在胸部下侧垫个瑜伽砖辅助练习。

新同学根据自己的体能选择性练习，练习瑜伽2年以上大老同学请自由飙车，想怎么虐怎么虐。

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