让肌肉全速增长的,周训练计划

文 / YR威林
2017-12-28 13:11

记得还是在9月份,威林为大家计划了一篇周训练计划的文章( 文章下方有相关链接 ),原本作为初学者的健友如果一直认真训练到现在,那么应该已经适应了那种训练强度,不过瓶颈期也会随之而来。那么,究竟怎样才能让我们的肌肉更好更快速的增长呢?这应该是所有健友都很关心的问题吧!

让肌肉全速增长的,周训练计划

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改变计划,让泵感更强烈

起初的周训练计划,一个周下来基本上每个肌肉群只能练到一次,其实这样训练并不利于肌肉的增长,但是对于初学者而言,这种训练量又是比较适合的一种计划。

让肌肉全速增长的,周训练计划

威林还记得当时的那篇周训练计划还有人反驳到,很多人根本不能适应这种强度的计划。可是,威林要跟健友们说,今天谈到的升级版周训练计划,有的新手一开始就在这么练,而且增肌效果明显,原本瘦瘦的训练者近大半年的时候就增重近10斤,而且他的体脂很低。

让肌肉全速增长的,周训练计划

废话不多说,直接来说训练计划。

计划概要

周一到周三训练者就需要把所有部位练完。

周四休息

周五到周天可以超级组来进行训练。

那么,具体应当怎么练呢?

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计划详情

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周一,胸部和肱三头肌

建议训练者充分利用一个半小时的训练时间,对胸部和肱三头肌进行魔鬼式的训练。

建议用六个动作对胸部的上中下分别进行训练,上中下的动作都是2个,训练者要记得,虽然不同的动作都可以练习上胸,但是得出的效果完全不同,其它肌肉组织同理。所以,千万不要指着一个动作练无数组。

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6个动作,每个动作至少4组,如果训练者有偏爱的动作也可以多来两组,多多益善!

训练者不应盲目的无计划的训练上中下,每个阶段的训练,训练者都应当明白自己想要练哪里。比如,训练者认为自己的上胸比较薄弱,那么就以上胸为主,在最开始的时间就把上胸作为主要肌群进行训练。

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因为一开始的力量最大,可以用更大的重量刺激上胸的肌肉,得到更好的增长机会。

同理,如果训练者的目的在于增加胸肌的厚度,那么一开始就从卧推入手为好。

当我们对胸部的训练结束后,就应当立即进行三头的训练了。

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因为在很多胸部的训练动作当中,肱三头肌一直在发挥着辅助的作用,且作用较大,不管是杠铃卧推还是哑铃卧推,肱三头肌一直在发力,所以,训练者可以顺道练一下三头。

不过,由于在之前的胸部训练消耗体力过大,三头基本上4个动作就可以满足训练需求,每个动作4组,每组8-12次。

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周二,背部和肱二头肌

威林建议对于背部的训练可以以引体向上为开端,如果正握训练难度较大,也可以进行反握训练。 或是,窄握和宽握,进行多维度的刺激,这样在最初的训练状态下就可以完全激活肌肉,充满泵感,让接下来的训练更带劲哦!

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那么对于背部的训练,威林同样建议6个动作较好。

动作推荐:引体向上、坐姿下拉、窄握胸前下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船、俯身杠铃划船

其实,背部的训练难度较大,有些时候由于臂力或是握力的不足可能无法让背部得到充分的训练,所以威林在此建议大家备好必备的装备,这对训练的质量是至关重要的。

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另外,训练者会发现,其实背部的训练,在很多时候都有肱二头肌的参与,所以顺势就把二头也给练了。

这个基本上可以和周一的三头训练一样,作为次要训练动作,基本上四个动作就可以完成此次的训练任务了。

周三,肩部和腿部

看上去两个完全不相干的动作放到一起那是再好不过了,谁也不耽搁谁,各玩各的。

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当然,建议一开始先进行腿部的训练,不因为别的,主要是腿部耗费的能量太大,一定要在前面先练腿哦!

不过对于腿部的训练威林建议一般情况下4个动作还是可以把训练者练废的,所以无需增加训练动作,四个足够!

动作推荐:哑铃深蹲、坐姿蹬腿、坐姿伸腿、俯卧腿弯曲、坐姿杠铃提踵。

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很多训练者可能忽视了小腿的训练,所以威林为大家推荐了四个大腿的训练和一个小腿的训练,相信当训练者认认真真的练完它们以后,想要正常的直立行走也许都会变的比较困难了。(不过,这样真的很爽)

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下面再来说说不相关的肩部训练

相比此时此刻力量已经明显不足,想要做什么站姿的训练基本上也不是太容易,没关系呀,正好可以把站姿的训练变成坐姿,这样不用接触腿部的发力,训练更带劲啊!

推荐动作:坐姿哑铃推举(中)、坐姿侧平举 (中) 、坐姿哑铃前平举(前)、杠铃前平举(前)、蝴蝶机坐姿平拉(后)

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对于肩部的训练就如同胸部的训练一样,训练者要清楚的了解此次的训练目的是什么,肩部肌肉同样分为前中后,威林在推荐动作时已经标出了哪些动作是为了训练哪部分,所以,训练者想让哪个部位的肌纤维更饱满就先练哪个部位为好。

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周五,胸背超级组

建议训练者周四休息一天,毕竟苦练三天,不给肌肉充足的休息时间,对肌肉的维度增长也很不利。

那么到了周五,新一轮的挑战训练就开始了,超级组就是把两个肌肉群结合到一起训练,加大了训练的强度,可以提高训练者的心肺功能,还可以起到刷脂的作用。

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那么训练方式,就是一组胸部一组背部,这中间没有休息时间,带胸背一组练完再进行90秒的休息,然后开始下个胸背的循环训练。

威林建议胸背各4-5个动作就好,只要认真训练,对于初学者而言在头几组的训练当中就会感觉到明显的气喘吁吁,但是这一点不用担心,在后期的训练训练者会慢慢的适应这种节奏,也会感觉越来越爽了。

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周六,肱二肱三超级组

同样是超级组,与胸背超级组同样的训练方法,建议分别进行四个动作就好,只要重量足够,一定会让训练者一次爽个够哦。

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周末,肩部训练

由于腿部的恢复时间较慢,不建议一周训练两次,只要训练得当,一周一次就比较不错了。

所以,为了让全身得到良好的休息,在周末再来一次肩部的训练就好啦!

让肌肉全速增长的,周训练计划

怎么样,看完整个训练计划,有木有深深的吸了一口大气,是不是感觉有些吃不消,可是为了增肌那是谈何容易啊,没有大量的付出,增肌和塑形谈何容易。

健身增肌的过程原本就是一个永远充满挑战的艰辛路程,没有付出就没有回报,所以,淡定的按照计划训练试试吧!