让肌肉全速增长的，周训练计划

记得还是在9月份，威林为大家计划了一篇周训练计划的文章（ 文章下方有相关链接 ），原本作为初学者的健友如果一直认真训练到现在，那么应该已经适应了那种训练强度，不过瓶颈期也会随之而来。那么，究竟怎样才能让我们的肌肉更好更快速的增长呢？这应该是所有健友都很关心的问题吧！

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改变计划，让泵感更强烈

起初的周训练计划，一个周下来基本上每个肌肉群只能练到一次，其实这样训练并不利于肌肉的增长，但是对于初学者而言，这种训练量又是比较适合的一种计划。

威林还记得当时的那篇周训练计划还有人反驳到，很多人根本不能适应这种强度的计划。可是，威林要跟健友们说，今天谈到的升级版周训练计划，有的新手一开始就在这么练，而且增肌效果明显，原本瘦瘦的训练者近大半年的时候就增重近10斤，而且他的体脂很低。

废话不多说，直接来说训练计划。

计划概要

周一到周三训练者就需要把所有部位练完。

周四休息

周五到周天可以超级组来进行训练。

那么，具体应当怎么练呢？

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计划详情

周一，胸部和肱三头肌

建议训练者充分利用一个半小时的训练时间，对胸部和肱三头肌进行魔鬼式的训练。

建议用六个动作对胸部的上中下分别进行训练，上中下的动作都是2个，训练者要记得，虽然不同的动作都可以练习上胸，但是得出的效果完全不同，其它肌肉组织同理。所以，千万不要指着一个动作练无数组。

6个动作，每个动作至少4组，如果训练者有偏爱的动作也可以多来两组，多多益善！

训练者不应盲目的无计划的训练上中下，每个阶段的训练，训练者都应当明白自己想要练哪里。比如，训练者认为自己的上胸比较薄弱，那么就以上胸为主，在最开始的时间就把上胸作为主要肌群进行训练。

因为一开始的力量最大，可以用更大的重量刺激上胸的肌肉，得到更好的增长机会。

同理，如果训练者的目的在于增加胸肌的厚度，那么一开始就从卧推入手为好。

当我们对胸部的训练结束后，就应当立即进行三头的训练了。

因为在很多胸部的训练动作当中，肱三头肌一直在发挥着辅助的作用，且作用较大，不管是杠铃卧推还是哑铃卧推，肱三头肌一直在发力，所以，训练者可以顺道练一下三头。

不过，由于在之前的胸部训练消耗体力过大，三头基本上4个动作就可以满足训练需求，每个动作4组，每组8-12次。

周二，背部和肱二头肌

威林建议对于背部的训练可以以引体向上为开端，如果正握训练难度较大，也可以进行反握训练。 或是，窄握和宽握，进行多维度的刺激，这样在最初的训练状态下就可以完全激活肌肉，充满泵感，让接下来的训练更带劲哦！

那么对于背部的训练，威林同样建议6个动作较好。

动作推荐：引体向上、坐姿下拉、窄握胸前下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船、俯身杠铃划船

其实，背部的训练难度较大，有些时候由于臂力或是握力的不足可能无法让背部得到充分的训练，所以威林在此建议大家备好必备的装备，这对训练的质量是至关重要的。

另外，训练者会发现，其实背部的训练，在很多时候都有肱二头肌的参与，所以顺势就把二头也给练了。

这个基本上可以和周一的三头训练一样，作为次要训练动作，基本上四个动作就可以完成此次的训练任务了。

周三，肩部和腿部

看上去两个完全不相干的动作放到一起那是再好不过了，谁也不耽搁谁，各玩各的。

当然，建议一开始先进行腿部的训练，不因为别的，主要是腿部耗费的能量太大，一定要在前面先练腿哦！

不过对于腿部的训练威林建议一般情况下4个动作还是可以把训练者练废的，所以无需增加训练动作，四个足够！

动作推荐：哑铃深蹲、坐姿蹬腿、坐姿伸腿、俯卧腿弯曲、坐姿杠铃提踵。

很多训练者可能忽视了小腿的训练，所以威林为大家推荐了四个大腿的训练和一个小腿的训练，相信当训练者认认真真的练完它们以后，想要正常的直立行走也许都会变的比较困难了。（不过，这样真的很爽）

下面再来说说不相关的肩部训练

相比此时此刻力量已经明显不足，想要做什么站姿的训练基本上也不是太容易，没关系呀，正好可以把站姿的训练变成坐姿，这样不用接触腿部的发力，训练更带劲啊！

推荐动作：坐姿哑铃推举（中）、坐姿侧平举 （中） 、坐姿哑铃前平举（前）、杠铃前平举（前）、蝴蝶机坐姿平拉（后）

对于肩部的训练就如同胸部的训练一样，训练者要清楚的了解此次的训练目的是什么，肩部肌肉同样分为前中后，威林在推荐动作时已经标出了哪些动作是为了训练哪部分，所以，训练者想让哪个部位的肌纤维更饱满就先练哪个部位为好。

周五，胸背超级组

建议训练者周四休息一天，毕竟苦练三天，不给肌肉充足的休息时间，对肌肉的维度增长也很不利。

那么到了周五，新一轮的挑战训练就开始了，超级组就是把两个肌肉群结合到一起训练，加大了训练的强度，可以提高训练者的心肺功能，还可以起到刷脂的作用。

那么训练方式，就是一组胸部一组背部，这中间没有休息时间，带胸背一组练完再进行90秒的休息，然后开始下个胸背的循环训练。

威林建议胸背各4-5个动作就好，只要认真训练，对于初学者而言在头几组的训练当中就会感觉到明显的气喘吁吁，但是这一点不用担心，在后期的训练训练者会慢慢的适应这种节奏，也会感觉越来越爽了。

周六，肱二肱三超级组

同样是超级组，与胸背超级组同样的训练方法，建议分别进行四个动作就好，只要重量足够，一定会让训练者一次爽个够哦。

周末，肩部训练

由于腿部的恢复时间较慢，不建议一周训练两次，只要训练得当，一周一次就比较不错了。

所以，为了让全身得到良好的休息，在周末再来一次肩部的训练就好啦！

怎么样，看完整个训练计划，有木有深深的吸了一口大气，是不是感觉有些吃不消，可是为了增肌那是谈何容易啊，没有大量的付出，增肌和塑形谈何容易。

健身增肌的过程原本就是一个永远充满挑战的艰辛路程，没有付出就没有回报，所以，淡定的按照计划训练试试吧！