马甲线，从家开始练就！
在热爱的领域努力地玩儿！--Adora
前文说了，美好肉体并非都是天生，下面这个维密天使的视频，展示了她们不为人知的背后的故事，希望能对你有所激励！
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01
在家还是去健身房
好了，先来聊聊健身是去健身房还是在家。
健身房有仪式感
在家利用闲散时间
Adora比较建议的是：
1
零基础但是有时间的人，去健身房，人做任何事情还是需要一种仪式感的，而且，没有基础，没人指导，健身容易受伤或者走偏，并且效率不高。
2
零基础但是没时间的人，可以在家开始，但是需要专业指导，而且需要有一些比较容易掌握和坚持的项目，需要器械辅助。
3
有基础有时间的人，去健身房，不解释。
4
有基础没时间的人，在家进阶吧（Adora目前是这个状态）
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02
健身器械篇：
今天介绍的是一些在家健身必要的辅助措施和一些使用技巧。
和去郊外徒步一样，Adora不是装备流，比较认可的方式是，从简单容易入手并掌握的器械开始，分阶段的入手更加高阶的装备。今天只推荐两个器械。遵循原则，基本，简单，必备。
装备遵循基本，简单，必备原则
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03
器械一：Domyos健身带
Domyos健身带DST
先来介绍一下这个健身器械，Domyos DST，Adora在法国的迪卡侬入手的，其实中国买便宜很多，只要99人民币，你可以去附近的迪卡侬购买，也可以在Domyos的官网上购买。官网购买链接，拿走，不谢！
https://www.domyos.cn/100-jian-shen-dai-id_8360619
这个器械的好处，简单固定，家里有一个坚固的门就行了。后面会介绍这个健身带的一些基础动作。
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04
大肌肉群
另外，这里引入一个概念，身体的大肌肉群，主要有5个，胸部，背部，臀部，腹部，腿部。健身的初期应该根据这5个大的肌肉群开始着手。为什么呢？理由有以下三点：
大肌肉群优先训练
1.首先，在1-2小时的训练时间之中。后半段通常疲劳会开始累积，效率也会降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练大肌肉群，这是一个重要的原则。
2.其次，每个动作，力量主要都来自贴近身体中心位置的大肌群。
3.再者，最后，大肌群训练动作里面会带动其他小肌群的训练。
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05
大肌肉群训练动作
基于这个理由，从大肌群开始，依序训练到外侧肌群，是训练的基本原则。
好吧，这个健身带简单易使用的一点是配备一张健身指导图，你只需要跟着做动作就好了。
Domyos健身带附带健身指导图
当然，也可以跟着这个官网视频来学习动作，视频很多，Adora挑选出来一些很容易掌握的动作给大家，四个动作每个18次，形成一个训练组，每次四组。
胸肌，背部，腹部，大腿和臀部训练动作：
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器械二：瑜伽垫
瑜伽垫用来拉伸
也推荐一下Domyos的官方购买链接吧：
https://www.domyos.cn/jian-shen-dian-idfam12228?_ga=1.162126844.1731294453.1484383993
这个垫子Adora建议你用来拉伸，拉伸在运动过后是非常重要的，身材流畅的线条来自于拉伸哦！拉伸动作我推荐一个app：keep。
Keep里面有一个全身拉伸动作，Adora比较推荐，建议每次健身完成之后都做一组。
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07
关于什么是适合自己的
当然，对于keep的训练组我持保留意见，建议可以根据自身情况跟上试试，这就好比去健身房上大课，Adora以前也试过，确实很过瘾，但是每个人在这种标准化的训练中的收益是不同的，甚至有些不适合的动作还是有害的。
比如前文提过的，关于骨盆前倾的问题。不知道你们的大学是怎么度过的，我记得熄灯之前，我们宿舍的女生们会做一些抬腿收腹的动作，我也试过，那个时候不知道为什么就是腹部没感觉，但是后腰很酸。2015年真正开始接受专业指导的时候，我才知道自己是有骨盆前倾的问题的。简单说，就是躺下来腰弯曲的幅度超过了正常的生理曲度，腰曲过大。在训练腹部动作的时候，腰曲过大会导致腰部肌肉容易代偿腹部发力，造成腹部训练效果不佳。这个在后面的针对性专业指导中得到了纠正，马甲线也因此练就。这里，再次感谢教练的专业，从第一天开始就为我量身定制的计划。
私人教练定制计划
承接上文，建议零基础的人，在家自己训练的时候一定要注意避免标准化的动作对自己不适用的情况。这个嘛，解决的方案可以是多阅读了解一些健身知识，还有就是注意在过程中关注自己，不适感出现的时候及时发现和调整。
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什么是有氧和无氧
那么，健身过程中有氧和无氧如何结合呢？
首先，你应该进行10分钟的有氧热身和拉伸，比如开合跳或者原地高抬腿，或者是跳绳，让你的身体热起来。
有氧保持在最大心率的60%到85%之间
然后，30-45分钟，进行上面提到的大肌肉群循环训练，一个动作18次，4个动作为一组，每个动作中间休息30-90秒，每个动作组之间休息1到2分钟，四组做完即可。这些属于无氧的力量训练。之后应跟上全身拉伸。
力量训练30-45分钟
最后，你需要进行有氧训练，可以选择的是跑步，游泳，或者是健步走，一定要在30分钟以上。是否是有氧，衡量的是心跳。在最大心跳的60%-85%之间就是有氧。可以发挥你的想象力，只要是心率能达到，有氧运动可以很多元化。
骑自行车也是有氧
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09
利用零散时间
对于上班一族，或者是时间很不自由的人群，可以利用零碎时间进行有氧训练，比如，上班路途的时间。假如你平时是开车或者乘坐公用交通工具， 你可以早出门30分钟，提前下车，健步走30分钟到达办公室。相信我，这30分钟会让你高效工作一整天！而你需要的也仅仅是一双随身携带的运动鞋而已。
上班族随身的健身装备
这里注意，有氧训练之后不要立即坐下，应该根据环境，进行拉伸，慢走，直到肌肉恢复。
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010
一周健身的频率
健身的频率保持多少合适？建议是一周2-3次，特别是刚开始的时候，坚持比突飞猛进更重要！我相信你，一定可以的！
来吧，一起向美好肉体，迈进！
坚持是第一步
Adora因为爱美酒而来到法国，因为爱法国而爱上旅行，因为爱上旅行而爱上摄影。用个人独特的视角，与你分享一个别样的好玩儿，好看，美酒环绕的视界！对，就是你，跟上我吧！
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