最有效的椅子瑜伽大全，腰腿细了，腰椎颈椎都好了！

办公室白领们容易出现鼠标手、颈椎痛、双腿麻木等通病。其实只需一把椅子就可以轻松练习，缓解那些症状，而且分分钟搞定，上班族中午10分钟就能练。

今天为大家介绍一套“椅子瑜伽”，尤其适合上班族和学生族，只要做完这套动作，你会感觉浑身轻松，同时活动很多身体部位，绝对是一举多得。

话不多说，为了体形、为了健康、为了美好的生活，现在，拿起一把椅子让我们立刻开始吧！

1

靠椅式

体式功效：此动作能伸展小腿部位的肌腱，消除腿部多余的赘肉，还能促进下半身血液循环，对腿部有很好的塑形作用。

体式详解：

1. 将椅子靠在墙边，坐在椅子上， 双腿弯曲，膝盖靠拢，脚尖绷直指向地面。双手自然垂放在身体两侧，眼睛正视前方。

重复次数：2次。

2. 双手环抱住小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。

3. 双手分别握住大脚趾，用力向上拉，使脚背向双腿靠近，脚跟指向地面。

4. 双手握住脚心，将小腿慢慢抬高，直到与地面平行，双眼看着脚尖的方向。

5. 双手用力，将双脚向上拉伸，使两腿完全绷直，与上身呈“V”字形。

6. 吸气，将双脚移至地面，脚心着地，背部离开椅背，臀部与椅子边缘相靠，腿部与地面呈45°，屈上身，两手掌放于两脚踝处。抬头，双眼正视前方，背部不要弯曲。

7. 继续俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上。保持此姿势10秒，然后慢慢放松，回复原位。

注意事项：练习时，椅子一定要固定，可以将它靠在墙边，不能随意挪动，否则容易滑倒导致受伤。此外，练习过程中应该配合瑜伽的呼吸法，千万不要憋气。

2

椅子骆驼式

体式功效：锻炼腰部的柔韧性，同时能扩展胸部，有丰胸的作用。头部后仰的过程中，对脖子、颈椎有很好的拉抻效果，预防颈椎病。重复次数：3-5次。

体式详解：

1. 挺直腰背跪在垫子上，脚背着地，两腿分开与肩同宽，大腿与小腿呈90°，双手放于身体两侧，在脚掌后放一把椅子。

2. 吸气，身体慢慢向后仰，双臂向后划动，双手放在椅子上，掌心朝上。整个背部向下弯曲，眼睛看着手尖的方向，保持此姿势20秒。

3. 呼气，恢复跪姿，转身180°，跪对着椅子，双臂交叠放在椅子上方，头枕在手臂上，慢慢放松全身。

3

椅子双角式

体式功效：此姿势能伸展双臂、双腿，同时锻炼背部、大脑和双目。 经常练习此姿势，对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。重复次数：3-5次。

体式详解：

1. 腰背梃直站立，双脚分开与肩同宽，在身前放一把椅子，椅背正对身体。吸气，两臂在背后伸展，双手十指交叉握拳。

2. 吸气，身体向前屈，带动双臂向上伸展，直到手腕靠在椅背上，眼睛望向地面。保持此姿势30秒，然后慢慢放松全身，身体回复原位。

注意事项：身体呈双角时，背部应保持一条直线，不要弓着背。为了达到更好的锻炼效果，手臂应尽量伸直，使手臂、背部和双腿形成双角。

4

站立蹲式

体式功效：此动作能强健双腿、双脚和双膝，对于久坐之人的双腿有很好的补养作用，适合办公室伏案工作者。重复次数：4次。

体式详解：

1. 站立于椅子后，双手扶 椅背，双脚分开比肩 宽，两脚尖指向外侧。

2. 吸气，双脚跟慢慢抬起，踮起脚跟。 然后双膝弯曲，身体往下降，直到大腿与地面平行，双臂交叠放在椅背上。保持此姿势约20秒，然后双脚放松，恢复站姿。

小编就是想通过今天这组体式，证明瑜伽其实就在手边，只要想练，不存在时间和难度的限制，尤其针对伏案工作者。

这几套动作简单好学，对腰部、脖子、颈椎、背部，甚至是大脑和双目，都有很好的益处，你说不练是不是白瞎了？