想要美腿翘臀，这三个黄金动作你可以试试

臀部作为上下身的衔接，是女生身材的视觉焦点。

在很多健身动作中，臀部力量也是重要的启动肌群或稳定肌群，臀部肌肉的体积很大，练臀对于减脂来说也是十分有效的。下面这套计划就是专门为女生打造的臀部训练计划。

这次训练给大家安排了以下三个动作：

俯身蛙式 跪式支撑侧抬腿 宽站距硬拉

每个动作都是在髋关节外展的情况下做的收臀动作，即便是轻重量，也会让你练到足够酸爽！

俯身蛙式

▲俯卧在垫子上，膝盖向外打开髋关节，屈膝，脚跟相对，脚尖向外分开，收紧臀部，将腿部抬高离开地面，然后缓慢有控制地下落腿部，再缓慢向上抬腿。

这个动作要避免利用爆发力快速抬起然后迅速落下，一定要控制动作节奏，慢慢做，可以使用小杠铃杆放在膝盖上增加一点点负重作为进阶。

每个循环重复12-15次

跪式支撑侧向抬腿

▲双手和膝盖触地，并垂直地面，躯干平行地面呈四柱支撑姿势，抬起一侧腿，膝盖伸直，脚尖绷直，向斜上方45度抬高腿部。

这个动作要注意身体不要跟随腿部扭动，尽量保持脊椎的中立位，可以有一点点塌腰，但是尽量不要太明显。

每个循环每侧腿做12-15次

宽站距硬拉

▲站姿，双脚向外打开1.5~2倍肩宽的站距，膝盖指向第二根脚趾的方向，双手持哑铃在身体前侧，上半身挺直，屈髋屈膝向下，伸膝伸髋返回，整个过程要保持臀部肌肉的收紧状态。

膝盖打开的极限角度决定了脚尖外展的角度。整个动作过程中要保持臀部始终收紧，这样臀部才会很有感觉。我们增加了髋关节外展的姿态，让硬拉对臀部的刺激更加强烈。

每个循环12-15次

★TIPS：

这三个动作，每个动作都是12-15次，根据自己的情况，完成循环之后，坚持3-4组，一周可以练1-2次。坚持一个月，你就会发现自己的臀部有明显的提升哦~