想要美腿翘臀,这三个黄金动作你可以试试

文 / 泪妆
2017-06-27 16:32

臀部作为上下身的衔接,是女生身材的视觉焦点。

在很多健身动作中,臀部力量也是重要的启动肌群或稳定肌群,臀部肌肉的体积很大,练臀对于减脂来说也是十分有效的。下面这套计划就是专门为女生打造的臀部训练计划。

这次训练给大家安排了以下三个动作:

俯身蛙式 跪式支撑侧抬腿 宽站距硬拉

每个动作都是在髋关节外展的情况下做的收臀动作,即便是轻重量,也会让你练到足够酸爽!

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俯身蛙式

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▲俯卧在垫子上,膝盖向外打开髋关节,屈膝,脚跟相对,脚尖向外分开,收紧臀部,将腿部抬高离开地面,然后缓慢有控制地下落腿部,再缓慢向上抬腿。

这个动作要避免利用爆发力快速抬起然后迅速落下,一定要控制动作节奏,慢慢做,可以使用小杠铃杆放在膝盖上增加一点点负重作为进阶。

每个循环重复12-15次

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跪式支撑侧向抬腿

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▲双手和膝盖触地,并垂直地面,躯干平行地面呈四柱支撑姿势,抬起一侧腿,膝盖伸直,脚尖绷直,向斜上方45度抬高腿部。

这个动作要注意身体不要跟随腿部扭动,尽量保持脊椎的中立位,可以有一点点塌腰,但是尽量不要太明显。

每个循环每侧腿做12-15次

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宽站距硬拉

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▲站姿,双脚向外打开1.5~2倍肩宽的站距,膝盖指向第二根脚趾的方向,双手持哑铃在身体前侧,上半身挺直,屈髋屈膝向下,伸膝伸髋返回,整个过程要保持臀部肌肉的收紧状态。

膝盖打开的极限角度决定了脚尖外展的角度。整个动作过程中要保持臀部始终收紧,这样臀部才会很有感觉。我们增加了髋关节外展的姿态,让硬拉对臀部的刺激更加强烈。

每个循环12-15次

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★TIPS:

这三个动作,每个动作都是12-15次,根据自己的情况,完成循环之后,坚持3-4组,一周可以练1-2次。坚持一个月,你就会发现自己的臀部有明显的提升哦~

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