瑜伽杨柳细腰，秒杀男人的双眼瑜伽瘦腰腹，减肚腩9

单腿犁式

●告别大婶级的“虎背熊腰”

●腿部线条修长完美

●臀部圆润上翘

体位法等级：高级

难度系数：5.0

练习次数：2～3次

单腿犁式是犁式的变体，这个体位法像是在耕犁，因此而得名。

我们这样做

1.双腿缓缓向头顶方向伸展，双脚触地

2.双手撑住后背，双脚点地。

3.单腿放于额头，并与地面垂直，保持数秒，还原到初始位置。

练习诀窍

●向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。

●感受胯部、腰部、腿依次缓缓向头顶上方伸展。

卧龟式

●全身塑形，锻炼身体的柔韧性

●疏通全身经脉

●提臀束腰

体位法等级：高级

难度系数：5.0

练习次数：1～2次

这个体位法是献给毗湿奴的乌龟化身的。最后一个动作完成时，就像一只头部和四肢都缩在壳里的乌龟，因此而得名。

我们这样做

1.坐姿，宽阔地向两侧打开双腿，保持双腿伸直，双手放在膝盖上。

2.弯曲膝盖，把两腿拉向躯干，使双膝拱起。呼气，上半身向前弯，双手依次插到双膝下、伸出双手，并向两侧伸展，使手掌贴在地面上。

3.逐渐伸展双臂，直到下颌和胸部贴在地面上。

4.翻转手腕使手掌朝上，双臂向后伸直，使前臂贴近髋关节，将双脚向头部移动，使双脚并拢，两脚底相对或贴地。保持这个体位法30～60秒。

5.胸部稍稍离地，尽量使双手在背后相握。呼气，把头插入到两脚之间，使肩膀、额头尽量贴在地面上。

练习诀窍

●上身前倾时要呼气，保持动作中自然呼吸。

●感受身体充分折叠，上半身尽量前倾，双腿尽量伸展。