增肌困难者的20条黄金训练法则

　　1 增加训练负荷

　　增加肌肉的负荷以刺激肌肉持续增长。通常做法是增加次数、重量或者强度。

　　2 使用恰当的次数

　　每组5次以下的练习主要是增长力量；如果每组练习超过12次，甚至练到力竭，主要是提高 肌肉的耐力；每组练习的次数控制在6~10次的范围，是比较有效的增肌范围。小腿肌肉、腹肌和前臂需要采取相对较高的训练次数。

　　3 注重基础训练

　　使用自由重量练习，可以调动更多的身体部位参与训练，并使身体产生更多的雄性激素，促进肌肉增长。例如深蹲、硬拉、杠铃划船、肩上推举以及平卧推举等。

　　4 定时摄取蛋白质

　　通常，根据每日的训练需要，每磅体重至少需要摄入1克蛋白质，我们建议根据时间划分，把一整天的蛋白质需求量分为5次摄入。

　　5 减少失误

　　超负荷的训练、过少的休息会造成训练过度；摄入过多的热量会带来多余的脂肪，而非肌肉；使用过重的重量则易于导致训练受伤；可持续性增肌的最佳措施是要在保证增肌的同时，保证身体的健康。

　　6 改善形体结构

　　训练一阵后，你会发现有些身体部位的肌肉增长较快，有些部位则较为滞后。你需要做的是努力保持一个平衡并且是倒v字形的体形。

　　7 良好的休息带来肌肉增长

　　有经验的训练者都认识到肌肉只有在休息的时候才会增长。除了小腿和腹肌，针对同一个部位的肌肉，至少需要4天的休息时间，保证身体至少拥有7小时的睡眠时间。

　　8 增加训练强度

　　不断在训练中提高训练强度，在完成每组训练的同时，尽量追求力竭效果，可以通过强迫次数、递减训练、半程练习等技术来提高训练强度。

　　9 增加器械训练

　　虽然复合自由重量的练习是构成训练的核心内容，而使用器械可以从多种角度刺激肌肉增长，并且是固定的运动轨迹，动作更容易掌握。

　　10 定期改变训练计划

　　定期更改训练内容，包括次数、组数和训练频率等，保持肌肉对训练的新鲜感，促进肌肉的持续增长。

　　11 了解身体的极限

　　清楚身体能够达到的极限，在自己力所能及的范围内，争取最好的增肌效果。如果你正在参照健美冠军的训练计划，请根据自己的训练情况，调整期望值和训练量。

　　12 在饮食中增加营养补剂

　　摄入乳清蛋白能够帮助身体获得高质量的蛋白来源。肌酸、谷氨酰胺、维生素等也是值得推荐的补剂。

　　13 避免受伤

　　一旦受伤，身体的力量和块头都会相应的减少，同时身体潜能也无法进一步发展。训练前，做好充分的热身和拉伸，逐渐增加重量并减少次数。采取大重量时，最好有一人协助。

　　14 控制训练量

　　适当地安排训练组数，建议每个部位每次安排的训练总量不超过15组。

　　15 注重身体薄弱环节的训练

　　把身体薄弱部位的训练安排在课程的开始，并且逐渐增加此部位的训练量，同时减少身体优势部位的训练量。

　　16 注重全面锻炼

　　不要忽视身体任何一个部位的训练。规律性地安排身体每一个部位的训练。

　　17 增强肌肉控制能力

　　把肌肉与神经联系起来，定期开展规定造型练习，通过绷紧肌肉，调动神经对肌肉的控制力。

　　18 相信训练本能

　　经过大概一年左右的训练，你已经有一个良好的意识和概念，应该有一个比较清楚的概念，什么样的训练和技术是比较适合自己。

　　19 设立现实性的目标

　　如果你的目标不是成为一名职业选手，就不要采取像一位职业选手一样的训练和饮食。但是，同样需要树立一个短期和长期的训练目标，并且是可实现的目标。

　　20 保持积极的训练态度

　　想要得到肌肉的增长不是一件非常容易的事。刻苦地训练、正确的营养、充足的休息，保持对训练的热情和耐心并坚持不懈地完善形体，都是确保到肌肉持续增长和进步的不可或缺的因素。