健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？

肌肉酸痛几乎是健身过程中的家常便饭，如果训练强度和量太大，肌肉酸痛感则更为明显，那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗？怎样让身体快速恢复？

◆肌肉酸痛的成因总的来说有两大类

第一种 训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的

这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后 2-3 个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为 2.5 小时左右。

第二种 酸痛是在健身后 24-48 小时后才会产生

称为 " 延迟性肌肉酸痛 "，也叫 "DOMS"。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量 / 抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。

那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种 " 今天练到位 " 了的错觉。

但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。

对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。

◆那么肌肉酸痛还能锻炼吗？

肌肉酸痛还能锻炼，但必须让酸痛的部位休息。例如胸肌已经比较酸痛，可以练背、腿、腰腹，但肩膀不建议第二天练，因为练肩需要用到肱三头肌，胸肌锻炼也很大程度刺激到了肱三头肌。

不管酸不酸痛，锻炼后一定要给所锻炼肌肉足够的恢复时间（一般至少休息 48 小时），这样能有更好的增肌效果，如果酸痛时继续锻炼酸痛部位，受伤的风险将会大大增加。

◆如何快速恢复？

①营养充足

肌肉酸痛既然是由肌肉损伤所致，所以最重要的一点是营养一定要跟上，适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白，如鸡蛋、金枪鱼罐头、花生酱、乳清蛋白粉、大豆、酸奶、鸡胸肉、牛肉等。充足的营养能让身体更快速的恢复，并产生超量恢复，让肌肉越来越饱满

②充足睡眠

睡眠时身体以同化作用为主，肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保证 7~8 小时的高质量睡眠。

③补充维生素 C

维生素 C 参与肌肉组织的生物氧化过程，能促进物质代谢，对提高机体的运动能力有重要作用。

④拉伸和放松

对酸痛局部进行静力拉伸练习，保持伸展状态 2 分钟，然后休息 1 分钟，重复进行，每天做 2 次这种拉伸练习有助于缓解肌肉酸痛。

⑤冷热疗法

冷热交替法是一种血管的运动，目的是用来促进血液的循环，达到快速清除炎性物质与堆积物、消除肿胀等功用；过程以热、冷、热、冷的模式进行，热敷的温度约为 38~40 度，温度不能太高，避免烫伤，时间约为 4~6 分钟；冷敷温度约为 10~16 度，时间约为 1~3 分钟，注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张，而不是像急性运动伤害时的冰敷，时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约 30 分钟左右。

⑥按摩放松

按摩可以促进血液回流，帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔的按摩、按压、推拿疼痛部位，或者使用电动按摩棒也可以帮助舒缓；若有预算，找专业运动按摩师按摩，效果更佳。

不同损伤可能要使用不同的方式，切记不要乱用。