练瑜伽浑身疼？学会这9个拉筋体式，对疼痛说再见！

有很多伽人初学瑜伽贪多求全，上瑜伽课很勤，练得也很多，但放松动作做得不够，结果会出现练瑜伽浑身疼的现象，这也会打消很多伽人坚持瑜伽下去的积极性。

今天瑜小编为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术，每天照着动作拉拉筋，和全身疼痛说拜拜，这套动作也很适合冬季运动前的热身哦！

1

女王式变体

单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部，大约10秒后换脚伸展。

上半身保持挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

2

双角式

双角式能够充分伸展脊柱，防止跑步时的腰酸和腰痛。

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

3

加强侧伸展式

接着上个动作往下做，能过进一步拉伸腰腹肌肉，提高髋关节的灵活性。

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

向侧边单脚伸展，大约10秒后转向另个方向。

4

鸟王式

鸟王式能够提高肩背的灵活性，让跑步过程中的摆臂更自然。

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若手掌无法贴紧的话，手背贴紧也可。

抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

配合呼吸，伸展肩膀与背部，大约10秒后换另一侧。

5

牛面式

和鸟王式的开肩效果一样，能使上肢更协调。

标准牛面式是坐着完成的，考虑到与跑步的结合，这个动作可以站立完成，上半身保持挺直，从头部旁边将右手往后弯曲。

左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

如能相碰，抓住下方手往上拉，保持10秒钟后换个方向。

6

骑马式

骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带，防止肌肉拉伤。

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉，保持大约10秒后，换另外一条腿重复。

7

龙 式

接着上个动作往下做，继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

保持大约10秒钟，换另一侧练习。

8

哈努曼式变体

这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带，防止脚踝扭伤。

蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。

背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后，换另一侧。

9

体前屈伸展式

这个动作是上个动作的加强版，能进一步拉伸背部和大腿韧带，还能促进脑部血液循环，促进大脑放松。

从上个动作继续往下做，从髋部继续向下折叠你的上半身，胸部贴向膝盖，头部朝下，双手扶在脚踝处。

保持大约10秒后，起身放松。