一天两分钟，练出魔鬼身材，别再找借口啦！平板支撑你值得拥有

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

一个看似简单的动作，可是能坚持就是了不起的行为了。只要练对了平板支撑，不用去健身房，不用任何辅助器械，就可以拥有完美的身材。

作用：

1增强核心肌群，提高运动能力

2减少背部和脊柱受伤风险

3提高新陈代谢

4改善身体姿势

5提高平衡能力

6使身体更加灵活

7瘦身

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处

姿势不对大家不要学，就是告诉大家有多爽

看到这里是不是想试一试呢？下面介绍动作要领

动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网,应该合理的安排练习时间。

每组保持30－60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

也可以每次锻炼一组,一组直到身体支撑不住为止。

第一周:每天早晚练习20分钟,每组4次,每次坚持1分钟;

第二周:每天早晚练习30分钟,每组4次,每次坚持1-2分钟;

第三周:每天早晚练习40分钟,每组4次,每次坚持2分钟;

如果你觉得动作有点简单，那么看看这个吧

世界纪录数值： 10小时01分钟02秒。

世界纪录编号： 20170700019

世界纪录有效期： 至世界纪录被打破为止。

世界纪录颁证日期： 2017年7月21日

世界纪录详细内容： 王芝彪先生是世界上做平板支撑时间最长的人。

小编觉得坚持两分钟的就是英雄了，那么你能坚持多久呢