每个女性都应该知道的3个减脂原则

作者：Bill Campbell

来源：bodybuilding.com

虽然各种各样的减肥潮流此起彼伏，但有几个原则可以帮助你真正实现目标。抛开那些没用的噱头，从根本的原则作为出发点去减脂！

减脂是非常棘手的，特别是女性。作为一个研究员，体质增强顾问和教授，我所看到的女性最大的错误就是陷入节食和锻炼的细节，结果却失去了更重要的东西。当她们忽视了已经被证实的减肥科学原理，而且她们的努力得不到什么成效的时候，她们往往越来越灰心。

我鼓励任何人了解这个微观的观点，你可能有特定的食物、配料、锻炼计划和营养补剂。但是要确保你自己正在遵循已经被证明的科学原理。

1 慢慢地减掉脂肪

2 节食时不要减少蛋白质摄入量

3 安排抗阻力训练

当试图减肥时，保持易瘦体质和减脂同样重要。当你着手改善你的体质的时候，使用这个作为你的指导哲学。

这是人们最难坚持的原则，毕竟，每个人都希望昨天的努力在今天就能有成果！如果是以“我要一个星期减掉10斤”或者“我必须每天运动3个小时来减肥”这样的思维方式，那么这种急功近利的想法多半会导致减肥失败！

短时间快速减肥可能导致肌肉损失和基础代谢降低（每周减轻1-1.5斤比较合理）

我不会骗你，如果你通过严重节食大大减少摄入卡路里，你可以减掉脂肪，但这种方法是要付出代价的。尤其是，当通过严格限制摄入卡路里来实现快速减肥的时候，不仅会失去脂肪，还会失去你的骨骼肌含量。（编者语：骨骼肌是指所有人身体里本来的人体肌肉，肌肉含量减少会影响基础代谢，也会更容易衰老。）

严格的卡路里限制也会导致基础代谢降低，这是很难扭转。这就是为什么我们要不惜一切代价避免骨骼肌含量的减少和基础代谢降低。（编者语：人到中年发福的主要原因就是基础代谢的降低。）

• 指导建议：尽管每个人的理想体重都会有所不同，但是每周体重减少1％。例如，一个140斤重的女性每周应该减去1-1.5斤左右。减去过多的体重会危及你的体质健康。

就算是减肥，是否需要减少摄入卡路里？是的，但你永远不应该减少的一种常量营养素是蛋白质。事实上，在我的咨询工作中，我增加了一个客户在减肥阶段的蛋白质摄入量。他们中的一些人甚至因此骨骼肌含量有所增加！

有研究表明，在超重人群和运动人群中，蛋白质摄入量的增加在体重减轻过程中，同时会更好地保持易瘦体质。在上面提到的每一项研究实验中，蛋白质摄入量高出20-100％的对照组成员身体体质相比于蛋白质摄入较少的对照组有了明显的改善。

• 指导建议：每日蛋白质摄入量为每0.5千克（1斤）体重约1克优质蛋白质。对于一个125斤重的女性来说，就相当于每天最好摄入125克的蛋白质。

如果抗阻力训练已经成为你生活健身的习惯的话，最后的原则可能是比较简单的一个。

当进行限制能量摄入的饮食方式导致脂肪流失时，身体的本能反应是通过减少骨骼肌含量，降低身体基础代谢，最大程度降低身体的消耗强度来维持身体的平衡和稳定。

遵循强调力量的抗阻力训练计划，以帮助维持肌肉含量，防止新陈代谢的下降

安排适当的抗阻力训练，可以抵消节食引起的每一个负面结果。当然，确保你正在做正确的抗阻力训练是很重要的。女性在减肥阶段只进行高重复训练是很常见的，但这是错误的。

• 指导建议：遵循强调力量的抗阻力训练计划。（不要让高重复，基于耐力的训练成为你的重点。）确保至少选择一个训练大肌群的项目，并进行3-4RM，6-12RM的训练。（编者语：3-4RM/6-12RM就是用每组只能做3-4次/6-12次的重量训练。）

如果你遵循每个原则，减脂甚至可以在不采取严格的节食的情况下完成。不要听从那些健美比赛前准备和节食的变态故事。只要你以正确的方式，你完全可以保持你的骨骼肌含量的同时，而不会因为节食导致基础代谢的降低！

关于作者：Bill Campbell博士是南佛罗里达大学运动科学副教授兼体能与体质增强实验室的主任。

参考：

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翻译：健身半岛传媒

编辑：健身半岛传媒