打造健美胸肌的十个最佳训练动作

胸部的训练动作非常多，

有人做过不完全统计，

能练到胸部肌群的训练动作多达80多个。

不过……

你并不需要掌握那么多胸部训练动作，

根据著名的二八定律，

你只需掌握效果最好的，

少数几个核心胸部训练动作即可。

我们已经帮您精心挑选出

十个效果最好的胸部训练动作。

熟练掌握和合理安排

这十个胸部训练动作，

你就能练出健美发达的胸部肌群。

1平板杠铃卧推

为何入选：在各种健身训练动作中，一般来说，用杠铃训练的训练动作往往能举起更大的重量。在胸部训练动作中，平板杠铃卧推通常能允许你使用非常大的重量训练，这样就能带给胸部肌群更强烈的刺激。此外，与用大重量的哑铃来做卧推相比，用杠铃做卧推也能更好地控制动作过程。对初学者来说，这个动作掌握起来很容易，更安全，而且能很好地保持动作过程中杠铃杆的平衡。

怎样安排：在胸部训练课的最开始阶段做这个动作，采用较大的重量，做较少的次数（每组做8~12次）。熟练掌握之后，可以在训练过程中，每一组，或者每次训练时都采用不同的握距（握距指的是双手握住杠铃杆之后，两个手之间的距离）来做，以便从不同的角度刺激胸部肌群，促进胸部肌群更全面的发展。

2平板哑铃卧推

为何入选：用哑铃做卧推时，由于两侧手臂需要独立地做动作，因此，对身体稳定性肌肉的刺激会更强烈一些。哑铃比杠铃更难控制，比如，用哑铃做卧推时可以采用更大、更灵活的动作幅度和范围。虽然负重量赶不上平板杠铃卧推，但平板哑铃卧推也能推起相当大的重量，可以作为平板杠铃卧推的替代动作，或者两者交替进行。

怎样安排：在胸部训练课的最开始阶段做这个动作，采用较大的重量，做较少的次数。我们不建议你在同一次胸部训练中即做平板哑铃卧推，又做平板杠铃卧推，因为二者的动作过程非常相似。

3上斜杠铃卧推

为何入选：很多上斜卧推凳都被固定在较大的倾斜角度上，那样做上斜杠铃卧推时，三角肌前束会分担较多的训练负荷，从而削弱对上胸部肌群的刺激。所以，建议你选择倾斜角度较小的上斜卧推凳来做这个动作，以便重点刺激上胸部肌群，减少三角肌前束分担的训练负荷。

此外，实践证明，要想更有效地刺激上胸部肌群，做上斜杠铃卧推时，采用相对较窄的握距效果更好。

怎样安排：很多胸部训练计划是先做平板卧推类训练动作，再做上斜卧推类训练动作。不过，如果你的上胸部较弱，完全可以先做上斜卧推类训练动作，再做平板卧推类训练动作。因为，在训练课的开始阶段，你的力量和体能水平都更好一些，此时先做上斜卧推，可以更好地刺激上胸部肌群。

4固定器械下斜卧推

为何入选：健身房里有很多种类的固定运动轨迹训练器械可以做下斜卧推，其中，很多这类训练器械还可以一次只用一侧手臂做卧推，这是胸部训练日很不错的动作变化。用一次可以只用一侧手臂做下斜卧推动作的固定运动轨迹器械训练时，你不仅可以面朝前方做单臂下斜卧推，还可以侧身坐在座板上做单臂下斜卧推，这样可以从更多样化的角度来刺激胸部肌群。

怎样安排：在胸部训练时，应该先做使用杠铃和哑铃的训练动作，然后再做使用固定运动轨迹器械的训练动作，因为与固定运动轨迹训练器械相比，用杠铃和哑铃训练时，需要身体的稳定性肌群付出更大的努力。

5坐姿固定器械平推

为何入选：虽然用杠铃和哑铃做平板卧推效果非常好，但是，用固定运动轨迹训练器械做平推也有其独特的优势。比如，用固定运动轨迹训练器械做平推时，可以更安全便捷地减慢动作速度，包括平推和返回两个阶段的速度。此外，因为这类器械大都使用能快速便捷地增减负重量的加重块负重，所以，更方便采用递减组训练法则来提高训练强度。

肌电图监测表明，与用杠铃和哑铃做平板卧推相比，用固定运动轨迹训练器械做坐姿平推动作时，三角肌前束、中束和后束上承担的训练负荷都要小得多。由此可见，用固定运动轨迹训练器械做平推动作，可以更好地把训练负荷聚焦到胸部肌群上。

怎样安排：使用固定运动轨迹训练器械的训练动作应该安排在胸部训练课的结束阶段，此时做这个动作，由于肩部肌群分担的训练负荷很少，可以更好地促进胸部肌群充血。

6上斜哑铃卧推

为何入选：如果最佳的10个胸部训练动作中没有上斜哑铃卧推绝对是不公平的。做这个动作时，你最好是使用能调整倾斜角度的上斜卧推凳，因为经常改变上斜卧推凳的倾斜角度，可以确保从不同角度全面刺激上胸部肌群。建议你每做完一组就调整一下上斜卧推凳的倾斜角度，或者每次训练时都采用不同的上斜卧推凳倾斜角度。

怎样安排：上斜哑铃卧推经常被作为胸部训练的第一个训练动作，不过，把这个动作作为胸部训练的第二个或者第三个训练动作也是完全可以的。但需要提醒的是，你在胸部训练中越晚做上斜哑铃卧推动作，你能推起的重量就越轻。

为了更好地促进胸部肌群充血，你可以在上斜哑铃卧推动作的最低点时，保持掌心朝前，在上推哑铃的过程中，缓慢地转动手腕，以便在动作的最高点时，达到掌心相对的位置。在动作的最高点时暂停片刻，对胸部肌群进行强烈地顶峰收缩。这个细微的动作变化，可以更好地募集更多的胸部肌群参与用力。

7双杠臂屈伸

为何入选：做这个动作时，要想刺激重点是胸部肌群，而不是肱三头肌，就应该在动作过程中保持上半身尽量往前倾。并且在伸直手臂的过程中，使肘关节尽量往身体两侧展开。如果在动作过程中，保持身体与地面垂直，或者在伸直手臂的过程中，保持肘关节尽量贴近身体，都会使肱三头肌分担过多的训练负荷，削弱对胸部肌群的刺激效果。和下斜卧推动作一样，双杠臂屈伸也能重点刺激下胸部肌群。

怎样安排：如果你的力量很大，可以把双杠臂屈伸放在胸部训练课的最后进行；相反，如果你的力量不大，也可以在胸部训练课的前半部分做双杠臂屈伸。在胸部训练课的最后，把双杠臂屈伸和俯卧撑动作联合在一起做超级组，这是促进胸部肌群极度充血的好办法。

8上斜拉索飞鸟

为何入选：能够入选十大最佳胸部训练动作的单关节运动的孤立胸部训练动作并不多， 不过，上斜拉索飞鸟动作绝对不容错过。这个动作不仅能很好地孤立刺激上胸部肌群，而且，与用哑铃做上斜飞鸟不同，用拉索做上斜飞鸟时，可以确保上胸部肌群在整个动作过程中，全程承受稳定的训练负荷。这个动作还能很好地促进胸部肌群充血。

怎样安排：把上斜拉索飞鸟放在胸部训练课的最后进行，并采用稍微高一些的每组重复次数（每组做12-18次）。当然，如果有训练搭档在旁边协助和保护你的话，也可以采用递减组等高强度训练法则来提高训练强度。

9上斜仰卧哑铃直臂上拉

为何入选：很多人都做过平板仰卧哑铃直臂上拉动作，而仰卧在上斜凳上做哑铃直臂上拉，可以延长动作的幅度，对胸部肌群的刺激效果更好。最好是把上斜凳的倾斜角度调整为45度，并且，确保在整个动作过程中，始终伸直手臂，否则，训练负荷就会分散到其他部位上去。

与卧推、飞鸟、双杠臂屈伸相比，上斜仰卧哑铃直臂上拉对胸部肌群的刺激角度是非常独特的，因此，在胸部训练中包含这个训练动作，可以更全面地刺激胸部肌群。

怎样安排：在胸部训练课的最后阶段做上斜仰卧哑铃直臂上拉，做2~3组，每组12~18次。在每次动作的最高点时，暂停5秒钟，对胸部肌群进行强烈地顶峰收缩。

10蝴蝶机夹胸

为何入选：用哑铃或者拉索类器械做胸部飞鸟动作对很多人来说比较难以掌握，因为这类动作要求肘关节在整个动作过程中都保持稍稍弯曲的状态。幸运的是，用蝴蝶机做夹胸动作时，由于训练动作的轨迹是稳定不变的，虽然也需要全程保持肘关节稍稍弯曲，但很容易就能掌握。熟练掌握之后，这个动作能很好地刺激到胸部中缝位置的肌纤维，还能很好地促进胸部肌群充血膨胀。

肌电图监测表明，做蝴蝶机夹胸动作时，胸部肌群和三角肌前束的活跃程度与做杠铃卧推时非常相似。这就意味着，虽然两者的负重量和动作姿势不一样，但都能很好地刺激到胸部肌群。

怎样安排：在胸部训练课的最后阶段做蝴蝶机夹胸动作，做2~3组，每组12~18次。要想提高训练强度，可以采用递减组训练法则或者不完整动作训练法则等高强度训练法则，以便更好地刺激胸部肌群。