想要快速的练出胸大肌，这4个动作不可不练！

练胸是所有新手第一次进健身房，想要着重打造的肌肉之一。其一是胸部肌肉较为好练，其二是胸肌的壮阔可以让你有快不错的门面肌，健身房一身汗休息时，看到胸比昨天更有利更扎实，也能提高长期枯燥锻炼丧失的兴趣，保证继续坚持下去的信心。

除了外表外，胸肌对身体也十分重要。胸部训练可以让心肺功能更为强大，最直接的例子就是潜水可以憋气更久，长跑更不容易累，可以有效的减少感冒等这些小病。最后就是，宽阔的胸肌可以让你穿衣更有型。尤其是对于上班族，合影或者时候，你就会发现，原来和旁人相比，自己的胸肌已经很强壮了（因为太多人患了都市病，含胸驼背佝偻）。当然，女生依靠也更有安全感了。

下面，我们将会针对胸部的各个肌肉进行锻炼（上部/中部/下部和整体），而且动作不多，只有四个。每天训练合计时长约50-一小时就行。

第一个动作：俯卧撑

此动作主要锻炼整个胸部，还附带训练肱二头肌。谁都想要有个大胸的同时，还有个好看的麒麟臂相配吧。此动作太过常见，俯卧撑分窄距/中距/宽距。不同的距离锻炼胸部不同的部位。另外，此动作安全性很高，可以作为热身运动之一。

3-5组，每组20-20个，组间休息3-5分钟。（也是因为俯卧撑太过常见，许多大神都可以一口气做到100个）

第2个动作：哑铃/杠铃平板卧推

和动作一相同，分窄距/中距/宽距。窄距炼胸肌中部；中距炼整个胸肌；宽距锻炼外侧；长距则是锻三角肌后束。

需要注意的是，因为我么不是练习举重，主要是雕刻出我们的胸部线条，所以你必须知道自己的侧重点。重点是几种体会肌肉的伸张拉力，而不是一味的贪图重量。

3-5组，每组10-20个，组间休息3-5分钟。

第3个动作：下斜哑铃卧推

此动作锻炼胸大肌下部分。

动作要点：下斜角度在15-30度之间，不要太陡，太陡不容易控制，也锻炼不到胸大肌。最高点和最低点都在下胸部位置处平行。在最低点时，双手小臂与身体成直角，手臂要张开而不是靠近侧面。这样你才能锻炼到胸肌，而不是三头肌。

3-5组，每组10-20个，组间休息3-5分钟。

最后一个动作：双杆臂屈伸

此动作主要正对下胸部。

动作要点：双肘尽量夹紧，上身稍微前倾，无论是其实还是结束，此动作都要保持不变，下曲时候，不要太低，以免胸部肌肉偷懒，而给肩关节造成太大压力；在最低点时候停顿几秒，使胸部肌肉保持张力紧绷。

3-5组，每组10-20个，组间休息3-5分钟。