超全防止关节受损的瑜伽技能，一定要掌握！

因为瑜伽有着健康、时尚、塑形等效果，目前习练瑜伽的人群也是逐日剧增。可是，在练习瑜伽过程中，也有不少练习者由于拉伸过度或是受力不当，也造成了不少瑜伽伤，下面，就来和小编一起看一下如何来预防这些瑜伽伤，让你的习练更加安全、有效。

颈部

颈部是相当脆弱的一个部位，尤其练习者在做一些倒立体式时，此处的受力就会更大，稍有不当，便会造成颈部扭伤。另外，练习者在初期尽量不要做肩部用力太多的体式，因为，其一：对受力的把控还不太好，另外，关节的灵活性也有待提升，很容易造成扭伤。

如果基础稳固，想练习一些类似倒立体式时，务必确保肩胛骨完全展开，下巴远离锁骨，保护颈椎，避免扭伤。

腕关节

在一些手脚作为支撑的体式中，手腕的用力点也是很重要的。比如平板支撑和乌鸦式以及手倒立等体式中，手腕承载着相当大的压力，如果此时不会分散手部用力，就会造成手腕扭伤，甚至造成肌肉和关节的损伤。

最安全的方式就是学会用整只手掌受力，从而分担手腕部的压力。除了那些较难的体式外，在一些其他体式中也要学会如何受力。比如下犬式时，掌根找到推地的感觉、十指用力压住地，减弱腕关节的压力。

另外，臀部尽量推高，身体呈现三角形会更有效果。在手臂支撑的体式中，比如猫牛式，尽量使肘关节与手腕一条直线，以起到保护的作用。

肩关节

肩关节疼痛或损伤与日常的耸肩习惯密切相关。在一些需要肩部、手臂和颈部肌肉群集中发力的体式中，如果只是让肩部来承担这些压力，自然会造成肩部酸痛，同时效果也是事倍功半。

比如上犬式，如果双肩离耳朵过近，练习者会停止使用手臂、肩部、颈部的肌肉群，全身的力主要就停留在双肩，自然肩部会格外酸痛。耸肩同样也会压迫到肩部肌肉，时间长容易造成肌肉及肩胛骨的损伤。

另外，在一些需要打开肩部的体式中，也要量力而行，不要过分拉伸肩部肌肉，肩部应始终向下、收紧，远离双耳。

肘关节

肘关节的酸痛一般都是由于过度的超神造成的。一些需要用肘部来支撑身体（肘板撑等），如果用力不当，不但会影响肘部关节，同时也会连带手腕受损。

要想保护肘关节，一定要学会身体各部分的配合。以平板式为例，体式中要时刻注意手肘内夹，与肋骨保持平行。如果有难度，可以尝试双膝着地出发，慢慢找到平衡点，这样不仅远离瑜伽伤，也达到了瑜伽习练的效果。

肋骨

很多习练者往往会忽视基础的重要性，总想着“捷径”或是一步到位。例如在一些扭转体式中，为了达到预期的效果，拼命扭曲身体，超过了身体的承受范围，这就造成了肋骨损伤，甚至伤害到肋骨周边的肋间肌。

为了避免这类扭伤，在扭转前先完全伸展脊柱向上。扭转前，想象着有根绳牵引着身体向上的感觉，一点点延展脊柱到极限，然后再适度扭转，为扭转创造出足够的空间。

腰部

腰部疼痛几乎是每位瑜伽练习者都会遇到的。一般而言，脊柱过度后弯是腰痛的主要原因，比如上犬式。后弯是与脊柱的正常生长方向相对的，但之所以要进行后弯训练，是为了给脊柱灵活的训练，软化之防止僵硬。

减少后弯带来的伤损，首先要保证脊柱向上延伸，为后弯创造空间。另外，后弯时还需要伽人们有意识地收紧腰腹肌肉，让肌肉包围、保护脊柱。如果有可能，也可以在腰部垫一块铺巾来防止伤损。

腘绳肌

腘绳肌？听起来陌生么，其实就是大腿后侧腿筋，也就是我们开始拉伸腿部时最容易疼痛的位置。日常状态下，腘绳肌是处于松弛状态的，一旦绷直，疼痛必然是不可免的。当然，过度拉伸也是造成疼痛的原因，比如一字马、站立前屈等体式。

所以要解决这里的疼痛就要从基本的体式做起，慢慢拉伸来延展这部分的肌肉。比如下犬式和弓式，就可以很有效一点点拉开腿筋，或是借助辅具完成，最后使腿后侧完全适应反向的运动。

如果腘绳肌本身就受过伤，可以尝试仰卧腿上升式，直至伤损变好再尝试上述体式。

膝关节

膝关节疼痛常发生于交叉腿的体式里，比如鸟王式。这与臀部灵活性欠佳有关，如果臀部很紧张，那么相关联的双腿也会难以打开，这就导致膝盖交叉时会感到疼痛会造成损伤。

膝关节经常疼痛的练习者应该避免做一些退交叉式的练习，比如莲花坐等。针对膝关节的锻炼，首先要打开髋部，然后柔韧性慢慢延伸到膝部，或者就借助一些瑜伽辅具来减轻疼痛。在一些体式中，也可以尝试屈膝，学会循环渐进。

臀部

臀部也能受伤？是的！如果平时腹股沟、臀大肌、大腿内侧肌得不到锻炼，就会一直处于紧张的状态，这时候如果突然拉伸附近肌肉，就会造成臀部的酸痛。例如战士式和分腿前屈式等。

所以，练习涉及到臀部的体式时，注意双脚的方向位置，保证体式正位和身体各部分用力得当，通过锻炼臀部上下部位的柔韧性带动臀部的灵活性，千万不能盲目用力。

所以就是，瑜伽虽好，习练需谨慎哟！从基础练起来，坚持正确的方式，给身体一个适应的过程。

最后，

别忘了一件事...

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