超全防止关节受损的瑜伽技能,一定要掌握!

文 / 中国瑜伽报道
2017-12-19 16:52

超全防止关节受损的瑜伽技能,一定要掌握!

因为瑜伽有着健康、时尚、塑形等效果,目前习练瑜伽的人群也是逐日剧增。可是,在练习瑜伽过程中,也有不少练习者由于拉伸过度或是受力不当,也造成了不少瑜伽伤,下面,就来和小编一起看一下如何来预防这些瑜伽伤,让你的习练更加安全、有效。

颈部

颈部是相当脆弱的一个部位,尤其练习者在做一些倒立体式时,此处的受力就会更大,稍有不当,便会造成颈部扭伤。另外,练习者在初期尽量不要做肩部用力太多的体式,因为,其一:对受力的把控还不太好,另外,关节的灵活性也有待提升,很容易造成扭伤。

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如果基础稳固,想练习一些类似倒立体式时,务必确保肩胛骨完全展开,下巴远离锁骨,保护颈椎,避免扭伤。

腕关节

在一些手脚作为支撑的体式中,手腕的用力点也是很重要的。比如平板支撑和乌鸦式以及手倒立等体式中,手腕承载着相当大的压力,如果此时不会分散手部用力,就会造成手腕扭伤,甚至造成肌肉和关节的损伤。

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最安全的方式就是学会用整只手掌受力,从而分担手腕部的压力。除了那些较难的体式外,在一些其他体式中也要学会如何受力。比如下犬式时,掌根找到推地的感觉、十指用力压住地,减弱腕关节的压力。

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另外,臀部尽量推高,身体呈现三角形会更有效果。在手臂支撑的体式中,比如猫牛式,尽量使肘关节与手腕一条直线,以起到保护的作用。

肩关节

肩关节疼痛或损伤与日常的耸肩习惯密切相关。在一些需要肩部、手臂和颈部肌肉群集中发力的体式中,如果只是让肩部来承担这些压力,自然会造成肩部酸痛,同时效果也是事倍功半。

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比如上犬式,如果双肩离耳朵过近,练习者会停止使用手臂、肩部、颈部的肌肉群,全身的力主要就停留在双肩,自然肩部会格外酸痛。耸肩同样也会压迫到肩部肌肉,时间长容易造成肌肉及肩胛骨的损伤。

另外,在一些需要打开肩部的体式中,也要量力而行,不要过分拉伸肩部肌肉,肩部应始终向下、收紧,远离双耳。

肘关节

肘关节的酸痛一般都是由于过度的超神造成的。一些需要用肘部来支撑身体(肘板撑等),如果用力不当,不但会影响肘部关节,同时也会连带手腕受损。

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要想保护肘关节,一定要学会身体各部分的配合。以平板式为例,体式中要时刻注意手肘内夹,与肋骨保持平行。如果有难度,可以尝试双膝着地出发,慢慢找到平衡点,这样不仅远离瑜伽伤,也达到了瑜伽习练的效果。

肋骨

很多习练者往往会忽视基础的重要性,总想着“捷径”或是一步到位。例如在一些扭转体式中,为了达到预期的效果,拼命扭曲身体,超过了身体的承受范围,这就造成了肋骨损伤,甚至伤害到肋骨周边的肋间肌。

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为了避免这类扭伤,在扭转前先完全伸展脊柱向上。扭转前,想象着有根绳牵引着身体向上的感觉,一点点延展脊柱到极限,然后再适度扭转,为扭转创造出足够的空间。

腰部

腰部疼痛几乎是每位瑜伽练习者都会遇到的。一般而言,脊柱过度后弯是腰痛的主要原因,比如上犬式。后弯是与脊柱的正常生长方向相对的,但之所以要进行后弯训练,是为了给脊柱灵活的训练,软化之防止僵硬。

减少后弯带来的伤损,首先要保证脊柱向上延伸,为后弯创造空间。另外,后弯时还需要伽人们有意识地收紧腰腹肌肉,让肌肉包围、保护脊柱。如果有可能,也可以在腰部垫一块铺巾来防止伤损。

腘绳肌

腘绳肌?听起来陌生么,其实就是大腿后侧腿筋,也就是我们开始拉伸腿部时最容易疼痛的位置。日常状态下,腘绳肌是处于松弛状态的,一旦绷直,疼痛必然是不可免的。当然,过度拉伸也是造成疼痛的原因,比如一字马、站立前屈等体式。

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所以要解决这里的疼痛就要从基本的体式做起,慢慢拉伸来延展这部分的肌肉。比如下犬式和弓式,就可以很有效一点点拉开腿筋,或是借助辅具完成,最后使腿后侧完全适应反向的运动。

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如果腘绳肌本身就受过伤,可以尝试仰卧腿上升式,直至伤损变好再尝试上述体式。

膝关节

膝关节疼痛常发生于交叉腿的体式里,比如鸟王式。这与臀部灵活性欠佳有关,如果臀部很紧张,那么相关联的双腿也会难以打开,这就导致膝盖交叉时会感到疼痛会造成损伤。

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膝关节经常疼痛的练习者应该避免做一些退交叉式的练习,比如莲花坐等。针对膝关节的锻炼,首先要打开髋部,然后柔韧性慢慢延伸到膝部,或者就借助一些瑜伽辅具来减轻疼痛。在一些体式中,也可以尝试屈膝,学会循环渐进。

臀部

臀部也能受伤?是的!如果平时腹股沟、臀大肌、大腿内侧肌得不到锻炼,就会一直处于紧张的状态,这时候如果突然拉伸附近肌肉,就会造成臀部的酸痛。例如战士式和分腿前屈式等。

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所以,练习涉及到臀部的体式时,注意双脚的方向位置,保证体式正位和身体各部分用力得当,通过锻炼臀部上下部位的柔韧性带动臀部的灵活性,千万不能盲目用力。

所以就是,瑜伽虽好,习练需谨慎哟!从基础练起来,坚持正确的方式,给身体一个适应的过程。

最后,

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