腿细不好！那怎样安排训练，让你打败80%的筷子腿

这个腿值几分

你看过很多身材比例特别棒的健身明星，他们都有一个共同特点，毫无例外地注重腿部训练。健身要练出水平，绝对拒绝筷子腿。所以在安排训练的时候，就要忘记那些只会刺激到1-2个腿部肌群的计划。

真正有效的计划应该平衡每个腿部肌群的发展，并且通过循序渐进的训练来轰炸你的腿部肌肉。今天我们先看计划，每个动作都是以低次数范围开始，大多数动作的最后一组都是35次。把60-90分钟的训练分解到四个腿部肌肉群：小腿肌肉、股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉。

那么，我们正式开始！

动作 组数 次数

坐姿提踵 5 6-10

1 35

史密斯提踵 5 6-10

1 35

腿屈伸 5 6-10

杠铃深蹲 4 6-10

窄距倒蹬 3 6-10

直腿硬拉 2 6-10

宽距倒蹬 3 6-10

自重深蹲 1 35

大腿外展 5 6-10

杠铃臀推 1 35

坐姿提踵

这个训练将刺激到小腿的两个主要肌肉——腓肠肌和比目鱼肌。或许你已经试过高次数、低负重和低次数、高负重的小腿训练，这一次，把两个训练的方法结合起来轰炸你的小腿。

史密斯站姿提踵

分5组来完成这个动作，每一组减一个重量，两组之间休息一分钟。选择8RM的负重，每组练到力竭。站姿提踵可以孤立训练到腓肠肌，而非比目鱼肌。当你进行1组轻重量35次的时候，竭尽全力去完成这组训练。

腿屈伸

刺激股四头肌，先用腿屈伸做预疲劳训练，这样你的循环系统和神经系统可以充分热身，并准备进行下一个复合动作。

完成这个动作以后，接下来的不再是热身，进入正式的训练了。每个动作练5组，每组都练到完全的力竭，力竭的意思是你不能继续做多一个标准的动作。

杠铃深蹲

股四头肌分四块肌肉，分别是股直肌、股外侧肌和股内侧肌和股中间肌，脚和脚趾的位置也有助于找到并确定刺激的是股四头肌哪块肌肉。当你练站距较近的时候训练，脚尖保持向前。如果把站距扩大，脚趾也要向前，要确保你刺激到的是股四头肌，不是腘绳肌。为了避免膝盖受伤，不要在顶端锁死膝盖。

双脚靠近以刺激股外侧肌。接下来的三组中，每组增加站距来刺激股直肌和股中间肌。

正式组训练一开始使用这个动作，可以燃烧你的股四头肌。深蹲对股四头肌的刺激是其他动作不能媲美的。

窄距倒蹬

脚趾向前以孤立训练到股四头肌的外侧。虽然这个动作的运动范围非常小，但并不意味着你可以不练窄距倒蹬。尽可能地在器械上装更多的负重，但是你还是能够完成标准的8次动作。注意：在顶端的时候不要锁定膝盖。

直腿硬拉

直腿硬拉可以训练到你的腘绳肌，训练安排两组，以6-10RM的负重来练到力竭。膝盖可以略微弯曲，挺胸。你可以拿杠铃或者哑铃来练。如果以哑铃练的话，你的双手保持中立位置。

宽距倒蹬

在这里双脚的姿势要和鸭子一样，脚趾的方向向外展。这个细节可以孤立腘绳肌，并且激活臀部肌肉。任何时候训练腘绳肌，都不要通过脚趾发力，需要通过脚后跟发力。这个动作可以刺激到腘绳肌，然而脚趾发力则会刺激股四头肌。

自重深蹲

自重深蹲来压榨腘绳肌。在这里，你的双脚还是要像“鸭”一样张开以刺激到腘绳肌。记住了，脚趾越向外打开，动作就越难。经过先前的训练，自重训练已经足够了。为了额外的酸痛和收获，在最后几次动作慢下来。

大腿外展

最后的臀部动作，以外展器械来练5组，每组6-10次。组间休息10-15秒。一开始选择最大的负重，然后逐渐减少负重，而每组都要练到力竭。

杠铃臀推

这个动作可以刺激到臀部的肌肉。在顶端的时候，一定要充分地收缩和挤压臀部肌肉。

如果你的训练到位的话，强烈的泵感足以让你难以走回更衣室，最后还是那句话：腿部要不要练？谁练谁酸爽。

看到一组35次，觉得很可怕？其实一点都不难，如果你真的想甩掉筷子腿，建议先练起来，未来的自己会感激你今天的努力。健身就是那么特别，大部分的付出都会在短期或者长期给自己看到回报！

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