《速8》范爷健身计划和训练食谱，这么练不长肌肉都难

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最近各大影院上映的《速8》，上映前三天就在中国市场抢走票房13亿人民币。相信很多小伙伴第一时间就去观看了。火火君也不例外，银幕上的男主角范·迪塞尔那一身结实的肌肉、幽默风趣的性格，再加上低沉沙哑的声音，简直帅的不要不要的。

汽车是男人永恒的主题，从第一部速度与激情开始，范·迪塞尔就已经是以肌肉型男的形象出现在众人的眼前了！而范·迪塞尔能拥有这样的肌肉，和他的过往工作经历是分不开的。范迪塞尔曾经当过10年的职业保镖，服务人群包括美国各种高官，正因如此，他才不得不练就一身肌肉。“我的身体每一个部位都是武器！”

在范·迪塞尔看来，健身是一个坚持并且循序渐进的过程，而且必须一个一个部位训练，才有可能达到预期的效果。“试问谁不想一下子练出肌肉，但我也深深的知道，没有十几年的苦练是练不出的。”范爷曾经这样说到。

因此，范爷给自己制定的训练计划非常细致，而且在每次训练结束后，他都会给自己一天的时间恢复，并且让肌肉充分“燃烧”。

范·迪塞尔健身计划

星期一（胸和肩）

杠铃或者哑铃卧推：4次，共5—6个回合

上斜哑铃飞鸟（不能超过30°）：3次 共10—12个回合

俯卧撑：做到力竭

哑铃推举：3次 6个回合

杠铃直立行：3次 8个回合

哑铃侧平举：3次 10—12个回合

星期三（背肌训练）

杠铃深蹲：3次，5个回合

宽体哑铃划船：3次 ，8个回合

俯身哑铃划船：3次，10个回合

引体向上：4次，直到肌肉不能支撑为止

星期五（手臂和腿部肌肉）

哑铃上斜弯举：3次，8个回合

站立锤式弯举：3次，10—12个回合

单手颈后臂屈伸：3次，8个回合

关闭握俯卧撑：2次，力竭为止

腿部推举：3次，10个回合

单腿下蹲：2次，8个回合（每只脚）

站姿哑铃小腿提踵：2次，13个回合

范爷的饮食方案

练得多自然吃得也不少。范爷的饮食习惯是少吃多餐，一天吃七顿。这样可以提高身体的代谢率，更有效的分解脂肪。那么，让我们看看范爷是怎么吃的吧。

第一餐：10盎司鳕鱼，2个鸡蛋，2杯燕麦片

第二餐：8盎司鳕鱼，12盎司甜马铃薯，1杯蔬菜汁

第三餐：8盎司鸡肉，2碗白米饭，1杯蔬菜汁

第四餐：8盎司鳕鱼，2碗米饭，1杯蔬菜汁，一小匙鱼油

第五餐：8盎司牛排，12盎司烤马铃薯，菠菜沙拉

第六餐：10盎司鳕鱼，2碗米饭，沙拉

第七餐：30克乳酪蛋白质，10个蛋清，1杯蔬菜汁（洋葱，胡椒，蘑菇），1小匙鱼油

大家注意到没有，范爷基本上每餐都有鳕鱼，鳕鱼的蛋白质含量比三文鱼更高，但脂肪含量却比三文鱼低 17 倍，比带鱼低 7 倍。而且鳕鱼的肝脏除了富含普通鱼油所有的 DHA、DPA 外，还含有人体所必需的维生素 A、D、E 和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例，因此是众多健身者日常食用的食物。

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