7个瑜伽体式，减少腰部赘肉，还能缓解腰间盘突出！

Preface''

腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，常发于20～50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。

来源：练瑜伽

常见的诱发因素

①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。

②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。

③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。

④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。

⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。

根据髓核突出程度可分为三类

1、腰膝间盘膨出：是腰椎病变中最轻的一种类型，主要以腰部酸困、疼痛、不适为其主要表现，或造成椎管狭窄，卧床休息后症状减轻，咳嗽、喷嚏或用力大便时，均可使疼痛加重。

2、腰椎间盘突出：主要表现在腰部酸痛、椎旁明显压痛，重压后可沿坐骨神经向下放射。出现单侧或双侧神经压迫症状，轻者表现为由腰部至大腿及小腿后侧直 达足部的放射性刺痛或麻木感，重者则表现为由腰至足部的电击样剧痛且多伴有麻木感，站久后压迫症状加重，可出现间歇性跛行，稍休息后减轻。

3、腰椎间盘脱出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狭窄，压迫神经，使腰部及腿部有麻痛感，严重者大小便失禁，肌肉萎缩，甚至瘫痪，这是腰椎间盘病变中最重的一种类型。

除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。

瑜伽的理疗方法

①加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。

②还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的稳定性，同时，通过强化腹肌来保持稳定的腹压，也可以保证腰椎的稳定与腰背部肌肉的强壮。

③在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。

④应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

下面这几个动作有助于

预防治疗椎间盘突出

大家不妨尝试一下！

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山立站姿

双脚内侧相贴靠，双腿肌肉收紧

尾骨内卷，骨盆摆正，臀腹肌肉收紧

双肩由前向上而后绕动，双臂自然放于体侧

下鄂水平方向微内收，眼睛正视前方

最好靠墙练习

让后脑勺，双肩，双臀，小腿肚及脚后跟

9个点接触到墙面，保持5个呼吸

鳄 鱼 式

这是一个放松的体位

但还是需要将臀肌收紧，双脚微分开

保持5个呼吸

人面狮身式

双腿微分，收紧臀腹

大臂尽量不要远离身体

不要将力量全部交给手臂，保持5个呼吸

蝗 虫 式

单腿抬高时，髂关节不要离垫

去感觉臀肌强烈的收紧，股四头肌主动发力

双臂后举先找到肩胛骨内收感，十指相扣时

平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂

保持5个呼吸

眼镜蛇式及扭转

双腿分开，臀腹收紧

随着呼气转头向左去看右脚跟

吸气回正，呼气转向另一侧

保持5-8个呼吸

拱 式

仰卧，屈膝，双膝一个拳宽

双手于体侧向下压紧地垫

随吸气抬高臀部直至下鄂贴于锁骨

保留3-5个正常呼吸后抬高脚后跟

随呼气由上背部开始将身体慢慢放下

躺姿扭转式

落左膝于右侧时眼看左手

双肩尽量压紧地垫，右手可以稍施力量

吸气回正，呼气收式，保持5-8个呼吸

反向练习相同

挺 尸 式

全身放松，平躺于垫子上

这几个动作循环做2-3次就可以都不是很难希望可以帮助你们缓解腰部疼痛！

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