初学者一周三练增肌健身计划

很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，每天重复的训练肯定会让你对健身的兴趣越来越低。因此小编就分享一份适合健身新手的健身计划一周表，让你可以训练到不同的部位。

周一：胸肌

（1）哑铃卧推：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

哑铃卧推

（2）上斜哑铃飞鸟：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

上斜哑铃飞鸟

（3）上斜板卧推：4组，12、10、8、6次。根据个人因素来判定重量是否适合。

上斜板卧推

周一：肱三头肌

（1）正握绳下拉：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

正握绳下拉

（2）颈后臂屈伸：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

颈后臂屈伸

（3）反握绳下拉：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

反握绳下拉

周三：背部

（1）杠铃划船：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

杠铃划船

（2）反握拉力器下拉：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

反握拉力器下拉

（3）坐姿划船：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

坐姿划船

周三：肱二头肌：

（1）交替哑铃锤式弯举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

交替哑铃锤式弯举

（2）斜托杠铃弯举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

斜托杠铃弯举

（3）直立杠铃弯举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

直立杠铃弯举

周五：肩部

（1）宽握直立划船：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

宽握直立划船

（2）盘片上举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

（3）坐姿哑铃侧举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

坐姿哑铃侧举

周五：腿部

（1）腿举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

腿举

（2）小腿屈伸：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

小腿屈伸

（3）坐姿腿屈伸：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

坐姿腿屈伸

周五：前臂

（1）反握弯举：3组，12、10、8次。根据个人因素来判定重量是否适合。

反握弯举

可以每天进行的训练——腹部：

（1）仰卧起坐：3组，每15次。

仰卧起坐

（2）下腹部：3组，每15次。

下腹部

（3）下腹部：3组，每15次。

下腹部

基础训练千万不可忽略，无论是新手还是大神最基础的动作往往收益是最多的，例如推举，硬拉，深蹲等。在基础动作完成的基础上，再调整后面的补刀动作。

注意循序渐进，这一点主要是为了保证安全。虽然增肌需要采用大重量，但前期绝对不是一个明智的选择，可以用最大重量的一半开始(甚至更低)，学会动作之后再增加重量。