4个徒手动作，帮你减掉油腻肚子，练出腹外斜肌和人鱼马甲线

腹外斜肌和腹内外斜肌在腹部下侧面，有许多人都无法分清，不过虽然他们学名差不多，但是他们还是有一定差异，有不少人会特别去锻炼腹内外斜肌，因为他有个好听的名词：人鱼线。但是其实它两可以一同训练，因为它们都归于腹肌两侧且距离很近，所以许多锻炼方法都可以两者通用哦。

需要说明的是，在训练前，你必须要把体脂率降下来，也就是你要先进行有氧运动：如跑步、游泳、瑜伽等，待到脂肪含量变少，身体可以看到四块腹肌的轮廓时候，就可以开始锻炼。不过腹外斜肌和人鱼线是比较难训练到的肌肉，需要特别的针对性训练。

另外，由于腹外斜肌和人鱼线是身体很小的肌群，所以他们能承受的负荷不能过多，过犹不及，切勿贪多，贵在坚持！

说了那么多，现在就步入正题，小编给大家带来针对腹外斜肌和人鱼线的4个训练动作，赶紧练起来吧！

第一个动作：哑铃负重体侧屈

3-5组，每组20-30次，左右交替，组间间隔3-5分钟

动作要领：单手抓握哑铃，如图动作。后期可以适当增加哑铃的重量。

第二个动作：侧平板支撑

3-5组，每组20-30次，左右交替，组间间隔3-5分钟

动作要领：手臂贴地，双腿并拢，动作如图。后期可以适当增加重量、组数或者次数。

第三个动作：仰卧起坐

3-5组，每组20-30次，组间间隔1-3分钟

动作要领：双手抱头，双腿自然曲膝，在起做时候，并不要和标准仰卧起坐起来坐直，只需要锻炼到侧部肌肉就行。动作如图，后期可以适当增加阻尼、组数或者次数。

第四个动作：扭转卷腹

动作要领：手抱头，另一只手自然放置地面。动作如图。

3-5组，每组20-30次，左右手和对应腿互相交替，组间间隔1-3分钟。动作如图，后期可以适当增加组数或者次数。

其实当有人开始锻炼这不被大众注视腹外斜肌和人鱼线，说明他已经能够知道所有的锻炼最重要的是坚持，最怕的是半途而废，只有长期的努力，和标准的动作相结合，才能让你要的肌肉长出你想要的模样。以上四个动作教给大家，坚持三个月，你一定可以看到自己那性感的侧腹线条。