健身中力量训练爆发力进阶!5个简单的爆发力训练动作推荐

文 / 执子之手与子健身
2017-12-17 00:04

什么是爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

健身中力量训练爆发力进阶!5个简单的爆发力训练动作推荐

现代健美健身可以很好地进行爆发力训练!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,更好的协调肌肉工作。在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。你的力量爆发力,肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢?

方法一:周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果,你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内,每个力量举动作每周进行一次训练,采用金字塔增重法加重。第一周的时候,每组做8次,然后,采用金字塔增重法,每周把每组的重复次数减少1次,这样,在第8周的时候,你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录,你发现无法实现每周预定的力量增长目标,那就应该及时调整训练目标。

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方法二:不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平,就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说,每组做6次,已经算是高次数了。但问题是,你使用的重量越大,每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说,持续不断地取得小进步,是非常重要的。

采用金字塔增重法,可以使你每组的重复次数更多样化。不过,在采用较轻的重量训练时,不必练到力竭。

(举例:金字塔增重训练的范例:20KG做12次,40KG做10次,60KG做8次,80KG磅做5次。)

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方法三:采用多样化训练动作

比如说,选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作,并用杠铃或者哑铃训练。

比如,对于肱三头肌,选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸(每个动作做4组、每组6-10次),就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练,并且确保持续的力量增长,你应该在一些重点辅助训练动作上,同样也采用金字塔增重法。

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这类训练动作包括推举(能重点刺激三角肌前束和肱三头肌,它们都是增加卧推力量的关键肌肉);

腿举(重点刺激股四头肌和臀大肌,它们都是增加深蹲力量的关键肌肉);

以及杠铃划船(重点刺激上背部肌肉,对增加硬拉力量很有帮助)。

对这几个训练动作,都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。

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另外,不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强,对提高卧推,特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好,铁链的强度,取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节,那就会影响整体的力量水平。

最后,推荐几个提高爆发力的经典练习。

1.杠铃/哑铃平推

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

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2.拍手俯卧撑

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能发展上肢水平推的爆发力!

躯干成一条直线,然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

爆发力训练完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高。

3.药球旋转砸墙

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对于运动中有大量旋转的运动员来说,躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

旋转砸球非常适合在横向平面发展动力(旋转)。使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

4.砸药球

力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

器材可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。使用约8-12磅重的药球。

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5.连续蛙跳

动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

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动作推荐以后还会写,暂时就推荐这几个。最后提醒,采用爆发力做动作,要想方设法举起更大的重量,而不是思考如何促进肌肉增长。一起加油!

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