增重计划系列：一周四练之大腿、腹部动作详解

在此之前已经写过无基础的瘦子怎么开始健身增重的文章，并分享了具体的健身计划。此篇是对该计划中单独某天训练内容的分解补充，简单的介绍一下各个动作的规范和要点，让无基础的人能直接参考，简称傻瓜教学。

另外，此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴，也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练，碰到计划中那些没法完成的动作就用其它同效果的动作代替，以后也会慢慢写在家怎么练的技巧。

大腿、腹部训练动作

自由深蹲6组，分别12、10、8、6、3、3RM（每组不断加重量的意思）

腿举6组，8RM

箭步蹲4组，10RM

腿弯举4组，10RM

卷腹4组25次

反向卷腹4组25次

RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。每组之间休息1分钟左右，换动作之间休息3分钟左右，每天的训练计划在一小时左右完成（不包含练前热身和练后的拉伸时间。）

动作规范和要点

1.自由深蹲

增肌计划，瘦子增重

发展大腿的块头和力量，锻炼下半身的传统动作。

动作：将杠铃放在支架上，站在支架上方，让杠铃位于你肩膀的后上部，握住杠铃并保持平衡；

向上抬起杠铃，让其离开支架，并走出支架，保持头部向上，背部挺直。弯曲膝盖，放低身体，直到你的大腿刚刚低于与地面平行的位置，接着将你的身体向上抬起，回到起始姿势。

要点：不要弓背，从小重量开始把动作做标准，以免受伤。另外，要始终保持杠铃在你双脚脚心的正上方，才能让深蹲发挥出最大的功效。

2.腿举

增肌计划，瘦子增重

打造大腿的块头。

动作：使用屈腿训练器，把身体放在器械上，双脚抵住器械的横挡板；

弯曲你的膝盖，将重量尽可能的放低，然后将重量重新向上推，直到腿部完全伸展。

要点：重量放低时，到接近完全放下的时候就重新举起，这样可以让大腿肌肉持续紧张。另外，做这个动作时腰背一定要紧贴住靠背，以免受伤。

3.箭步蹲

增肌计划，瘦子增重

发展大腿正面和臀部。

动作：将杠铃横放在双肩后面或双手握哑铃，双脚并拢，笔直站立，头部抬起，背部挺直，胸部向前挺起；

迈出一只脚，弯曲膝盖，让后面的腿的膝盖几乎碰到地面，然后以一个强有力的，果断的动作向后站起身来，回到起始姿势，双脚并拢，接下来换另一只脚来重复这个动作。

要点：迈出的这一步要足够大，膝盖不能超过脚尖。

4.腿弯举

增肌计划，瘦子增重

发展腘绳肌（大腿后部）

动作：脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟钩在杠杆装置的下面，保持身体在凳面上的水平状态；

尽最大幅度弯曲你的腿，知道股二头肌得到彻底收缩。然后将重量慢慢放下，回到动作的起始位置。

要点：做这个动作时，要抓住在把手或凳子本身，不能让身体从凳子上抬起，并尽可能的实现最大的动作幅度。

5.卷腹

增肌计划，瘦子增重

强调腹肌上部。

动作：背靠地面，仰卧，双脚加载你前面的凳子上，双手放在耳后或抱在胸前；

向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖，让背部弯曲向前蜷缩，胸腔靠近骨盆，然后慢慢放低回到起始位置。

要点：这不是一个快速练习，每次反复都要做的从容并且在你的控制之下。

6.反向卷腹

增肌计划，瘦子增重

强调腹肌下部

动作：躺在凳子上，双手抓住后面的支架，弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能的靠近你的脸部，但不要让骨盆离开凳面；

从这个姿势开始，将你的膝盖尽可能的拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，并向胸腔的方向卷曲，然后慢慢放低你的膝盖，直到臀部贴到凳面，然后开始下一次反复。

要点：在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。

以上就是计划中训练动作胸、肱三头肌的所有动作，刚开始健身的瘦子，头一个月先把所有动作熟悉并做到标准，规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅，这些动作需要自己练习才能有所领悟，等你学会了控制目标肌肉，你就已经入门了。