一周三次肩，居然还不宽！这八个坑你踩了多少？

你的肩够厚了没？

总是听别人说，哪个部位弱就要往死里练。肩窄毁所有，所以一周练3次，但奇了怪了，进步十分不明显。究竟什么原因呢？然后你把这一切的失败都归咎于基因和缺乏全新的设备？你需要审视自己的训练，就会发现你的训练中或多或少存在着一些问题。

这8个练肩的坑，你踩中了多少？

1. 忽视了肩部训练

过度关注胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉的训练，这些大肌群可以给你带来大量的肌肉量和力量，但你忽视了三角肌的训练。

你要重新开始重视三角肌训练。要么单独选一天来练三角肌，要么在手臂训练前训练三角肌，不要再把三角肌想象是一个弱小且不需要训练的肌肉。分化完成三角肌前中后束的训练。

2. 姿势错误，重量过大

很多小伙伴把推举练成了上斜卧推，而且运动范围削减成半程。原因在于：你选择的负重太大了。那么哑铃侧平举呢？你需要控制哑铃，摇晃你的手臂削弱训练效果。

最理想的解决方法就是把负重减去一半，然后用更标准的姿势来训练。让肩膀重新学习运动范围、正确的收缩和控制，以避免受伤。一旦你能够关注到这几点，你的肩膀马上就能看到进步。

3. 三角肌前束过度训练

观察其他练肩的人，他们是否先后练了哑铃推举、固定器械、悍马架推举或者其他的前平举？其实，这些动作都是在刺激三角肌前束。过度的三角肌前束训练不仅会损伤你的肩膀，还会影响到其他推的训练。

把三角肌前束的训练控制成一个单关节过头推举，根据需要可以再加一个高次数的前平举。因此，三角肌前束没有过度训练，才能让肩部平衡发展。

4. 你没有正确地收缩三角肌

错误的训练姿势非常常见。如果为了追求大重量，没有正确的姿势和肌肉收缩，那么三角肌肯定不会有显著的进步。如果你的首要目标是推举更多的重量，那么你一定会借助其他肌肉来帮助你，从而训练安全就不能保证了。

只有保证正确的姿势和和收缩才能促进三角肌的进步。比如，推举身体不要向后仰，不然推举会变成上斜卧推。躯干自然反弓，降低哑铃直到几乎碰到肩膀，然后再把哑铃推起来。手肘向后，与肩部在同一竖直平面，动作缓慢又稳定。

5. 次数太少

除非练力量举，以1RM的重量来挑战极限训练，不然较低次数的频率来训练肩膀完全没必要的。而且对于大多数训练者来说，胸肌和背部训练中已经使用了不少大重量训练。

如果已经习惯了大重量训练，不妨把重量降低然后使用小重量高次数的肩部训练，高次数训练并非易事。小重量训练也不是要空杆来练，每组训练还是要练到力竭。每组练10-20次，高次数的训练对肩部肌肉的刺激更加大，泵感会更加明显。

6. 三角肌中束的训练量不足

肩膀的宽度很大一部分是取决于三角肌中束的发达程度，发达的三角肌中束能让你倒三角体型更明显。然而，大多数训练者并没有刺激三角肌中束，他们沉迷于推举然后以几组侧平举草草了事。

如果你想要宽阔的肩膀，那么你一定要关注三角肌中束。站姿和坐姿侧平举、杠铃和哑铃直立划船、哑铃和绳索单臂侧平举等各种侧平举动作都是有效的动作，保证每次肩部训练中都加入至少两个中束的训练动作。

7. 你没有用到超级组和巨人组

是否没有在肩部训练中添加过超级组、巨人组等训练方法？如果是这样的话，你的肩部泵感感觉并不明显。一成不变的训练不能给三角肌提供新的刺激，很难获得进步。

肩部训练适合使用超级组和巨人组的训练，因为大多数动作可以用哑铃来练。巨人组训练可以这样安排：1. 哑铃侧平举；2. 俯身哑铃反向飞鸟；3. 站姿哑铃推举；4. 哑铃直立划船。四个动作连着做，练3-5组，每组10-20次，组间休息2分钟。

8. 频率太低

最后一个问题就是关于肩部训练的频率。假如你认为一周练一次已经足够了。但是如果你想改善肩部这个薄弱点，你必须要增加训练的频率。

让我们来做一道简单的数学题：如果你一周练一次肩，那么一年你只能练52次。如果一周练2次的话，一年你可以练104次。哪种方法可以更加有效地促进肩部的生长？有时候你只是需要增加一定的训练频率，肩部就能马上就起效。不过你需要注意的是，因为你一周两次肩，所以每次的训练量需要有所减少。也许三次还真的有点多了。

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