一周三次肩,居然还不宽!这八个坑你踩了多少?

文 / 爱健身的魔兽
2017-12-14 20:16

一周三次肩,居然还不宽!这八个坑你踩了多少?

你的肩够厚了没?

一周三次肩,居然还不宽!这八个坑你踩了多少?

总是听别人说,哪个部位弱就要往死里练。肩窄毁所有,所以一周练3次,但奇了怪了,进步十分不明显。究竟什么原因呢?然后你把这一切的失败都归咎于基因和缺乏全新的设备?你需要审视自己的训练,就会发现你的训练中或多或少存在着一些问题。

这8个练肩的坑,你踩中了多少?

一周三次肩,居然还不宽!这八个坑你踩了多少?

1. 忽视了肩部训练

过度关注胸部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉的训练,这些大肌群可以给你带来大量的肌肉量和力量,但你忽视了三角肌的训练。

你要重新开始重视三角肌训练。要么单独选一天来练三角肌,要么在手臂训练前训练三角肌,不要再把三角肌想象是一个弱小且不需要训练的肌肉。分化完成三角肌前中后束的训练。

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2. 姿势错误,重量过大

很多小伙伴把推举练成了上斜卧推,而且运动范围削减成半程。原因在于:你选择的负重太大了。那么哑铃侧平举呢?你需要控制哑铃,摇晃你的手臂削弱训练效果。

最理想的解决方法就是把负重减去一半,然后用更标准的姿势来训练。让肩膀重新学习运动范围、正确的收缩和控制,以避免受伤。一旦你能够关注到这几点,你的肩膀马上就能看到进步。

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3. 三角肌前束过度训练

观察其他练肩的人,他们是否先后练了哑铃推举、固定器械、悍马架推举或者其他的前平举?其实,这些动作都是在刺激三角肌前束。过度的三角肌前束训练不仅会损伤你的肩膀,还会影响到其他推的训练。

把三角肌前束的训练控制成一个单关节过头推举,根据需要可以再加一个高次数的前平举。因此,三角肌前束没有过度训练,才能让肩部平衡发展。

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4. 你没有正确地收缩三角肌

错误的训练姿势非常常见。如果为了追求大重量,没有正确的姿势和肌肉收缩,那么三角肌肯定不会有显著的进步。如果你的首要目标是推举更多的重量,那么你一定会借助其他肌肉来帮助你,从而训练安全就不能保证了。

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只有保证正确的姿势和和收缩才能促进三角肌的进步。比如,推举身体不要向后仰,不然推举会变成上斜卧推。躯干自然反弓,降低哑铃直到几乎碰到肩膀,然后再把哑铃推起来。手肘向后,与肩部在同一竖直平面,动作缓慢又稳定。

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5. 次数太少

除非练力量举,以1RM的重量来挑战极限训练,不然较低次数的频率来训练肩膀完全没必要的。而且对于大多数训练者来说,胸肌和背部训练中已经使用了不少大重量训练。

如果已经习惯了大重量训练,不妨把重量降低然后使用小重量高次数的肩部训练,高次数训练并非易事。小重量训练也不是要空杆来练,每组训练还是要练到力竭。每组练10-20次,高次数的训练对肩部肌肉的刺激更加大,泵感会更加明显。

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6. 三角肌中束的训练量不足

肩膀的宽度很大一部分是取决于三角肌中束的发达程度,发达的三角肌中束能让你倒三角体型更明显。然而,大多数训练者并没有刺激三角肌中束,他们沉迷于推举然后以几组侧平举草草了事。

如果你想要宽阔的肩膀,那么你一定要关注三角肌中束。站姿和坐姿侧平举、杠铃和哑铃直立划船、哑铃和绳索单臂侧平举等各种侧平举动作都是有效的动作,保证每次肩部训练中都加入至少两个中束的训练动作。

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7. 你没有用到超级组和巨人组

是否没有在肩部训练中添加过超级组、巨人组等训练方法?如果是这样的话,你的肩部泵感感觉并不明显。一成不变的训练不能给三角肌提供新的刺激,很难获得进步。

肩部训练适合使用超级组和巨人组的训练,因为大多数动作可以用哑铃来练。巨人组训练可以这样安排:1. 哑铃侧平举;2. 俯身哑铃反向飞鸟;3. 站姿哑铃推举;4. 哑铃直立划船。四个动作连着做,练3-5组,每组10-20次,组间休息2分钟。

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8. 频率太低

最后一个问题就是关于肩部训练的频率。假如你认为一周练一次已经足够了。但是如果你想改善肩部这个薄弱点,你必须要增加训练的频率。

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让我们来做一道简单的数学题:如果你一周练一次肩,那么一年你只能练52次。如果一周练2次的话,一年你可以练104次。哪种方法可以更加有效地促进肩部的生长?有时候你只是需要增加一定的训练频率,肩部就能马上就起效。不过你需要注意的是,因为你一周两次肩,所以每次的训练量需要有所减少。也许三次还真的有点多了。

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