肌肉没增、肥肉没掉，错误健身只能练废

运动量很大，体重就是减不下来？人家跑步就有好身材，我吭哧吭哧深蹲却越来越丑？卧推、深蹲各种自虐，肌肉没多反倒腰酸背痛？

这是作为健身教练的我，被新手问到最多的问题，答案很简单：方法错误！今天就和大家分享一下平时健身容易有哪些错误，又如何去改正。

|||心态篇|||

生活节奏像飞机，身体锻炼像老大爷爬楼梯。这就是多数人的生活状态，因此越来越多的人在健身房挥汗如雨、爆发活力，减掉肥肉、塑造或阳刚或柔美的身形，于是问题就来了。

案例1：兴致勃勃的来到健身房，跑步机、哑铃、臂力器、动感单车各种练。咬牙坚持一整天，量体重减了5斤，效果棒棒哒，然后扶着墙一瘸一拐的走了，从此再也没有回来过。

问题：急于求成。

俗话说冰冻三尺非一日之寒，肥肉三层非一日之馋。减肥也不是一蹴而就。突然一次高强度的运动，直接把自己累瘫，然后去健身的心情比上坟还沉重，心里产生了抗拒，减肥之路遥遥无期。

解决方案：减肥是一个过程，健身是一种享受，急于求成是不可能达到目的的。如果想健身，最好有计划、有阶段、有目标的去做。贵在摆正心态、持之以恒、养成习惯。

案例2：健身房永远不缺帅哥靓女，帅哥专挑大重量器械，20kg哑铃、80kg卧推，做一组吃一口蛋白粉，就是要肌肉（有点夸张，但我真见过），美女唯恐见到重的器械，人家只要好身材，死活不当女汉子。

问题：过度理想化，不学习健身常识。

一个人的身材，是由骨骼决定的，好身材更多的是骨骼比例好。而男性过度追求肌肉、女生过度追求纤美。都是不现实的。

解决方案：正视自己、正视健身。健身的作用是通过运动、平衡脂肪和肌肉比例，提高身体素质，同时塑造身形美感。同时，男生过度训练极易造成运动损伤（具体在本文下部详解），女生排斥肌肉，力量就会明显不足，容易损伤骨骼和韧带。没知识真可怕。

|||实操篇|||

1.爱走极端：身材练走形

一般性体能训练（GPP），最容易被忽视，也最重要的运动。在体育运动中，运动种类分为一般性体能训练和专项训练。GPP锻炼综合素质，包括慢跑、暴走以及轻度HIIT，锻炼协调性、心肺能力等。专项就是专门锻炼某一能力。

GPP看似不重要，但你能想象一个胸肌发达的男人，上五楼就气喘吁吁？或者万米长跑的人，在玩笑推搡中被从不锻炼的胖子推倒？这是明显的肌肉不协调。没有良好的综合素质，强行练习专项。

健身房中同样不缺少这样的人，疯狂虐胸虐腹的不在少数，有针对性健身并没错，但不能走向极端。最后只练某个部位，全身肌肉比例失调，导致身材严重走形。因此，专项可以有，但不能放弃GPP。

2.普遍存在：从不热身

有些朋友可能时间比较紧，或者干脆没这个意识。比如跑步这个运动，不管在室外公路、马路、越野路，还是健身房跑步机，很少看到新手认真的热身。有的学员认为跑起来自然就热了。就连老鸟也是随便左右三圈，扭扭膝盖就算了。就像做广播体操一样随便。

实际情况是刚跑一会就气喘吁吁，关节乱响。跑完后腰酸背痛。然后对跑步失去了兴趣。

其实这和热身有很大关系，无论任何运动，热身就相当于汽车启动的过程，必不可少。不仅能提高心率，还能增加关节滑液，提高肌肉的含氧量和温度，增大肌肉活动范围，使动作更流畅，体能更持久。

3. 最大问题：姿势不标准

在多数健身受伤的案例中，因为姿势不标准受伤的比例高达45%。举例一个男女通用的项目：深蹲（deep knee bend）。

深蹲不是蹲起，深蹲需要负重下蹲（举杠铃），再起来。很多人认为深蹲不安全，但其实深蹲在健身运动中危险度排在第十，安全系数很高。更多的原因是姿势不正确。

正确姿势：深蹲的标准姿势：背部挺直，目视前方。大腿和臀部发力。▼

错误姿势（1）：然而多数深蹲练习者，都会有膝盖内扣的问题，虽然这样可以更好支撑，但是发力点变成了膝盖，极易损伤膝盖软骨。正确姿势脚部和膝盖保持平行，同一朝向。▼

错误姿势（2）：背部肌肉放松，没有挺直，重心前移，极易摔倒并且杠铃损伤颈部。▼

这样的例子还有很多，篇幅关系，无法把每个健身项目做动作分解。但我相信通过典型的例子和普遍性的问题，不管是小白还是老鸟，能对健身有个正确的认识，摆正心态，掌握方法，在健身中学习，在学习中建设呢。健康又快乐，才是健身的最终目标。