让私密空间成为你的“瑜伽秀场”，不管怎样拉伸都可以

小密语录：爱运动的女生都是“大块头”？瑜伽让你秒变女神！

现在上班太辛苦，回家一定要多放松，用瑜伽来养精蓄锐是最好不过的了。有些女生总担心锻炼之后成为“肌肉女”，在小密看来，瑜伽可以完美解决你的忧虑。常练瑜伽，可以让你拥有优雅的形体哦，不信的话，就试试看吧。

运动后，之所以会形成大块的肌肉，是因为没有很好地放松，导致乳酸堆积，一些部位容易酸疼并越来越粗壮。因此，在运动前后，小密建议大家进行热身运动。站立前屈式能很好地帮助大家拉伸腿部肌肉，更快地进入热身状态。初学者可以像小姐姐这样，利用墙壁帮助自己拉伸韧带，上半身尽量靠近双腿，坚持 30秒。

接下来的姿势，彻底展现了小姐姐修长的四肢。当然，这也是个适合初学者的简单姿势。左腿直立，抬起右腿，尽量抬高至与地面平行，右脚脚掌可贴住墙壁。上半身向右方扭转，双臂向两侧伸直，五指张开，掌心与身体方向保持一致，双眼看向后方，坚持35秒。

小姐姐这个姿势，让小密想起了“瑜伽秘籍”中的基本体式——战士三式。战士三式在战士一式的基础上进行升级，对优化腿部线条，促进循环系统工作有很大的好处。既然这么有效，大家赶紧跟着小密操练起来吧。

1.以山式姿势站立。手臂向上伸展，举过头顶，令身体与地面垂直。肩胛骨微微向上提起，双臂在头顶上方相合。

2.呼气，身体向前倾斜，同时抬起右腿离地，尽量伸直右腿。（可以像小姐姐一样，抵住墙面，帮助自己对抗地心引力，此方法适合初学者。）

3.吸气，身体继续前倾，相合的手臂向前伸展，与躯干、右腿呈一条直线，保持身体的平衡。

4.整个身体与伸直的右腿与地面平行。左腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。

4.呼气，放下右腿，转动双脚。换另一侧重复这个体式。然后呼气，回到山式。

以上是正位战士三式的练习步骤，初学者如果难以达到这个程度，可以像小姐姐这样，下半身尽量按标准完成。双臂尽量张开，右臂向上，左臂向下，利用瑜伽砖帮助自己平衡身体。

接下来这个姿势很考验手臂与大腿的力量。仅依靠左腿与左臂撑地，伸直左臂与左腿，左臂手掌尽量张开，增大贴地面积。身体侧向左侧，保持平衡后，抬起右腿，右小腿向后弯曲，绷直脚背，右臂向后抓住右脚，令右半部身子形成一个椭圆形。身体重心不要向后倒，坚持30秒。

手倒立是瑜伽中很常见的一个体式，初学者常常因为难以掌握平衡而对它望而却步，小姐姐为大家提供了很好的创意——利用墙壁保持平衡。倒立时要保证双臂伸直，背部，腰部要在同一直线上。以髋部为折点，弯曲下半身，双腿绷直，脚掌紧贴墙壁。双腿可以适当分开，更有助于腿部韧带的拉伸，稳定地进行5——8次呼吸。手倒立能令血液倒流，有助于大脑的清醒，对美容更是有不可言喻的好处哦。

瑜伽中有不少需要“分开腿”的姿势，对于身体僵硬的小仙女们来说，要想“一步登天”是不可能的，因此，要从最基础的拉韧带开始。像小姐姐这样，在膝盖与脚跟处垫上垫子。右腿向前伸直，脚尖向上翘起，左腿向后，微微弯曲，膝盖着地。上半身向前倾，双臂伸直，指尖触地。利用身体的重力按压腿部，进一步拉伸韧带。

最后这个姿势对腰部很有好处，特别建议久坐的上班族练习。俯卧在地面上，双臂放置于身体两侧，以髋部为折点，上半身高高向后翘起，头部、颈部、胸部、腹部依次离开地面，随着身体抬起，双臂慢慢伸直，指尖触地。头部自然向后仰，就像眼镜蛇式那样。大腿贴地，小腿向上弯曲，绷直脚背，与头部相互呼应。常练此式，会练就迷人的腰部曲线，大家一定要坚持。

有什么需要的可以跟小密留言呦，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢 。