减脂和增肌能兼得吗？学会这些，让你减脂不减肌！

想要脂肪快点甩掉，

又想要腹肌赶紧练成，

于是怀抱着满腔热情，

开启了运动健身之路。

那么问题来了，

减脂和增肌到底能不能同时进行，

新手是应该先减脂还是先增肌呢？

其实关于“减脂增肌”的问题，

不仅让健身减肥的新手摸不着头脑，

也让不少有多年经验的老手拿捏不定。

今天小编就来和大家聊聊减脂和增肌吧。

严格来说，不存在绝对同步的“减脂增肌”！

减脂是想办法减掉自己身上多余的脂肪，而增肌则是想要增加体内肌肉含量，使肌肉线条更好看。严格意义上，两者之间是存在矛盾的，不可能会存在绝对同步的“减脂增肌”，这是为什么呢？

减脂和增肌的原理不一样

减脂的原理是增加运动能量消耗，减少热量摄入，让身体内多余的脂肪分解供能，从而达到减脂目的。增肌的原理则是肌肉纤维断裂再修复，使肌纤维增粗、增多，让肌肉更发达。

减脂能量需求少，增肌能量需求多

为了让体内的脂肪燃烧供能，减脂就需要控制“摄入的总能量小于消耗的总能量”。而肌肉的生长需要大量的能量作支撑，因此增肌则经常需要达到“摄入的总能量大于等于消耗的总能量”。

有氧运动减脂，力量训练增肌

谈到减脂，想必大家都不陌生，其最有效的运动方式就是有氧运动，它能够有效地燃烧体内的脂肪，帮助人们减脂。增肌需要运动刺激肌纤维断裂，因此适合进行针对性的高强度力量训练。

减脂和增肌摄入三大营养素比例不同

碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体必需的三大营养素，中国营养学会建议成年人每天摄入这三者的能量比为50%-60% 、10%-20%、20%-30%，对于减肥者而言，应该在此基础上适当减少碳水化合物和脂肪的比例，而增肌者则要在保证足够碳水化合物的基础上，大大增加蛋白质的比例，尤其是对优质蛋白的需求量更加大。

那有没有减脂和增肌可能同时进行的情况呢？

答案是肯定的，凡事都可能存在一些特殊情况，减脂增肌也不例外。那到底是哪几种情况下，减脂和增肌会同时进行呢？

首先是运动健身新手，他们肌肉纤维很容易受运动刺激，产生小幅度地增长，同时体脂也会因为运动消耗而减少。其次是许久没有锻炼、现在恢复训练的人，他们运动时除了消耗脂肪，肌肉也会以较快速度恢复到原来的水平。最后是天赋异禀的运动达人，不过这也是少数中的少数。

想同时实现减脂和增肌，需要注意什么？

虽然绝对同步的“减脂增肌”是不存在的，但是作为运动减肥的初学者而言，还是可以追求一定程度上的双管齐下，那在训练时应该注意些什么呢？

先进行力量训练，再进行有氧训练

每次运动建身时，记得遵循先力量后有氧的原则，在进行有氧运动之前，先进行半个小时左右力量训练，这样既能刺激肌肉，也能燃烧脂肪。

不要进行过长时间的有氧训练

对于很多减肥者而言，往往会犯一个错误，就是觉得有氧运动的时间越久越好，但其实，长时间过量的有氧运动，一旦营养补给没有跟上，很容易导致肌肉的流失，对增肌十分不利。要想减脂不减肌，甚至减脂又增肌，建议每次有氧运动时间最好不要超过2个小时。

增加HIIT高强度间歇性运动

HIIT高强度间歇性运动可以让你在更短的时间里，消耗更多的脂肪，达到一定的训练强度的话，燃脂效率甚至能够超越有氧运动。此外，高强度间歇性运动还能保持对肌肉的刺激，不会导致肌肉流失。

控制热量摄入，多补充蛋白质

减脂和增肌都需要饮食的配合，减脂需要低热量、低糖分，增肌则需要补充大量蛋白质，所以我们可以在控制热量和糖分的基础上，适当地多补充蛋白质，让增肌效果更明显。

不要纠结于体重的变化，多关注体脂率

运动健身过分关注体重是不对的，体重的变化并不能代表减肥的效果，当你体脂减少了，肌肉增加了，虽然体重没有变化，但你的体型却有明显的改善。

不同人群适合的减脂增肌顺序也不一样！

减脂和增肌同时进行往往比较困难，为了让减肥健身更加轻松，还是推荐大家减脂和增肌分开进行，以下这两类人群小编建议先减脂后增肌：

体脂率很高的人

体脂率很高的人，并不适合一开始就进行增肌。首先增肌的训练强度较大，对于体脂率较高的人来说进行这类运动较为困难；其次增肌势必会导致体重的增加，而增加的肌肉又埋在脂肪下显露不出来，因此会让人误以为自己运动效果差，打击运动健身者的信心。

女性

女性体脂率普遍比男性高，而且女性想要的完美身材，与男性不同，她们并不需要练出大块的肌肉。所以对于女性来说，先进行减脂，然后再适当增肌就够了。

以后如果谈到减脂增肌，

你可别再云里雾里弄不清了。

分清适合自己的减脂增肌顺序，

继续在减肥路上奋进，

运动健身没有捷径，

坚持才能拥有最后的胜利！