干货｜刻苦冬训，来年就一定能PB？你还得注意这5个要点
在冬季跑步，除去天冷的困扰和自身的懒散之外，最大的麻烦就是容易受伤和难以做好恢复了。尤其是跑后，如果不去做必要的恢复措施，那很容易造成肌肉痉挛和骨质受损。
因此，冬训确实非常重要，但是更重要的是做好恢复和休整才能在冬季最大限度的提升自己的训练效率。
想做好恢复，除了平衡训练和调整饮食结构之外，还有很多手段能提高身体的恢复速度，对马拉松来说，有两个传统的辅助手段，第一个，也是之前牟振华也经常运用到的冷热交替疗法；另一个就是按摩疗法。
另外，压缩衣何从分的营养补充都是辅助身体恢复的重要手段。
一、冷热交替疗法
在前面的牟振华专栏当中，我们了解到，他每天差不多都要有12小时以上的睡眠时间，没有恢复就无法高质量的完成训练，恢复是训练中不可缺少的部分。他经常会运用冷热水交替、温泉、放松理疗等一系列的恢复手段来调节身体。
冷热水交替疗法最早运用在团体项目中，直到近些年才受到耐力运动员的喜爱。
这种冷热水交替恢复方法最好在跑步后20分钟之内进行，因为这时候的机体还处于活跃状态，如果时间太久就会因为身体的冷却而失去恢复作用。运用期间，可以将身体反复侵入热水和冷水里，通常可以使用浴缸或者家里比较便捷的桶来实现。
热水的温度可以控制在35摄氏度上下，冷水的温度应该在10到16度左右，要注意的是，太热或者太冷都会对身体造成不必要的伤害。一般职业运动员的做法就是热水时间是冷水时间的2到3倍。
比如说在热水中浸泡2到3分钟，再到冷水中浸泡1分钟，循环3到4次，当然，这种方式在冬季和夏季的运用方式是不同的，夏季可以适当加大冷水浸泡时间，最终以冷水结束；而冬天要尽量以热水为主，以热水结束。具体的实现方案还要根据自己的身体情况来做决断。
具体实现方法模板：
1、在浴盆内用冷水浸泡1分钟，然后用热水冲淋浴2到3分钟。
2、如果条件不允许，可以直接使用淋浴冷热交替进行放松。
3、当然，如果是在炎热的夏季，我们的冷水疗法就更便捷了，可以在海洋、湖泊或小溪中完成这种疗法。
冷热水交替的作用
这种疗法会促进毛细血管轮流扩张和收缩，从而增加血流量，帮助身体清楚强度训练产生的乳酸和其它杂质，同时，冷热交替疗法可以更好的恢复体能，加强身体新陈代谢效率，使体感轻松愉悦，这样一来也能够使跑者在比赛中发挥最佳状态。
二、按摩
跑步会造成肌肉僵硬和肌肉纤维损伤，这一点毋庸置疑，很多跑者腿越跑越粗就是因为恢复训练做的不到位或者从来不做，现如今，我们总会提到跑后拉伸，而实际上拉伸只是众多恢复手段中的其中一项。
按摩才是更为重要的，通常情况下，肌肉纤维在高强度运动之后会需要时间修复。如果在肌肉还没有适当的得到恢复之前就强行训练，那么训练效果就会大大削减，而且有余使用酸痛的肌肉进行训练，受伤的风险也会大大增加。
所以，为了让训练效率提高，同时也不会因为一次训练造成过多时间上的损失，就需要专业的按摩来恢复身体健康了。它能让身体加速恢复并且高效回归到训练中。
现在，专业选手和很多业余高水平耐力选手都加入到了按摩的行列中来。
按摩公认的好处就是增加血流量，促进肌肉放松，增加肌肉和连接肌肉的软组织的机动性和灵活性，让跑者得到整体的放松，疏通打结的肌肉组织，舒缓肌肉的紧绷区域。
而且有研究显示，按摩疗法可以同时提升动作范围和步幅长度。也就是说，如果你把按摩疗法与训练很好地结合到一起，那么成绩就会有质的飞跃。
按摩的方法有很多，每个按摩师的手段因为专业不一也有不同，所以如果有条件最好去找运动专家来做，或者自行处理，比如最容易受伤的股四头肌腓肠肌和脚踝。
三、营养补充
如果一堂训练课营养跟不上，那将是一个效率低下的训练课。实际上饮食和喝水是一样的，不能等到饿了再吃或者渴了再喝。
平时在比赛中也是一样，我们都应该有这样的体验，如果你觉得渴的时候再补水，实际上已经晚了。
补充能量也是一样，在每次训练过后，都应该及时补充必要的糖原，要在训练之后的一个小时之内补充完毕。如果在这个时间段以外再补充能量，那么身体吸收和将卡路里转化成糖原的能力将下降到66%。而且，第二天会感觉到非常疲惫。
所以，在跑后一小时之内，要尽快补充能量，身体会在最短时间内将碳水化合物转换成糖原。比如说补充水果、运动饮料和能量棒等等。
在日常饮食和补给方面也是一样。正如老将杨定宏所说：我们要注重多样性，不要只吃一种食物，蛋白类、维生素、糖、碳水化合物都要涉及。豆类、鱼肉、牛肉、鸡肉可以很好地补充蛋白质，但不要吃太多；蔬菜水果可以有效地补充所需维生素和矿物质；米饭馒头则为我们补充碳水化合物。
四、冷身
9月1日 周五
上午：18公里中强度训练（74分钟）
下午：10公里轻松跑（41分钟）
9月2日 周六
上午：法特莱克训练，10分钟热身（2公里）；25×（1分钟全力跑+1分钟轻松跑）平均配速：2分45秒；之后恢复慢跑；越野跑+15分钟冷身跑（2.8公里）
9月3日 周日
上午：20公里中强度训练（77分钟）
9月4日 周一
上午：匀速21公里中强度跑（71分钟）（地点：埃尔多雷特，海拔2100米）
下午：11公里轻松跑（45分钟）
9月5日 周二
上午：15分钟热身（3公里）；13×1公里，开始配速2分53秒，结束配速2分45秒，平均配速2分50秒。1分30秒的间歇时间，15分钟冷身（3公里）
还记得上面基普乔格在柏林马拉松之前的训练计划吧，他在训练中加入了很多冷身跑作为一次训练的收尾。这样做的目的就是为了让身体重新回到训练之前的状态。
对于高强度和长距离训练或比赛过后，这一步至关重要。冷身会对身体恢复起到决定性作用，在《耐力》一书当中，这个环节也被大大倡导。
冷身的具体作用：
1、加快清除乳酸。在跑步过后，冷身的任务就是清楚肌肉乳酸和血液中积累的乳酸，在正常训练结束后进行一个放松跑，乳酸含量会更快降低。
2、降低肾上腺素。肾上腺素可以增加心脏收缩的速度和力度、提升血压、增加呼吸速率，跑步强度越大，血液中的肾上腺素上升水平越高，而冷身跑可以有效地减轻肾上腺素在身体中的不良影响。
3、增加肌肉弹性。
冷身运动一般要有10到15分钟的跑步时间。在冬天非常必要。
五、睡眠与拉伸
我们通常会说跑后拉伸非常重要，但是很多人的拉伸时间并不正确，最好的跑后拉伸时间是在刚刚跑步结束后，而不是什么时候想起来在做拉伸，很多人做拉伸会选择在另外一个空闲时间，而实际上那个时候已经不会起到太明显的作用了，因为只有在跑步刚刚结束的时候，身体处于激进状态，肌肉是热的、血液也在加速流动。
附：简单的泡沫轴拉伸动图
另外就要说到睡眠了，专业运动员每天的睡眠时间都会保持在8小时以上；胡刚军特别爱休息，有时甚至歇一个礼拜，而业余高手牟振华的睡眠时间甚至在12小时以上；
肯尼亚人则更加疯狂，他们也会运用一天两练的方式，不过还有一种方式是一天一练，就是早上，当他们疯狂的完成自己的训练计划之后，也许会闲下来坐在椅子上聊天或者发呆，因为他们也没有其他事情可做。
除了午饭时间，如果下午他们没有训练计划也许会在三四点钟就会进入睡眠状态，这样一来，第二天的精力充沛程度可想而知。
他们有时也会去找一份工作，但是通常情况下，不会干太长久，因为他们觉得一边工作一边训练太累了。他们宁愿把心思全部耗在马拉松之上而过平淡、朴素或者因跑步而改变生活的日子。
有人说，其他国家的运动员与肯尼亚选手最大的差别在于休息，这是可以肯定的。当我们还在因为今天自我感觉良好的训练而大吃大喝，与女朋友逛街购物的时候，肯尼亚人早就在睡梦中迎接明天的训练了。因为他们知道，睡眠是积累训练体力的关键。
也正是这样的高效睡眠让他们的训练更加充满效率，充满激情。
一个成功的马拉松跑者不仅仅是努力训练这么简单，他会运用一切手段让自己的身体达到最佳状态，而灵活性训练和必要的恢复手段更是重中之重。