超详细的健身计划制定方法！让你的训练效率直线上升。

健身从来都不是一件容易的事情，你不仅需要有毅力坚持训练，还要不断的去学习，学习正确的健身方法，学习饮食知识，甚至还要学习人体解剖学，生理，医学等相关知识。我们说有一份适合自己的健身计划，你的训练才能达到事倍功半的效果，所以今天小编就详细地教大家如何制定一份自己的健身计划。

要制定一个完整的健身计划，首先要完成一个循环，就是指从第一个部位开始，通过一段时间，将我们所有计划中的肌肉训练完成，再回到下一次开始该部位的训练。一般来说，一个循环的时间基选择一周最为合理，时间是足够让我们训练完所有的部位，并且能更好地帮助我们搭配工作生活的时间。在这一周的时间内通常可以划分出训练日和休息日，那么我们基本的训练计划框架就构成了：在一周的循环内将所有的训练安排在训练日，同时再穿插进休息的时间。

有了大概的框架后我们就只需要将这个框架补全就OK了,在这里大家需要知道得到彻底锻炼的肌肉恢复需要48-72小时，训练得太频繁的话肌肉得不到足够的休息反而生长的很慢。因此在训练期内我们就要合理的安排每天训练的部位，而不是每天都去训练所有的肌肉。现代健美之父乔▪韦德提出将训练分隔开来，每个训练期内只对一部分肌肉进行训练的法则，被称之为分化训练。一般比较常见的就是三分化和五分化两种。

五分化每个训练期指专注一个部位，可以刺激更深，练得更彻底，同时给我们的恢复时间更长，能够恢复更彻底。但是也由于两次训练的间隔太长，如果你训练强度不够大，那么肌肉的成长可能就很慢。

三分化一天的训练日集中训练两个部位，所以优势就是可以充分理由肌肉恢复完成的时间立马开始下一次训练。缺点就是由于一个训练日有两个部位，训练时的刺激就没有五分化深。

这两种计划没有哪个更好，只有是不是适合，根据自己的时间安排和适应能力选择三分化或者五分化训练计划就好。

最后就是安排部位了，一般来说我们训练的部位就是胸、背、肩、臂、腿以及核心这六个，其中胸、背和大腿又属于大肌群，大肌群训练时需要小肌群的辅助，如果你训练大肌群时你的小肌群是疲劳的，那么你的训练效果一定不会好。因此我们需要把大肌群安排在小肌群之前，例如在练臂之前应该先练胸。明白了这些，你就可以完成你的健身训练计划了。每个部位再选择3-4个动作，每个动作确定好重复的组数和每组的次数，我们的训练就基本成型了。下面是一个安排好的计划表给大家参考，你可以直接拿来使用，当然也可以根据上面我为大家介绍的方法，自己制定一份适合自己的健身计划。

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