冬季瑜伽走起——瑜伽老师的初级备课教案（转）
（音乐起， 敬礼！）
大家好，我叫....，是今天的瑜伽老师，很高兴可以和大家一起去畅流瑜伽的世界。瑜伽是人们身、心、灵三者的结合，它使我们能更好的雕塑形体、优雅气质，平静心灵。让我们把瑜伽看成一种生活方式，将它融入到我们的家庭、工作和学习中，去感觉它，去享受它！
现在请大家以最舒适的盘坐姿势坐在垫子上，在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记：
要空腹练习；
没有特别的说明请用鼻子呼吸；
在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。
在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。
（蓝图冥想）请大家脊柱挺直，眼看前方，双手掌心向上放在膝盖上，拇指、食指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放松，嘴角微微上扬，给自己一个甜美亲切的微笑，缓缓闭上双眼。想象自己静坐在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在你的身上，你的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，风儿轻轻吹拂着我们的衣裳，身边一朵小花正在静静的开放，多么宁静美好的世界！
（腹式呼吸）你在吸气，吸入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓；深深的吸气，气体由鼻腔进入肺的底部，腹部器官向下移动，腹部微微隆起，缓缓的呼气，腹部用力向下凹陷，感觉腹部贴向脊柱；深深的吸气，吸入生命健康之气；缓缓的呼气，呼出身体所有废气、浊气。随着一呼一吸，平静您的心灵，我们走进瑜伽的世界。
（头部热身）请大家保持这宁静的呼吸，不要睁开双眼，我们开始头部热身。吸气抬头后仰，下巴对准天花板，感觉前颈的撑拉，后颈的挤压，呼气低头往下，下巴寻找锁骨，感觉后颈的舒展，反复三次，吸气抬头后仰，呼气低头往下，吸气…，呼气…，吸气，头回正中，呼气，头部向右侧转动，下巴与地面平行，吸气，头回正中，呼气，头部向左侧转动，吸气回正中，反复三次，呼气，向右，吸气回正中，呼气向左，吸气回正中，呼气……，吸气……，呼气低头，吸气头部向右向后转动，呼气，头部向左向前，反复三次，根据自己的呼吸频率，保持前半圈吸气，后半圈呼气，在转的过程中，尽量转到自己最大极限，动作做到轻、柔、舒、缓。反方向，吸气，头部向左后后，呼气，向右向前，反复三次，常做这个练习，可以灵活颈椎，减少颈部脂肪，淡化颈部细纹。
吸气，头回正中，缓缓睁开双眼。呼气，放松双手，双手掌心向下放在身体两侧，伸直双腿，抖动双松。
（脚踝练习）我们来做脚踝的练习，请大家膝盖伸直，脚尖并拢，脚尖用力，向前压低，脚跟蹬出，反复三次，压低，蹬出，压低，蹬出。以脚踝为轴，脚尖由内至外划圈，请注意我们的膝盖窝始终是平贴在垫子上的，反方向划圈……，停止划圈，双脚分开，与肩同宽，双脚由内至外划圈，反方向划圈……，常做这个练习，可以灵活脚踝、脚趾。收回双腿，脚趾大大张开，握紧，张开，握紧，张开，握紧。
（热身第七式、第八式膝部热身）曲双膝，脚跟再次收向臀部，双手撑地，形成蹲姿，双手掌心向下放在膝盖上，脊柱挺直，眼看前方，我们开始膝部练习，吸气，伸直双膝，颈部伸展，呼气，曲膝下蹲，大腿与地面平行，保持这个姿势，保持自然呼吸，反复三次，吸气，伸直双膝，呼气，曲膝下蹲，吸气…，呼气…，伸直双膝，颈部再次伸展，以脚踝为轴，双膝由内至外划圈，尽可能大幅度地划圈，保持这个姿势，保持自然呼吸，脚后根不要抬离地面，反方向，经常练习可以灵活我们的膝关节、踝关节、髋关节。停止划圈，吸气，上身缓缓立直。呼气,放松双手回体侧。
（肩部热身肩旋转练习）请大家以基本站姿站在垫子的中央，我们开始肩旋转练习，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，吸气，双手侧平举，翻转掌心向上，呼气，曲手肘，双手呈鸡爪状，轻点肩头，以肩胛骨为轴，手轴由内向外划圈，先划小圈，再划大圈，直到手肘在体前相碰，手背在脑后相碰，停止划圈，手回正中，反方向划圈，常做这个练习，可以扩展胸腔，放松肩关节。手回正中，吸气，伸直手臂，翻转掌心向下，呼气，放松双手回体侧.
（热身第二式、第三式侧腰热身）吸气，右手掌心向上，举过头顶，手臂伸展，呼气，保持髋不动，上身向左侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，左手轻点左腿外侧，保持这个姿势，保持自然呼吸，身体不要前倾后仰，吸气，手臂带动上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，放松右手回体侧，反方向，吸气，左手掌心向上举过头顶，手臂伸展，呼气，保持髋不动，上身向右侧弯曲，眼睛看向天花板的方向，常做这个练习，可以减少侧腰脂肪，轻盈体态，吸气，手臂带动上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，放松左手回体侧。
吸气，双手侧平举，呼气，上身向右扭转到最大极限，曲左手肘掌心向下放在右肩上，曲右手肘背在左侧腰间，眼睛看向右后方，保持这个姿势，保持自然呼吸，注意身体不要前倾后仰，吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，上身向左扭转到最大极限，曲右手肘掌心向下放在左肩上，曲左手肘放在右侧腰间，眼睛看向左后方，经常练习，可以减少腰部多余脂肪。吸气，手臂呈直线带动上身转回正前方，呼气，放松双手回体侧，收回双脚，闭眼调息。
（第一遍拜日式）我们开始拜日式的练习，请大家以基本站姿站在垫子的一端，双脚大脚趾、脚后跟并拢，脚尖朝前，双手在胸前合十，拇指相扣，吸气，双手高举过头顶，手臂伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰。呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚两侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背贴地，臀部坐在脚后根，额头点地，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直。
（第二遍拜日式）呼气保持，吸气，手臂再次伸展，向前推髋，脊柱后弯，头部后仰，呼气，上身缓缓立直，以腰部为折点，上身平直下压，双手掌心向下放在双脚外侧，额头贴在小腿胫骨上，吸气抬头，曲双膝，右腿向后侧出，右膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在左脚两侧，勾右脚趾，伸直右膝，向后侧出左脚，斜摆式，吸气保持，眼睛看着前方地面，臀肌腹肌收紧，腰部不要下塌，呼气，曲双膝点地，脚背平贴垫子，臀部坐在脚后根，额头点在垫子上，大拜式，吸气抬头，曲手肘，上身平贴垫子，向前向上向后伸展，直至手臂伸直，眼睛看向天花板，眼镜蛇式，不要耸肩，下压髋部，脚后根并拢，呼气，勾脚趾成顶峰式，臀部抬起，有意识地下压双肩，脚后跟不要抬离垫子，吸气抬头，收回右腿放于双手之间，左膝以下平贴垫子，上身立直，下压髋部，胸部挺出，头部后仰，呼气，双手掌心向下放在右脚两侧，收回左腿，额头抵在小腿胫骨上，吸气，双手在头顶合十，背部平直，上身缓缓立直，呼气，曲双还原祈祷式，松开双手还原体侧，双脚微分，闭眼调息，拜日式的练习够使我们全身各个系统都得到调理和改善，增强全身柔韧性。
（平衡感练习风吹树式）我们开始风吹树式的练习，双手在体前十指相交，吸气，曲手肘翻转掌心向上，手臂伸展，同时掂高脚尖，呼气，手臂带动上身向右侧弯曲，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，上身不要前倾后仰，吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，向左侧弯曲，常做这个练习，可以减少腰部脂肪，改善不良体态，增强平衡感。吸气，上身缓缓立直，手臂伸展，呼气，曲肘翻转掌心向下，双手还原体侧，脚后根还原，闭眼调息。
（蹲式）请大家以基本站姿站在垫子上，双脚分开，与肩同宽，脚尖尽可能朝外，双手在体前十指相交，呼气曲膝下蹲，稍稍下蹲一点，脊柱挺直，眼看前方，保持这个姿势，保持自然呼吸，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，继续往下一点，上身不要前倾后仰，吸气伸直双膝，呼气曲膝下蹲，让大腿与地面平行，脊柱挺直，吸气伸直双膝，呼气，曲膝下蹲到最大极限，双手尽可能接触地面，经常练习，可以加强两膝、两踝、两脚的肌肉，增强子宫肌肉，对孕妇有益。吸气放松双手，支撑地面，呼气臀部坐于垫子上，收回双脚，折叠式放松。
（蝴蝶式、束角式）请大家缓缓睁开双眼，曲双膝，脚心相对，脚根拉向会阴处，双手掌心向下放于双膝上，脊柱挺直，眼看前方，呼气，手臂用力下压，双膝尽量接近地面，吸气放松，反复三次，呼气用力下压，吸气放松，呼气用力下压，吸气放松，双手顺着小腿胫骨向下移动，去握双脚大脚趾，双膝上下摆动，保持这个姿势，保持自然呼吸，停止摆动，脚根再次拉向会阴处，呼气，上身前倾，曲手肘放在小腿胫骨上，额头抵在垫子上，保持这个姿势，保持自然呼吸，经常练习可以纠正月经期的不规则，缓解分娩时的疼痛，对孕妇有益。吸气抬头，背部平直，上身缓缓立直。呼气，放松双手，双膝并拢，额头抵在膝盖上，折叠式放松。
（猫式）放松好后，缓缓睁开双眼，开始猫式练习，请大家移动身体将身体呈四角板登式，双手掌心向下放在垫子上，大腿与地面垂直，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱背，腹肌用力，将腹部内的气体全部呼出，反复三次，吸气抬头塌腰，颈部伸展，呼气低头拱部，腹肌用力，吸气…，呼气…经常练习，可以纠正子宫异位，改善月经的不规则。吸气，背部放平，臀部坐于脚后根，额头抵在垫子上，大拜式放松。
（眼镜蛇扭动式）请大家缓缓睁开双眼，曲手肘，身体向前滑动，我们开始眼镜蛇扭动式的练习，俯卧在垫子上，下巴点地，双手掌心向下放在在胸部两侧，吸气，曲肘用力，头和上身抬起，直至手臂伸直，眼睛看向前方，不要耸肩，下压髋部，脚后跟并拢，呼气，头和上身向右侧扭转，眼睛看向脚后跟的方向，保持下巴与右肩在一条直线上，吸气，回正中，反方向练习，呼气，头和上身向左侧扭转，常做这个练习，纠正月经的不规则，预防肾结石，消除便秘。吸气，头和上身回正中，呼气，曲手肘让脊柱一节一节放回地面，双手手背相叠，额头贴在手背上，双脚微分，鳄鱼式放松。
（船式）请大家缓缓睁开双眼，右手高举过头顶，左手放在胸部外侧，支撑身体由右侧卧转成仰卧，双手掌心向下放在身体两侧，膝盖伸直，脚尖绷紧。我们开始船式的练习，双手握空拳，掌心向下放在身体两侧，吸气，头、手、脚同时离开地面，保持头、脚在同一高度，双手距离与肩同宽，屏吸保持，膝盖伸直，脚尖绷紧，大腿与地面呈30度角，呼气，头、手脚同时放回地面，重复一次，吸气，头、手、脚同时离开地面，屏吸保持，经常练习，可以按摩腹内器官，消除肠胃中的寄生虫。呼气，头、手、脚同时放回地面，双手掌心向上放在身体两侧，闭眼调息。
（摇摆式）缓缓睁开双眼，吸气，屈双膝，双手十指相交抱住小腿胫骨，呼气，手臂用力，大腿再次贴近腹部，摇摆式。吸气，头和上身抬起，身体前后摆动，尽可能大幅摆动，保持头和脚不要接触地面，自然呼吸，经常练习，可以按摩我们的背部，放松腹部、胃部，消除胃中积气。呼气，头和上身慢慢还原地面。双手掌心向上放在身体两侧，双脚微分，闭眼调息。
现在让我们来放松一下，请您双脚分开，约30厘米，脚尖稍朝外，双手掌心向上放在身体两侧。一旦摆好姿势，请您立即停下身体外在的一切动作，闭上双眼，静观自己的一呼一吸，循环不止。在整个过程中，请按照我的要求去做，除非我叫您动，否则您一定要保持绝对的安静。请注意我的声音，如果跟不上我，别着急，尽量跟上就可以了。
下面我会念出您身体上不同部位的名字。无论我念到您哪个部位，您都要在心里想着它，感觉它在放松。开始我会念得慢些，然后就会快起来，尽量不要瞌睡，要警醒。
我们从双脚开始。
放松双脚的大脚趾，放松其它四趾，放松脚心脚背，放松脚底、脚跟，感觉您的脚跟非常非常的沉。放松脚腕、脚踝、放松小腿胫骨，小腿肚子，感觉它软软地贴向地面。放松膝盖、膝盖窝、放松大腿，放松髋部、腹部，放松腹内器官，放松臀部，放松腰部，感觉您的腰部越来越纤细。放松背部，放松肋骨，放松胸部，感觉胸部越来越丰挺。放松颈部，放松肩部、腋窝，放松上臂、手肘，放松前臂和手腕，放松双手的大拇指和其它四指。您的身体已经得到了放松和休息，感觉您的身体越来越轻盈、美丽，现在注意您的背部，它几乎飘离了地面，贴在后面的后脑勺比一根羽毛还要轻。放松头顶，放松头皮，放松额头，舒展您的眉毛，不要把眉头紧锁。放松您的双眼、颧骨，放松鼻子、双唇，放松牙齿、下巴，放松面部肌肉，感觉面部微微发热，面部皮肤变得白皙、红润，放松耳朵。
现在，从头到脚，从上到下都得到了休息和放松。您的全身都充满精力。动动您的大脚趾，动动您的手指，大大伸一个懒腰，曲左膝转成右侧卧，放松心脏，慢慢盘坐在垫子中央，今天的课程就上到这里，感谢大家！（敬礼！）