以下4个动作帮你一个月显形,3个月练出大胸肌

文 / 公路车健身达人
2017-11-29 00:03

胸肌,应该是最容易练大的肌肉了,但是想练得好看却没有那么容易。

很多大神都说胸肌没什么用处,他的实用性确实不足,但是在我看来胸肌最大的用处就是穿衣服好看不是吗。不论正义还是妇联都是C罩的英雄们最多不是吗。

之前看到有朋友说胸肌难练,练了多少俯卧撑没效果之类的,很闲然是方法错误了,胸肌应该用大重量刺激而不是高次数,你一天几百个俯卧撑只能把胸肌练得耐力更强但是却很难把它练大。

以下4个动作帮你一个月显形,3个月练出大胸肌

首先说明,胸肌的纬度和你的手臂纬度成正比,手臂越粗胸肌就可以练得越大,因为胸肌需要大重量刺激,而你的手臂力量不足,上不去大重量胸肌怎么可能被充分刺激到。

所以如果卧推只能空杆也就是20KG的朋友,我强烈建议你们先去把手臂练粗了,可以看我首页的关于练手臂的文章。

从下图可以看出,胸肌分三个部分,每个部分都有对应的动作。

以下4个动作帮你一个月显形,3个月练出大胸肌

1.杠铃/哑铃卧推

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很显然2种器械都可以,但是杠铃卧推一定要有人保护做,哑铃可以在家做。

5组8次,间隔45s。

2.平板飞鸟

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胸肌中缝必备动作,想要胸肌有型好看,这个动作必须要有。

5*12,间隔45s。

注意事项,一定要顶峰收缩及停顿下去感受胸肌被向中间挤的感觉。

3.上斜杠铃/哑铃卧推

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这个动作在家也可以练,一个卧推凳并不贵,百十块钱

当时的在家哑铃系列没加入这个动作是有原因的,因为很多人的家里没有这个凳子,所以我没加,但是这个动作对于塑形确实非常重要

5*8,间隔45s,因为前面两个动作你可能接近力竭,所以可以选择降低重量,或者递减组来做。

4.针对性训练

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以上三个动作是分别上斜飞鸟(胸肌内侧上沿),龙门架夹胸(胸肌中缝),下斜平板卧推(胸肌下沿)。

之前我一直没推过下斜卧推,因为这个动作有一定的危险性,首先头部向下会让你的大脑充血,加上大重量的刺激,真的有一定的危险性,所以不建议上过大的重量。

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最后祝大家都能拥有C罩杯的大胸肌,求一波关注